Le magnésium, le potassium et le calcium sont trois minéraux électrolytiques importants nécessaires à chaque cellule de votre corps. Bien qu'ils soient répandus dans une alimentation saine, si vos repas sont constitués d'ingrédients transformés, vous pourriez ne pas avoir suffisamment d'aliments riches en magnésium et en potassium, voire en calcium.
Voici un aperçu de ce que ces minéraux font pour votre corps et où les obtenir dans votre alimentation.
Pointe
Le rôle des électrolytes
Le calcium, le magnésium et le potassium sont des électrolytes - des minéraux qui ont une charge électrique. Ils régulent et équilibrent de nombreuses fonctions différentes dans chacune de vos cellules. Certains de leurs rôles consistent à maintenir l'équilibre des fluides dans votre corps et à permettre aux nutriments d'entrer et de se débarrasser de vos cellules.
Les électrolytes aident également à équilibrer le pH ou le niveau d'acide / base dans votre corps et contrôlent les impulsions électriques qui régulent votre rythme cardiaque et aident vos muscles, vos nerfs et les neurones de votre cerveau à fonctionner correctement.
En plus de leur fonction d'électrolytes, les minéraux magnésium, potassium et calcium jouent un rôle important dans la prévention des maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et l'ostéoporose en maintenant une pression artérielle saine, une glycémie et des os solides.
Ces minéraux et d'autres agissent comme cofacteurs pour aider à exécuter des millions de réactions chimiques dans votre corps. Ils sont comme les engrenages d'une machine, et sans eux, les choses commencent à s'effondrer. L'une des raisons pour lesquelles une alimentation équilibrée est si importante pour maintenir une bonne santé est qu'elle fournit les vitamines et les minéraux qui assurent le bon fonctionnement.
Potassium pour la pression artérielle
Des recherches sur les approches diététiques pour arrêter le régime hypertension (DASH) des National Institutes of Health (NIH) ont révélé qu'une combinaison d'aliments entiers riches en ces minéraux peut aider à réduire la pression artérielle.
Le régime DASH se concentre sur les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses, les grains entiers et d'autres aliments riches en magnésium et en potassium. Il comprend également plusieurs portions de produits laitiers faibles en gras qui sont d'excellentes sources de calcium. Bien que la combinaison de minéraux de ces aliments soit importante, on pense que les niveaux élevés de potassium dans ce régime sont responsables de ses avantages.
Selon l'école de santé publique Harvard TH Chan, le potassium aide à contrer les effets du sodium. Alors qu'un régime riche en sodium a tendance à augmenter la pression artérielle, les aliments riches en potassium aident à l'abaisser en relaxant les vaisseaux sanguins et en augmentant l'excrétion de sodium du corps.
Une revue de janvier 2015 publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que le régime alimentaire DASH était encore plus efficace pour réduire la pression artérielle que le régime méditerranéen. Les personnes qui suivaient un régime DASH de plus près avaient une réduction de 13% de leur score de risque de maladie cardiovasculaire sur 10 ans.
Bien que les aliments transformés, emballés, en conserve et rapides soient les plus riches en sodium pour augmenter la pression artérielle, la plupart des fruits et légumes frais ou surgelés sont d'excellentes sources de potassium.
Réduire les aliments transformés et manger plus de ces principales sources de potassium peut aider à réduire votre tension artérielle et à réduire votre risque de maladie cardiaque. En prime, beaucoup d'entre eux sont également des aliments riches en magnésium et en potassium et sont recommandés par le plan d'alimentation NIH DASH.
- Abricots secs et autres fruits secs
- Avocats
- Bananes
- Betteraves
- Cantaloup
- L'eau de noix de coco
- Légumes verts feuillus
- Légumineuses
- Oranges et jus d'orange
- Pommes de terre et patates douces
- Tomates
- Yaourt
Le magnésium et votre glycémie
En tant qu'électrolyte, le magnésium est de la plus haute importance. Il joue un rôle dans plus de 300 réactions dans le corps, rapporte le NIH. Il fonctionne avec le potassium et le calcium pour maintenir votre rythme cardiaque, les contractions musculaires et la fonction nerveuse.
Le magnésium a également fait l'objet d'une attention accrue ces derniers temps pour sa capacité à réduire le risque de maladies chroniques, en particulier le diabète. Il joue un rôle important dans le métabolisme du glucose et, selon le NIH, les personnes qui mangent plus d'aliments riches en magnésium sont moins à risque de diabète.
Une revue publiée dans Nutrients en novembre 2016 a révélé que, par rapport à ceux qui avaient l'apport alimentaire en magnésium le plus faible, les personnes qui avaient plus de ce minéral dans leur alimentation avaient un risque 17% plus faible de développer un diabète.
De plus, les résultats de cette revue, qui comprenait 637 922 participants, ont montré que pour chaque 100 grammes par jour d'augmentation de magnésium, le risque de diabète était réduit de 8 à 13%.
Fruits et légumes riches en magnésium
Tout comme le potassium, le magnésium se trouve dans les aliments entiers. Si vous consultez un tableau des aliments riches en magnésium, vous ne trouverez pas beaucoup de magnésium dans les aliments transformés, les aliments emballés ou les fast-foods.
Une étude de février 2017 publiée dans Population Health Metrics a révélé que les aliments ultra-transformés sont associés à des niveaux inférieurs de nombreuses vitamines et minéraux dans l'alimentation, y compris le magnésium et le calcium. Ils sont également plus riches en glucides, en sucre ajouté et en graisses saturées.
Les chercheurs ont déclaré que réduire les aliments transformés et incorporer davantage d'aliments entiers et de plats cuisinés à la maison peut être une stratégie efficace pour améliorer son alimentation et réduire les risques pour la santé.
: Dans combien de temps ressentez-vous les bienfaits du magnésium?
Pour augmenter votre apport en magnésium, essayez d'incorporer plus d'aliments à partir de ce tableau des aliments riches en magnésium. Selon le NIH, certaines des meilleures sources alimentaires comprennent:
- Noix (en particulier amandes, noix de cajou et arachides)
- Beurre d'arachide
- épinard
- Légumineuses
- Pain de blé entier
- Avocat
- Pomme de terre au four
- riz brun
- Yaourt
- Céréales pour petit déjeuner à grains entiers
- L'avoine
- Bananes
Le calcium pour la santé des os
Comme les autres électrolytes, le calcium est important pour la fonction musculaire et nerveuse et pour maintenir des vaisseaux sanguins sains. C'est également important pour des os sains et solides. Selon le NIH, environ 99% du calcium de votre corps est stocké dans les os et les dents.
La National Osteoporosis Foundation recommande que toutes les femmes de moins de 50 ans et les hommes de moins de 71 ans reçoivent 1 000 milligrammes de calcium par jour. Si vous êtes plus âgé que cela, vous devriez viser 1 200 milligrammes par jour.
Il est préférable de retirer votre calcium des aliments plutôt que des suppléments. Les aliments riches en calcium fournissent non seulement du calcium mais aussi d'autres nutriments qui aident à maintenir vos os et à maintenir une bonne santé.
Une autre raison de se concentrer sur les aliments est que la recherche sur les suppléments de calcium pour prévenir les fractures de l'ostéoporose est mixte. En fait, le NIH rapporte que de nombreuses études montrent des avantages très minimes.
Les aliments laitiers sont des sources de calcium particulièrement bonnes, selon le NIH, mais si vous suivez un régime sans produits laitiers, vous pouvez également obtenir suffisamment de calcium à partir d'autres aliments. Les bonnes sources comprennent:
- Fromage
- Lait (lait de vache et lait végétal enrichi)
- Yaourt
- Amandes
- brocoli
- Graines de chia
- Figues sèches
- Légumes verts feuillus
- Saumon (en conserve, avec os)
- Tofu
Une chose importante à savoir sur le calcium est qu'il doit être en équilibre avec le magnésium. Il est plus facile de devenir déséquilibré si vous prenez des suppléments. La meilleure façon de maintenir l'équilibre de vos niveaux de calcium et de magnésium est de manger une large gamme d'aliments riches en deux minéraux. Il est rare que vous exagériez vos nutriments lorsque vous les tirez de votre alimentation.
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Les adapter tout en
Il pourrait être tentant de prendre un supplément ou même de faire le plein de boissons électrolytiques pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de ces minéraux. Gardez à l'esprit, cependant, si vous travaillez sur une alimentation plus saine, vous obtiendrez non seulement beaucoup d'aliments riches en magnésium, calcium et potassium, mais vous obtiendrez également de nombreux autres avantages.
Un régime alimentaire complet fournit des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui combattent les maladies afin de vous garder en meilleure santé à long terme. Pour obtenir suffisamment de magnésium, de calcium et de potassium, commencez lentement en ajoutant une portion supplémentaire de fruits ou de légumes à chaque repas. Si vous mangez au restaurant rapide, essayez de préparer quelques repas de plus à la maison chaque semaine.
Si vous êtes accablé de jongler avec différentes listes d'aliments riches en minéraux, travaillez à ajouter certains des aliments qui sont de bonnes sources des trois minéraux, comme le yogourt, les bananes, les légumineuses, les noix et les légumes-feuilles. Ensuite, augmentez progressivement votre sélection d'aliments au fil du temps.
