14 aliments pour vous aider à devenir maigre

Choisir des aliments délicieux qui apaisent votre faim, coupez vos envies de sucreries et accélérez votre métabolisme font partie du secret pour maigrir. Voici 14 délicieux choix adaptés à la taille. Lisez la suite pour voir si l'un de vos favoris a fait la liste.

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Choisir des aliments délicieux qui atténuent votre faim, coupez vos envies de sucreries et accélérez votre métabolisme font partie du secret pour maigrir. Voici 14 délicieux choix adaptés à la taille. Lisez la suite pour voir si l'un de vos favoris a fait la liste.

1. Avocats

Les avocats riches et crémeux peuvent-ils aider à réduire votre tour de taille? Une nouvelle recherche dit oui. Les données publiées dans le numéro de janvier 2013 du "Journal de la nutrition" ont révélé que les personnes qui consomment des avocats sains pour le cœur ont un IMC et un tour de taille beaucoup plus faibles que les non-avocats. En prime, la consommation d'avocat a été associée à une meilleure qualité globale de l'alimentation, car le fruit fournit plus de 20 vitamines, minéraux et antioxydants différents. Et un cinquième d'un avocat (2-3 tranches ou 1 oz) ne contient que 50 calories. COMMENT PROFITER: Trempez les légumes dans un délicieux guacamole, utilisez des avocats tranchés comme garniture de salade succulente, écrasez-les avec du thon ou des œufs durs pour une salade de thon ou d'œufs non traditionnelle.

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Les avocats riches et crémeux peuvent-ils aider à réduire votre tour de taille? Une nouvelle recherche dit oui. Les données publiées dans le numéro de janvier 2013 du "Nutrition Journal" ont révélé que les personnes qui consomment des avocats sains pour le cœur ont un IMC considérablement plus bas et un tour de taille plus petit, par rapport aux non-mangeurs d'avocats. En prime, la consommation d'avocat a été associée à une meilleure qualité globale de l'alimentation, car le fruit fournit plus de 20 vitamines, minéraux et antioxydants différents. Et un cinquième d'un avocat (2-3 tranches ou 1 oz) ne contient que 50 calories. COMMENT PROFITER: Trempez les légumes dans un délicieux guacamole, utilisez des avocats tranchés comme garniture de salade succulente, écrasez-les avec du thon ou des œufs durs pour une salade de thon ou d'œufs non traditionnelle.

2. Mangues

Les mangues sont l'un des meilleurs choix pour satisfaire une dent sucrée tout en améliorant votre alimentation globale et sans vous alourdir. Une tasse de mangue fraîche contient 100 calories, 2, 5 grammes de fibres et est une excellente source de vitamines A, C et d'acide folique. Une étude animale a rapporté que l'ajout de mangue lyophilisée à un régime riche en graisses a aidé à prévenir l'accumulation de graisse corporelle et à abaisser la glycémie et les niveaux d'insuline. Et une étude de janvier 2013 publiée dans "The Journal of Nutrition and Food Sciences" a utilisé des données nationales sur l'apport alimentaire et rapporté que les mangeurs de mangues adultes avaient des niveaux plus élevés de nutriments tels que le potassium et les fibres, et ils pesaient moins, avaient un IMC plus bas et un tour de taille plus petit, par rapport aux adultes qui ont déclaré ne pas manger de mangues. COMMENT PROFITER: Les mangues font plus que de superbes salsas ou smoothies. Essayez la mangue fraîche dans votre yogourt ou sur votre gruau, sur du pain grillé avec du beurre de noix ou dans des plats d'accompagnement copieux comme le quinoa.

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3. Pommes

Une pomme par jour peut empêcher un tour de taille croissant. Selon plusieurs études, ce fruit préféré peut entraîner des réductions de poids et de graisse corporelle. En plus de contenir seulement 95 calories par pomme de taille moyenne, le fruit fournit également de la pectine et de l'acide ursolique, des fibres solubles de remplissage, qui peuvent vous garder rassasié plus longtemps tout en aidant votre corps à résister à stocker des calories supplémentaires sous forme de graisse corporelle. Dans une étude, des chercheurs de l'Université de l'Iowa ont découvert que la supplémentation en acide ursolique chez les animaux augmentait la masse musculaire. Une autre étude chez l'animal a révélé que lorsque les animaux reçoivent un régime alimentaire riche en graisses qui favorise l'obésité, la supplémentation en pommes ou en concentré de jus de pomme aide à protéger l'animal contre l'accumulation de graisse corporelle. COMMENT PROFITER: Oubliez la tarte aux pommes à la mode et choisissez plutôt l'une des 5 recettes liées ci-dessous.

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4. Poisson

Les protéines fournissent plus de satiété par calorie que les lipides ou les glucides, c'est pourquoi il est souvent plus facile de perdre du poids en mangeant un pourcentage plus élevé de calories provenant des sources de protéines que les glucides à combustion rapide. Mais quand il s'agit de divers choix de protéines, le poisson et les fruits de mer peuvent être les meilleurs pour vous garder rassasié avec moins de calories, car ils ont l'un des ratios protéines / calories les plus élevés. De plus, une étude sur des hommes de poids normal a rapporté que lorsqu'ils recevaient des quantités égales de protéines provenant du poisson, du bœuf ou du poulet, les sujets rapportaient une plus grande sensation de satiété du poisson par rapport au bœuf ou au poulet. D'autres études ont également identifié le poisson comme l'un des aliments qui suppriment le plus l'appétit. COMMENT PROFITER: Pour contrôler les calories, assurez-vous que votre poisson est cuit, grillé ou sauté mais pas frit.

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Les protéines fournissent plus de satiété par calorie que les lipides ou les glucides, c'est pourquoi il est souvent plus facile de perdre du poids en mangeant un pourcentage plus élevé de calories provenant des sources de protéines que les glucides à combustion rapide. Mais quand il s'agit de divers choix de protéines, le poisson et les fruits de mer peuvent être les meilleurs pour vous garder rassasié avec moins de calories, car ils ont l'un des ratios protéines / calories les plus élevés. De plus, une étude sur des hommes de poids normal a rapporté que lorsqu'ils recevaient des quantités égales de protéines de poisson, de bœuf ou de poulet, les sujets rapportaient une sensation de satiété plus grande du poisson par rapport au bœuf ou au poulet. D'autres études ont également identifié le poisson comme l'un des aliments qui suppriment le plus l'appétit. COMMENT PROFITER: Pour contrôler les calories, assurez-vous que votre poisson est cuit, grillé ou sauté mais pas frit.

5. Herbes et épices

Naturellement sans calories, les herbes et les épices sont l'un des moyens les plus faciles de vous aider à réduire les calories en vous permettant simplement de rehausser la saveur de vos aliments sans ajouter de gras, de sucre, de sodium ou de calories supplémentaires. Les herbes et les épices sont connues pour être parmi les aliments les plus riches en antioxydants dans l'ensemble de l'approvisionnement alimentaire, il n'est donc pas surprenant qu'ils puissent également vous aider à réduire votre tour de taille. Une étude de 2012 a révélé que les sujets qui recevaient quotidiennement des suppléments de cannelle réduisaient leur IMC par rapport aux témoins appariés. Plusieurs études supplémentaires ont également rapporté que les épices chaudes comme le poivre de Cayenne fournissent un coup de pouce métabolique et des effets coupe-faim. COMMENT PROFITER: Utilisez de la cannelle, de la vanille et de la muscade pour aromatiser les aliments lorsque vous voulez lutter contre vos envies de sucré. Les fines herbes sont meilleures lorsqu'elles sont ajoutées aux plats vers la fin de la cuisson; l'ail est meilleur lorsqu'il est en purée ou haché.

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6. Thé

Prendre une tasse ou deux (ou trois!) De thé peut être le moyen le plus simple de décoller les kilos. Un article de revue d'octobre 2013 sur le thé et la perte de poids, publié dans le "American Journal of Clinical Nutrition", a rapporté que les composés bioactifs appelés polyphénols dans le thé se sont avérés augmenter la dépense énergétique et la combustion des graisses. Des études basées sur la population montrent que les buveurs de thé ont un IMC et un rapport taille / hanches plus faibles et moins de graisse corporelle par rapport aux non-buveurs de thé. Les résultats d'une méta-analyse suggèrent que l'augmentation des dépenses caloriques chez les buveurs de thé équivaut à environ 100 calories sur une période de 24 heures. Les chercheurs ont également constaté que les sujets consommant du thé vert et de la caféine perdaient en moyenne 2, 9 livres en 12 semaines, tout en respectant leur alimentation normale. COMMENT PROFITER: Pour le plus d'avantages pour la santé, profitez de votre thé vert, noir, oolong ou blanc infusé pendant plusieurs minutes et évitez d'ajouter des édulcorants ou du lait pour le garder sans calories. L'ajout de citron au thé peut également augmenter ses bienfaits.

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7. Haricots

Les haricots riches en antioxydants ont été présentés comme un aliment de perte de poids gagnant depuis un certain temps et pour une bonne raison aussi. Avec environ 15 à 20 grammes de protéines anti-faim et environ 15 grammes de fibres de remplissage par tasse, ce glucide lentement digestible peut aider à favoriser la perte de poids. Selon une étude menée en 2010 par des scientifiques de l'Université Purdue, la consommation de haricots modérément denses en énergie a un effet bénéfique sur la satiété (sensation de satiété après avoir mangé) et sert à promouvoir la gestion du poids. Des études examinant les associations potentielles entre la consommation de haricots et le statut pondéral montrent systématiquement que les personnes ayant un IMC inférieur consomment une plus grande quantité de haricots dans le cadre de leur alimentation habituelle. COMMENT PROFITER: Essayez d'ajouter des pois chiches à une salade grecque, en faisant un hamburger de haricots noirs pour le lundi sans viande ou en ajoutant des haricots blancs aux pâtes de grains entiers pour un punch supplémentaire de protéines. Vous trouverez ci-dessous un lien vers notre recette de salade de haricots noirs préférée. Vous ne serez pas déçu!

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8. Légumes

En ce qui concerne la perte de poids, les légumes non féculents sont vos meilleurs amis. Ils sont faibles en calories et en garniture. Si vous n'êtes pas un grand fan de légumes crus ou cuits, ça va, car une étude récente a révélé que l'introduction de légumes dans les repas sous forme de purée est une stratégie efficace pour réduire la teneur en calories des repas et des collations et favoriser la perte de poids. Les chercheurs de l'étude ont découvert que lorsque les participants recevaient des casseroles à base de légumes en purée, ils consommaient 200 à 350 calories de moins par repas, par rapport au groupe consommant les casseroles sans légumes. COMMENT PROFITER: Pensez à réduire en purée vos légumes préférés et à les incorporer dans une soupe à base de bouillon ou essayez d'ajouter des légumes en purée aux plats mijotés et aux spaghettis. Vous pouvez même les ajouter à vos smoothies. Consultez le lien vers la recette ci-dessous.

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9. Quinoa

Cette graine à grains entiers tendance d'Amérique du Sud regorge de protéines et de fibres, ce qui en fait un ingrédient essentiel en matière de perte de poids. En fait, selon une étude de l'Université de Milan, le quinoa a un indice d'efficacité rassasiant (mesure de satiété) plus élevé que le blé ou le riz, démontrant que le quinoa peut aider à contrôler l'appétit. De plus, le quinoa est sans gluten, et des recherches de l'Université Columbia ont révélé que le profil nutritionnel des régimes sans gluten a été amélioré en ajoutant de l'avoine et du quinoa aux repas et aux collations. Le quinoa est également facile à cuisiner et très polyvalent, ce qui en fait un ingrédient incontournable à conserver dans le garde-manger.

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10. Graines de lin et de chia

Les graines de lin et de chia peuvent être minuscules, mais ces deux superaliments offrent de grands avantages pour la santé. Chargées de protéines et de fibres, les nutriments les plus liés à l'amélioration de la satiété, ces graines sont une excellente option pour quelqu'un qui essaie de perdre du poids. Une étude de 2010 a révélé que les régimes riches en protéines et en fibres servent à améliorer la composition corporelle et à réduire le cholestérol. Dans cette étude, les participants suivant un régime riche en protéines et en fibres ont perdu plus de poids corporel que les participants suivant le régime standard. COMMENT PROFITER: Saupoudrer de graines de chia ou de lin entières sur des céréales, des salades ou du yaourt. Vous pouvez également faire tremper les graines de chia dans l'eau pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'un gel se forme. Ajouter le gel de chia à des sauces, trempettes sucrées ou salées ou utiliser pour faire des puddings ou des pâtisseries.

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11. Fromage cottage

Le fromage cottage est riche en leucine, un acide aminé essentiel qui est nécessaire pour construire et maintenir la masse musculaire et il a été démontré qu'il a un effet coupe-faim. En fait, une seule tasse de fromage cottage contient 2, 9 grammes de leucine par tasse - parmi les teneurs en leucine les plus élevées de tous les aliments. Des études supplémentaires suggèrent qu'un régime riche en protéines peut être bénéfique pendant la perte de poids. En tant qu'avantage supplémentaire pour la santé, le fromage cottage ne contient pas de sucres ajoutés, ce qui en fait un bon choix pour les personnes qui surveillent leur consommation de sucre pour contrôler les envies de glucides et de sucreries. COMMENT PROFITER: Essayez un fromage cottage et un parfait aux fruits pour le petit déjeuner, utilisez-le comme garniture sur des gaufres ou ajoutez-le à des salades. Vous pouvez également filtrer et mettre au robot culinaire et utiliser comme une version plus mince de fromage ricotta dans les recettes.

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12. Vinaigre

Bien que le vinaigre de cidre de pomme ait été utilisé comme aide à l'alimentation pendant des éons, la science commence maintenant à découvrir que le vinaigre améliore réellement le contrôle de la glycémie. Le vinaigre (acide acétique) est fabriqué en fermentant des aliments comme les pommes, les raisins et de nombreux autres fruits ou légumes. Le vinaigre est presque sans calories, ce qui en fait une excellente option pour ajouter de la saveur (mais pas des calories supplémentaires) à vos repas et collations. On pense qu'il vous aidera à décoller les livres en tempérant votre appétit et en améliorant l'efficacité de la capacité de l'insuline à amortir la hausse du taux de sucre dans le sang qui peut augmenter après avoir mangé des bonbons et d'autres glucides simples. COMMENT PROFITER: Le vinaigre peut ajouter de la saveur à presque tout, mais il est excellent à utiliser lors de la cuisson du poisson, de la sauce tomate ou du boeuf haché. Utilisez un rapport 2: 1 de vinaigre à l'huile pour les vinaigrettes, les marinades et les trempettes. (REMARQUE: ne buvez pas de vinaigre ordinaire car l'acide peut irriter ou endommager les tissus.)

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Bien que le vinaigre de cidre de pomme ait été utilisé comme aide à l'alimentation pendant des éons, la science commence maintenant à découvrir que le vinaigre améliore réellement le contrôle de la glycémie. Le vinaigre (acide acétique) est fabriqué en fermentant des aliments comme les pommes, les raisins et de nombreux autres fruits ou légumes. Le vinaigre est presque sans calories, ce qui en fait une excellente option pour ajouter de la saveur (mais pas des calories supplémentaires) à vos repas et collations. On pense qu'il vous aidera à décoller les livres en tempérant votre appétit et en améliorant l'efficacité de la capacité de l'insuline à amortir la hausse du taux de sucre dans le sang qui peut augmenter après avoir mangé des bonbons et d'autres glucides simples. COMMENT PROFITER: Le vinaigre peut ajouter de la saveur à presque tout, mais il est excellent à utiliser lors de la cuisson du poisson, de la sauce tomate ou du bœuf haché. Utilisez un rapport 2: 1 de vinaigre à l'huile pour les vinaigrettes, les marinades et les trempettes. (REMARQUE: ne buvez pas de vinaigre ordinaire car l'acide peut irriter ou endommager les tissus.)

13. Laitue et salade verte

En ce qui concerne les aliments qui aident à tailler votre milieu, la laitue a toujours occupé le devant de la scène. Mais qu'est-ce qui fait que les légumes-feuilles sont un outil de perte de poids si efficace? La principale raison pour laquelle la laitue est si bonne pour un corps maigre est qu'elle est faible en calories pour une portion relativement importante. Une tasse de légumes verts ne contient généralement que 5 à 10 calories, grâce à sa teneur élevée en eau et en fibres. Plusieurs essais cliniques ont montré que la réduction de la densité énergétique de l'alimentation par l'ajout d'aliments riches en eau, comme la laitue, est associée à une perte de poids substantielle même lorsque les individus ne limitent pas les calories. Une autre étude a révélé que lorsque l'apport d'un repas entier était analysé, l'apport calorique diminuait à mesure que la densité énergétique de la salade diminuait, quelle que soit la taille des portions. COMMENT PROFITER: Incorporer la roquette poivrée dans les omelettes au blanc d'oeuf, fouetter les wraps de laitue de poulet pour un apéritif à faible teneur en glucides, ajouter la laitue aux sandwichs et wraps pour un peu de croquant supplémentaire ou essayer de griller la laitue pour une belle saveur fumée et une texture fabuleuse.

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14. Céréales pour petit déjeuner à grains entiers

Manger un repas sain le matin est presque un moyen infaillible pour vous aider à perdre du poids et à le garder. Le problème est que de nombreux adultes sautent le petit-déjeuner lorsqu'ils sont pressés. Les céréales à grains entiers sont une excellente solution car elles sont rapides et copieuses et les études montrent que la consommation de grains entiers riches en fibres aide les gens à maintenir un poids plus sain. Les céréales à grains entiers sont également recommandées pour les athlètes qui ont besoin de garder des calories basses afin de maintenir un physique plus maigre pour des performances optimales. COMMENT PROFITER: Choisissez une céréale qui contient au moins 5 grammes de fibres et moins de 10 grammes de sucre ajouté et répertorie les grains entiers comme premier ingrédient. Les exemples incluent le blé ou l'avoine râpé ou les céréales chaudes comme la farine d'avoine. Pour une meilleure gestion de la faim, recherchez une céréale à grains entiers contenant au moins 6 grammes de protéines.

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Qu'est-ce que tu penses?

En mangez-vous déjà régulièrement? Est-ce que l'un d'eux aide à diminuer votre appétit? Y a-t-il d'autres aliments qui vous aident à mieux lutter contre la faim que nous avons laissés de côté? Laissez-nous un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir.

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