Disponibles en variétés noires et blanches, les graines de chia offrent des avantages nutritionnels et thérapeutiques exceptionnels aux mères allaitantes et aux bébés. Ils offrent des avantages antioxydants, laxatifs, antidépresseurs, anti-anxiété et analgésiques qui peuvent aider à lutter contre le stress de la grossesse et de l'allaitement. Ajoutez les acides gras oméga-3, les fibres alimentaires, les protéines, les vitamines et les minéraux, et vous avez l'un des meilleurs aliments pour les mamans qui allaitent.
Calories et allaitement
Si vous allaitez, vous pourriez avoir constamment faim en raison de la quantité de calories qu'il faut pour produire chaque once de lait. Lorsque vous allaitez, votre corps répond à la fois à vos besoins et à ceux de votre nouveau-né. La Mayo Clinic vous recommande d'essayer d'augmenter votre apport de 330 à 400 calories supplémentaires par jour pendant l'allaitement. Les graines de chia contribuent à 139 calories par once - environ 2 cuillères à soupe - selon la base de données nationale des nutriments de l'USDA.
Chia pour fibre
Les fibres sont importantes pour une bonne santé générale et très bénéfiques si vous allaitez. Les apports nutritionnels de référence de l'USDA indiquent que les mères qui allaitent ont besoin de 29 grammes de fibres chaque jour. Avec 11 grammes de fibres par once, aussi peu que 4 cuillères à soupe de graines de chia fournissent presque tous les objectifs quotidiens recommandés en fibres pour votre corps.
Les fibres favorisent une meilleure digestion qui pourrait prévenir des problèmes tels que les ballonnements et la constipation, qui sont courants pendant et après la grossesse. De plus, comme tous les aliments riches en fibres, les graines de chia absorbent l'eau et fournissent non seulement du volume mais prennent plus de temps à digérer, vous faisant sentir rassasié plus longtemps. Cela peut aider à contrôler les collations et la suralimentation pendant que vous essayez de perdre ces kilos en trop pendant la grossesse.
Augmentez vos protéines avec Chia
Le corps de votre bébé a besoin de protéines pour faciliter sa croissance physique et son développement sain, et ces protéines doivent provenir de vous. Étant donné que la pression et les exigences de la grossesse et de l'accouchement peuvent avoir un impact sur votre corps, les apports nutritionnels de référence de l'USDA suggèrent que les mères qui allaitent ajoutent 25 grammes de protéines chaque jour en plus de l'apport habituel. La teneur en protéines des graines de chia varie de 18, 8 à 21, 5% par once, rapporte le Journal of Food Science and Technology dans une étude de 2016, ce qui en fait une bonne source de protéines. Étant donné que la teneur en protéines des graines de chia est d'origine végétale, c'est le type le plus facile à digérer et idéal si vous êtes végétarien.
Meilleure source: acides gras essentiels
Les graines de chia sont connues comme la centrale des acides gras oméga. De toutes les sources alimentaires connues, le chia contient la plus forte concentration d'acides gras oméga-3 et oméga-6, selon une étude de 2016 publiée dans le Journal of Food Science and Technology. Les acides gras aident à stimuler le système immunitaire de votre bébé et aident également au développement du cerveau et du système nerveux. Si vous êtes végétarien, vous n'obtiendrez peut-être pas des quantités suffisantes d'acides gras oméga-3, donc les graines de chia peuvent être un ajout sain à votre alimentation.
Une étude publiée dans Nutrients en 2015 a rapporté que la consommation d'huile de chia pendant les trois premiers mois de l'allaitement maternel augmente la teneur en oméga-3 du lait, qui est transféré aux bébés. Grâce à sa teneur élevée en nutriments, les graines de chia peuvent également augmenter l'approvisionnement en lait.
Du calcium pour vous et bébé
Le calcium contenu dans les graines de chia, transféré par votre lait, peut contribuer au développement d'os et de dents sains chez votre enfant. Le calcium est utile pour vous aider, en tant que mère, à rajeunir vos os après la grossesse et l'accouchement. Les graines de chia fournissent 268 milligrammes de calcium dans une portion de 3 cuillères à soupe, ce qui est presque la même quantité de calcium trouvée dans 1 tasse de lait, selon la base de données des produits alimentaires de marque USDA. Les mères qui allaitent devraient consommer 1000 milligrammes de calcium par jour, comme indiqué par l'apport nutritionnel de référence de l'USDA, et une portion de chia est une source idéale et sans produits laitiers de ce minéral.
Manganèse, magnésium et phosphore
Les graines de chia contiennent de nombreux autres minéraux sains, procurant des bienfaits du magnésium, du manganèse et du phosphore, tous bénéfiques pour vous et votre bébé en pleine croissance. Seulement 2 cuillères à soupe de graines de chia fournissent 35 pour cent de la valeur quotidienne du phosphore pour vous donner de l'énergie, 24 pour cent de DV pour le magnésium pour des os et des muscles sains, et environ 50 pour cent de DV pour le manganèse pour le métabolisme des graisses et des glucides.
Manger des graines de chia pendant l'allaitement
Les graines de chia sont normalement utilisées en petites quantités comme complément aux aliments et peuvent améliorer la nutrition d'articles comme les pâtisseries cuites au four et les collations. Combien de graines de chia devriez-vous manger? Il n'y a pas de quantité suggérée, mais 2 à 3 cuillères à soupe par jour seraient un ajout sain à votre alimentation quotidienne.
En raison du danger de gonflement des graines dans l'œsophage - tel que rapporté dans l'American Journal of Gastroenterology en 2014 - il est important de se rappeler de ne pas manger de graines de chia séchées par elles-mêmes. Les graines de chia peuvent absorber jusqu'à 27 fois leur poids en eau, il est donc conseillé de faire tremper les graines ou de les ajouter à des aliments mous ou liquides, tels que le yaourt, la farine d'avoine, les smoothies ou la soupe, pour en faire un aliment sain pour les mamans qui allaitent.
