Quand il s'agit d'obtenir ces abdos de six, dites simplement non aux craquements! Ils sont ennuyeux et n'offrent que peu d'avantages dans le département de l'intestin. Au lieu d'emballer des livres d'hiver et de cacher ce haut de muffin sous des couches de chandails - penchez-vous, tonifiez et réduisez la taille sans les craquements. Les ballons médicinaux sont un moyen amusant et puissant d'incorporer un entraînement de base à haute intensité dans votre routine d'entraînement. En prime, leur taille, leur forme et leur poids aident à cibler d'autres parties du corps pour vous donner une brûlure complète. Alors prenez un médecine-ball lesté et préparez-vous à donner à votre abdomen un entraînement solide.
Quand il s'agit d'obtenir ces abdos de six, dites simplement non aux craquements! Ils sont ennuyeux et n'offrent que peu d'avantages dans le département de l'intestin. Au lieu d'emballer des livres d'hiver et de cacher ce haut de muffin sous des couches de chandails - penchez-vous, tonifiez et réduisez la taille sans les craquements. Les ballons médicinaux sont un moyen amusant et puissant d'incorporer un entraînement de base à haute intensité dans votre routine d'entraînement. En prime, leur taille, leur forme et leur poids aident à cibler d'autres parties du corps pour vous donner une brûlure complète. Alors prenez un médecine-ball lesté et préparez-vous à donner à votre abdomen un entraînement solide.
1. Remuer le pot
Ce mouvement est l'un des favoris du Dr Stuart McGill, directeur du Spine Biomechanics Laboratory de l'Université de Waterloo, car il s'agit de l'un des meilleurs exercices pour l'endurance abdominale. COMMENT FAIRE: Placez vos avant-bras sur un grand ballon médical tout en maintenant votre corps en position de planche. Votre cœur doit être serré et votre corps doit être en ligne droite de la tête aux pieds. Gardez votre cœur engagé lorsque vous faites rouler la balle devant vous et déplacez-la dans un mouvement circulaire. Gardez le bas de votre dos et vos hanches alignés (ne soulevez pas vos hanches et ne vous affaissez pas). Cercle dans le sens horaire pour quelques répétitions, puis cercle dans le sens antihoraire pour quelques répétitions.
Ce mouvement est l'un des favoris du Dr Stuart McGill, directeur du Spine Biomechanics Laboratory de l'Université de Waterloo, car il s'agit de l'un des meilleurs exercices pour l'endurance abdominale. COMMENT FAIRE: Placez vos avant-bras sur un grand ballon médical tout en maintenant votre corps en position de planche. Votre cœur doit être serré et votre corps doit être en ligne droite de la tête aux pieds. Gardez votre cœur engagé lorsque vous faites rouler la balle devant vous et déplacez-la dans un mouvement circulaire. Gardez le bas de votre dos et vos hanches alignés (ne soulevez pas vos hanches et ne vous affaissez pas). Cercle dans le sens horaire pour quelques répétitions, puis cercle dans le sens antihoraire pour quelques répétitions.
2. Autour des mondes
Pas besoin de voyager loin pour des abdos tueurs. En fait, vous vous tiendrez complètement immobile pendant cet exercice pendant que votre torse fait tout le travail. COMMENT FAIRE: Tenez-vous en place avec un médecine-ball dans les mains et les pieds à la largeur des épaules. Plier à la taille, encercler vers la droite et atteindre le pied droit. Ne vous arrêtez pas pendant que vous continuez à tourner autour de votre pied gauche, puis revenez à la position debout. Gardez votre dos plat et vos abdominaux engagés pour sentir ce brûleur intégral.
Pas besoin de voyager loin pour des abdos tueurs En fait, vous vous tiendrez complètement immobile pendant cet exercice pendant que votre torse fait tout le travail. COMMENT FAIRE: Tenez-vous en place avec un médecine-ball dans les mains et les pieds à la largeur des épaules. Plier à la taille, encercler vers la droite et atteindre le pied droit. Ne vous arrêtez pas pendant que vous continuez à tourner autour de votre pied gauche, puis revenez à la position debout. Gardez votre dos plat et vos abdominaux engagés pour sentir ce brûleur intégral.
3. Côtelette de bois debout
L'une des grandes choses de ce mouvement est qu'il y a tellement de variations - en utilisant des poids, dans une fente, avec une machine à câble. Mais pour cette version, vous commencerez à vous tenir debout et à ajouter des variations à mesure que vous deviendrez plus fort et plus avancé. COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules avec un médecine-ball dans les mains. Soulevez le médecine-ball au-dessus du côté droit de votre corps. Pliez ensuite la taille avec vos genoux légèrement pliés et "hachez" le médecine-ball vers le bas et en travers sur votre côté gauche. Relevez le médecine-ball jusqu'au début et recommencez. Passez ensuite de l'autre côté.
L'une des grandes choses de ce mouvement est qu'il y a tellement de variations - en utilisant des poids, dans une fente, avec une machine à câble. Mais pour cette version, vous commencerez à vous tenir debout et à ajouter des variations à mesure que vous deviendrez plus fort et plus avancé. COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules avec un médecine-ball dans les mains. Soulevez le médecine-ball au-dessus du côté droit de votre corps. Pliez ensuite la taille avec vos genoux légèrement pliés et "hachez" le médecine-ball vers le bas et en travers sur votre côté gauche. Relevez le médecine-ball jusqu'au début et recommencez. Passez ensuite de l'autre côté.
4. Côtelette à une jambe
C'est l'une de ces variantes mentionnées sur la diapositive précédente. Il prend la côtelette de bois debout traditionnelle et ajoute encore plus de travail de base en défiant votre équilibre. COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur votre jambe gauche avec le genou légèrement plié. Soulevez le médecine-ball au-dessus du côté droit de votre tête. Pliant la hanche et le genou, "hachez" le médecine-ball jusqu'à votre pied gauche. Ensuite, en gardant le bas du dos à plat, remontez en position debout.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comC'est l'une de ces variantes mentionnées sur la diapositive précédente. Il prend la côtelette de bois debout traditionnelle et ajoute encore plus de travail de base en défiant votre équilibre. COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur votre jambe gauche avec le genou légèrement plié. Soulevez le médecine-ball au-dessus du côté droit de votre tête. Pliant la hanche et le genou, "hachez" le médecine-ball jusqu'à votre pied gauche. Ensuite, en gardant le bas du dos à plat, remontez en position debout.
5. Lancer assis
Pour celui-ci, vous aurez besoin d'un mur contre lequel lancer la balle. Mais l'avantage supplémentaire ici est que vous pouvez laisser sortir votre agression en frappant le médecine-ball contre le mur avec autant de force que vous le souhaitez (tant que vous faites attention à la force avec laquelle il rebondit sur votre visage). COMMENT FAIRE: Asseyez-vous face à un mur solide et placez un médecine-ball dans vos mains. Soulevez vos pieds du sol dans une position V-up détendue, mais avec vos tibias parallèles au sol. Tout en gardant le dos et les pieds au-dessus du sol, lancez la balle contre le mur. Le ballon doit rebondir directement dans vos mains.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comPour celui-ci, vous aurez besoin d'un mur contre lequel lancer la balle. Mais l'avantage supplémentaire ici est que vous pouvez laisser sortir votre agression en frappant le médecine-ball contre le mur avec autant de force que vous le souhaitez (tant que vous faites attention à la force avec laquelle il rebondit sur votre visage). COMMENT FAIRE: Asseyez-vous face à un mur solide et placez un médecine-ball dans vos mains. Soulevez vos pieds du sol dans une position V-up détendue, mais avec vos tibias parallèles au sol. Tout en gardant le dos et les pieds au-dessus du sol, lancez la balle contre le mur. Le ballon doit rebondir directement dans vos mains.
6. Lancer de côté
C'est le même principe que le tirage frontal, mais vous viserez plus de vos obliques avec cette version. COMMENT FAIRE: Tenez-vous avec le côté de votre corps face à un mur solide et tenez un médecine-ball dans vos mains. Placez le ballon derrière vous par la hanche la plus éloignée du mur et faites pivoter votre pied arrière vers le mur lorsque vous lancez le ballon contre le mur. Vous devriez sentir une extension complète au niveau de votre hanche arrière, et vous devriez serrer vos fessiers pour une puissance maximale. La balle peut rebondir entre vos mains ou vous pouvez la faire rebondir contre le sol.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comC'est le même principe que le tirage frontal, mais vous viserez plus de vos obliques avec cette version. COMMENT FAIRE: Tenez-vous avec le côté de votre corps face à un mur solide et tenez un médecine-ball dans vos mains. Placez le ballon derrière vous par la hanche la plus éloignée du mur et faites pivoter votre pied arrière vers le mur lorsque vous lancez le ballon contre le mur. Vous devriez sentir une extension complète au niveau de votre hanche arrière, et vous devriez serrer vos fessiers pour une puissance maximale. La balle peut rebondir entre vos mains ou vous pouvez la faire rebondir contre le sol.
7. Lancer latéral assis
Ce mouvement engage non seulement votre cœur, mais remet également en cause votre équilibre et votre coordination œil-main, alors n'oubliez pas de garder les yeux sur le ballon tout le temps. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous avec votre dos face à un mur solide et tenez un médecine-ball dans vos mains. Soulevez vos pieds du sol dans une position V-up détendue avec vos tibias parallèles au sol. Tout en gardant le dos et les pieds au-dessus du sol, lancez la balle contre le mur sur un côté de votre corps. La balle doit rebondir sur le sol avant de revenir dans vos mains.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comCe mouvement engage non seulement votre cœur, mais remet également en cause votre équilibre et votre coordination œil-main, alors n'oubliez pas de garder les yeux sur le ballon tout le temps. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous avec votre dos face à un mur solide et tenez un médecine-ball dans vos mains. Soulevez vos pieds du sol dans une position V-up détendue avec vos tibias parallèles au sol. Tout en gardant le dos et les pieds au-dessus du sol, lancez la balle contre le mur sur un côté de votre corps. La balle doit rebondir sur le sol avant de revenir dans vos mains.
8. Lancer aérien
Pour ce mouvement, pensez à vous-même comme dribble un ballon de basket, mais au lieu de monter et descendre avec gravité, vous dribblerez horizontalement contre un mur. COMMENT FAIRE: Tenez-vous à quelques pouces d'un mur solide avec vos pieds à la largeur des épaules. Soulevez le médecine-ball au-dessus de votre tête et lancez-le contre le mur. Rebondissez rapidement pour donner l'impression de faire rebondir un ballon de basket au-dessus de votre tête. N'oubliez pas de garder votre cœur serré et de ne pas bouger d'un côté à l'autre.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comPour ce mouvement, pensez à vous-même comme dribble un ballon de basket, mais au lieu de monter et descendre avec gravité, vous dribblerez horizontalement contre un mur. COMMENT FAIRE: Tenez-vous à quelques pouces d'un mur solide avec vos pieds à la largeur des épaules. Soulevez le médecine-ball au-dessus de votre tête et lancez-le contre le mur. Rebondissez rapidement pour donner l'impression de faire rebondir un ballon de basket au-dessus de votre tête. N'oubliez pas de garder votre cœur serré et de ne pas bouger d'un côté à l'autre.
9. Lancer sournois
Pratiquez-le assez souvent et vous pourrez générer de l'énergie de manière plus explosive (en plus de sculpter des abdos en acier, bien sûr). COMMENT FAIRE: Tenez un médecine-ball avec les deux mains. Penchez-vous en position accroupie et abaissez le médecine-ball au sol. Explosez comme si vous sautiez et jetez le médecine-ball en l'air, en vous concentrant sur l'ouverture des hanches et en serrant les fessiers lorsque vous frappez le sommet. Vous pouvez le faire contre un mur ou dans un champ ouvert.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comPratiquez-le assez souvent et vous pourrez générer de l'énergie de manière plus explosive (en plus de sculpter des abdos en acier, bien sûr). COMMENT FAIRE: Tenez un médecine-ball avec les deux mains. Penchez-vous en position accroupie et abaissez le médecine-ball au sol. Explosez comme si vous sautiez et jetez le médecine-ball en l'air, en vous concentrant sur l'ouverture des hanches et en serrant les fessiers lorsque vous frappez le sommet. Vous pouvez le faire contre un mur ou dans un champ ouvert.
10. Alphabet Spell Out
Il est temps de pratiquer votre ABC! Soyez averti, cependant, ce n'est pas un exercice élémentaire si vous le faites correctement. COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules avec un médecine-ball dans les mains. Soulevez le médecine-ball devant votre corps et tracez les lettres de l'alphabet. Gardez votre corps en position de pilier solide. Si votre corps renonce ou se casse, abaissez le médecine-ball avant de reprendre là où vous vous étiez arrêté. N'oubliez pas: une forme appropriée est toujours l'aspect le plus important de tout exercice.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comIl est temps de pratiquer votre ABC! Soyez averti, cependant, ce n'est pas un exercice élémentaire si vous le faites correctement. COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules avec un médecine-ball dans les mains. Soulevez le médecine-ball devant votre corps et tracez les lettres de l'alphabet. Gardez votre corps en position de pilier solide. Si votre corps renonce ou se casse, abaissez le médecine-ball avant de reprendre là où vous vous étiez arrêté. N'oubliez pas: une forme appropriée est toujours l'aspect le plus important de tout exercice.
Qu'est-ce que tu penses?
Maintenant que vous connaissez votre ABC (les mouvements de votre Absolutely Beautiful Core), quels sont les autres mouvements de médecine-ball que vous aimez? Quels sont vos mouvements fonctionnels préférés pour vos abdos? Postez dans la section des commentaires pour discuter avec les autres membres de la communauté!
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comMaintenant que vous connaissez votre ABC (les mouvements de votre Absolutely Beautiful Core), quels sont les autres mouvements de médecine-ball que vous aimez? Quels sont vos mouvements fonctionnels préférés pour vos abdos? Postez dans la section des commentaires pour discuter avec les autres membres de la communauté!
