La rangée verticale d'haltères cible principalement les muscles des épaules avant et latéraux, mais elle fonctionne également avec les biceps, les muscles de la coiffe des rotateurs et les pièges inférieurs et moyens. Bien qu'il s'agisse d'un exercice de musculation efficace, la rangée verticale d'haltères n'est pas la meilleure option pour certains. Si vous ressentez une douleur ou une gêne à l'épaule pendant la rangée verticale, utilisez l'élévation latérale comme alternative à la rangée verticale.
Alternative à la rangée verticale
La rangée verticale d'haltères peut provoquer des douleurs et une faiblesse aux épaules. Le fait de soulever le haut de votre bras sur le côté tout en faisant pivoter votre épaule à l'intérieur - les mouvements qui se produisent pendant la rangée verticale - augmente votre risque de collision avec l'épaule. Cela se produit lorsque les tissus et les corps fibreux à l'intérieur de l'articulation de l'épaule se coincent entre le haut de l'os du bras supérieur et la saillie osseuse à l'extrémité de l'omoplate lorsque l'os du bras tourne dans la capsule de l'épaule.
L'impact de l'épaule peut causer de la douleur, une faiblesse et un manque de fonctionnalité à l'épaule. Au fil du temps, un conflit peut provoquer l'effritement des tendons de l'épaule, ce qui peut finalement entraîner une déchirure de la coiffe des rotateurs. Si vous avez de la difficulté à atteindre derrière votre dos ou si vous souffrez d'activités aériennes, évitez de faire des rangées verticales d'haltères.
Un angle alternatif
Comme la rangée verticale d'haltères, l'élévation latérale implique l'abduction de l'épaule ou le fait de soulever le haut de votre bras et de le mettre de côté. Mais l'élévation latérale n'implique pas de rotation interne, donc votre risque de blessure à l'épaule est réduit. Les muscles sur les côtés et les fronts de l'épaule sont les principaux moteurs lors de la montée latérale - les mêmes que pendant la rangée verticale - ce qui en fait une excellente alternative à la rangée verticale.
Pour effectuer la levée lat, détendez vos bras à vos côtés avec vos paumes face à vos cuisses. Réglez vos coudes dans une légère courbure et maintenez-les à cet angle tout au long du mouvement. Expirez et soulevez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Faites une pause et abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ.
Similaire, mais pas le même
L'élévation lat est un exercice à articulation unique qui implique uniquement un mouvement au niveau de l'articulation de l'épaule. La rangée verticale est un exercice multi-articulaire qui implique un mouvement à l'épaule et aux coudes. Les biceps sont plus impliqués lors de la rangée verticale que lors de l'élévation latérale.
La procédure standard pour la rangée verticale consiste à soulever la barre jusqu'à votre menton. Vos bras se terminent à un angle supérieur au parallèle au sol, ce qui active davantage les pièges. Cependant, cette amplitude de mouvement excessive augmente également votre risque de collision avec l'épaule.
Ramer ou élever
La rangée verticale est principalement un exercice d'épaule, pas un exercice de dos. Si vous incluez cet exercice dans votre routine d'entraînement, limitez l'amplitude des mouvements, car le fait de soulever vos bras au-delà du parallèle au sol augmente le risque de collision avec les épaules et de blessures. Si la rangée verticale ne se sent pas à l'aise, utilisez l'élévation latérale comme alternative à la rangée verticale.
