Vous pouvez utiliser des ballons de médecine pour de nombreuses utilisations créatives de la forme physique, de l'entraînement à l'équilibre à la pliométrie, aux slams et à la musculation. Donc, choisir le bon poids du médecine-ball signifie d'abord décider comment vous allez l'utiliser.
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Si vous apprenez juste des exercices de médecine-ball, commencez par une balle très légère jusqu'à ce que vous maîtrisiez les nouveaux mouvements. Une fois que vous êtes prêt à vous entraîner sérieusement, utilisez une balle suffisamment lourde pour ralentir votre mouvement mais pas pour perturber votre amplitude de mouvement ou de contrôle; l'American Council on Exercise note que 4 à 15 livres est souvent un bon poids de départ.
Le Medicine Ball pour les débutants
Si c'est la première fois que vous utilisez un médecine-ball, tenez compte des excellents conseils du groupe médical Aspen. Ils soulignent que pour utiliser les ballons médicinaux en toute sécurité, vous devez avoir un dos en bonne santé et des articulations solides et des muscles de base relativement solides. Selon la façon dont vous prévoyez d'utiliser le médecine-ball, vous devrez peut-être déjà avoir une bonne base de torsion, de flexion, de saut ou d'équilibre.
Si cela ne vous ressemble pas en ce moment, vous pouvez utiliser d'autres types d'entraînement de force et de flexibilité pour vous préparer à utiliser des médecine-balles. Ou discutez avec un médecin ou un entraîneur pour savoir si des séances de médecine-ball plus légères pourraient vous convenir. Si vous venez de surmonter une blessure, votre médecin ou votre physiothérapeute pourrait même utiliser de petites boules de médecine dans le cadre du processus de réadaptation.
Le Medicine Ball de la meilleure taille
Comme déjà mentionné, trouver le bon poids pour vous dépend de la façon dont vous le mettrez au travail. L'American Council on Exercise recommande un poids de balle entre 4 et 15 livres, selon votre taille et votre force.
L'Université de l'Arkansas transmet des informations encore plus spécifiques, notant que l'ACE, qui est l'une des organisations de science de l'exercice les plus réputées du pays, recommande que les ballons de médecine soient suffisamment lourds pour ralentir le mouvement mais pas pour compromettre le contrôle, la précision ou l'amplitude des mouvements.. Ils suggèrent de viser 30 à 50% de votre maximum d'une répétition, ou 1 RM, dans un exercice de musculation similaire à l'entraînement de médecine-ball que vous entreprenez. Vous pouvez déterminer votre 1RM pour plusieurs exercices courants en consultant des graphiques standardisés.
Cependant, si vous abordez les exercices de médecine-ball pour la première fois, il est bon de réduire ce poids de moitié (ou même moins) jusqu'à ce que vous maîtrisiez le mouvement. Parce que les exercices de médecine-ball peuvent impliquer une rotation, un saut, un lancer ou tout simplement une vitesse de mouvement à laquelle vous n'êtes pas habitué, prendre le temps de composer ces nouveaux mouvements avec un poids léger paiera avec des gains plus rapides à la fin, parce que vous avez gagné ne pas être retardé par des blessures ou une mauvaise forme.
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La taille n'est pas toujours un bon indicateur du poids d'un médecine-ball - vous verrez de petites balles assez lourdes et de grosses balles assez légères. Vérifiez toujours le poids réel de la balle, qui sera imprimé quelque part sur sa surface.
Utiliser un Medicine Ball
Votre créativité est la seule vraie limite à la façon dont vous pouvez utiliser les ballons médicinaux; les exemples suivants sont pour vous donner une bonne idée de vos options.
1. Medicine Ball Slams
Vous trouverez cet exercice partout où les athlètes travaillent pour renforcer leur puissance; il est particulièrement populaire dans les boîtes Crossfit et les salles de sport de combat. Pour cela, vous aurez besoin d'un gros et doux médecine-ball, parfois appelé slam ball.
- Saisissez le médecine-ball dans les deux mains, en le tenant près de votre corps.
- Appuyez la balle directement au-dessus de votre tête. Gardez votre cœur serré et votre corps en position verticale pendant que vous balancez la balle vers le bas, en la relâchant pour la claquer le plus fort possible sur le sol devant vous.
- Accroupissez-vous pour récupérer le ballon, complétant la répétition. Vous vous lèverez puissamment hors du squat en appuyant sur la tête du ballon pour commencer la prochaine répétition.
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Vous voulez un défi supplémentaire? Si vous avez le niveau approprié de stabilité de base, vous pouvez transformer les slams de médecine-ball en slams de rotation. Étendez le ballon au-dessus de la tête comme déjà indiqué, mais, sur la partie descendante du claquement, faites pivoter votre tronc et utilisez tout votre corps pour claquer le ballon sur le sol juste à l'extérieur d'un pied. Les deux genoux se plieront pendant que vous faites cela, vous permettant d'attraper le ballon sur le rebond, de vous lever à nouveau en pleine extension, puis de le claquer de l'autre côté.
2. rebond de médecine-ball
- Tenez-vous à 5 ou 6 pieds du trampoline. Utilisez une petite balle légère jusqu'à ce que vous ayez à la fois votre portée idéale et l'angle de trampoline compris.
- En tenant le ballon dans les deux mains, étendez-le au-dessus et lancez-le directement au centre ou au milieu inférieur du trampoline, selon la façon dont il est incliné. Idéalement, la balle devrait rebondir directement à l'endroit d'où vous l'avez relâchée (au-dessus).
- Attrapez le ballon à deux mains pendant qu'il rebondit. Vous devrez peut-être ajuster l'angle du trampoline et votre distance jusqu'à ce que vous trouviez le bon équilibre.
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Pensez vite et gardez l'œil sur le ballon - jusqu'à ce que vous atteigniez votre cible, il pourrait rebondir vers votre corps ou votre visage. Vous devez également être conscient de ce qui se cache derrière vous; ne faites pas cet exercice si d'autres personnes sont en position d'être frappées, si le ballon vous dépasse.
3. Push-ups de médecine-ball
L'utilisation du médecine-ball dans le cadre de vos pompes introduit un élément d'instabilité. Il affecte également votre amplitude de mouvement, alors portez une attention particulière à vos épaules et respectez une amplitude de mouvement contrôlée et sans douleur. Utilisez un ballon petit à moyen pour cet exercice et assurez-vous de faire un nombre égal de répétitions de chaque côté.
- Adoptez une position de push-up normale, en équilibre sur vos paumes et la plante des pieds, le corps droit de la tête aux talons, le médecine-ball directement sous vous ou juste à l'extérieur d'une main.
- Serrez votre cœur pour garder votre corps stable pendant que vous soulevez une main et repositionnez le médecine-ball à l'endroit où se trouvait cette main. Placez cette main sur le dessus du médecine-ball.
- Portez une attention particulière à la stabilité du cœur lorsque vous pliez lentement les deux bras, abaissant votre poitrine vers le sol. Sauf indication contraire, arrêtez-vous lorsque votre coude (de la main qui se trouve sur le médecine-ball) rompt le plan de votre épaule de ce côté.
- Terminez la répétition en vous appuyant à nouveau sur la position de départ.
- Répétez le même nombre de répétitions de l'autre côté.
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Vous ne pouvez pas faire cela avec des pompes complètes sur le sol? Modifiez l'exercice en vous enfonçant à genoux ou en faisant des pompes sur le mur avec le ballon tenu entre une main et le mur. Cette variation est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît.
4. Mélanges de médecine-ball
Cet exercice complet du corps, recommandé par ACE, est plus facile à faire avec un médecine-ball relativement petit.
- Tenez-vous avec vos pieds un peu plus que la largeur des épaules. Plongez-vous dans un squat profond, les bras tendus vers le sol et le médecine-ball bercé solidement entre vos bras.
- Pensez «poitrine en haut et en bas, hanches en bas, épaules en arrière et en bas» pour garder votre torse dans la bonne position.
- Explosez puissamment vers le haut et hors de votre squat, en utilisant vos bras pour continuer le mouvement et en libérant le médecine-ball pour le lancer directement au-dessus de vous. Laissez la balle rebondir sur le sol avant d'essayer de l'attraper.
