Manger de la soupe aux légumes est un excellent moyen d'obtenir vos légumes quotidiens, mais pour le garder faible en glucides, ne prenez pas au hasard une vieille boîte de soupe sur l'étagère. Les soupes préparées commercialement ont plus de glucides qu'une soupe maison faite avec des légumes frais. Ne vous inquiétez pas, une soupe de légumes de base est rapide et simple à préparer. Et si vous réparez un gros pot, vous l'avez prêt à déguster les jours de la semaine où vous n'avez pas envie de cuisiner.
Soupe presque tous les légumes
Vous pouvez choisir presque n'importe quel légume dans la liste des aliments autorisés sur votre plan à faible teneur en glucides et les transformer en soupe. Un grand bol débordant d'épinards, de champignons de Paris, de pois mange-tout, de poivrons et de céleri fournit environ 9 grammes de glucides nets - glucides totaux moins fibres. Soyez prudent si vous ajoutez de l'oignon ou de l'ail. Vous obtiendrez 2 grammes de glucides nets à partir de 2 cuillères à soupe d'oignon haché. La même portion d'ail haché a 5 grammes.
Pour faire une casserole de soupe aux légumes qui donne environ six portions, commencez par couper une livre de légumes frais. Faites-les revenir dans l'huile d'olive, mais ne les laissez pas ramollir. Cette étape ajoute principalement une couche de saveur, vous pouvez donc la sauter si vous êtes pressé. Ajouter environ 4 tasses de bouillon et laisser mijoter jusqu'à ce que les légumes soient tendres ou al dente - légèrement fermes - si vous préférez. Voila, vous avez une soupe aux légumes.
Vous pouvez utiliser du bouillon de bœuf, de poulet ou de légumes, mais choisissez du bœuf ou du poulet pour réduire les glucides. Ils n'ont pas de glucides nets, tandis qu'une tasse de bouillon de légumes contient 3 grammes. Pour ajouter de la saveur sans augmenter les glucides, choisissez parmi les assaisonnements tels que la feuille de laurier, le sel de céleri, la poudre de curry et l'assaisonnement italien.
Soupe de chou-fleur et de brocoli à faible teneur en glucides
Le chou-fleur et le lait de soja ou d'amande non sucré forment une base crémeuse pour la soupe au brocoli. Commencez par faire sauter une petite quantité d'oignon haché dans l'huile d'olive. Ajouter le lait de soja ou d'amande non sucré et le chou-fleur haché, puis laisser mijoter jusqu'à ce que le chou-fleur soit tendre. Mélanger le bouillon dans un robot culinaire jusqu'à ce que les morceaux de chou-fleur aient disparu, puis ajouter le brocoli haché et laisser mijoter jusqu'à ce qu'il soit tendre. Un bol qui contient 1/2 tasse de brocoli et une tasse de chou-fleur cuit et de lait d'amande contient environ 6 grammes de glucides nets.
Saupoudrer de fromage râpé sur le dessus de la soupe après qu'elle a été creusée dans un bol et prête à être servie. Essayez du parmesan, de la mozzarella, du cheddar, du suisse ou de la feta; ils ajouteront jusqu'à 1 gramme de glucides nets par once. Vous pouvez également garnir votre soupe d'un peu de bacon haché.
Glucides dans la soupe de légumes à base de tomates
Les tomates créent une base naturelle pour les soupes de légumes, mais regardez les portions car le bouillon de tomates est plus riche en glucides que les autres types de bouillon. Le gaspacho, une soupe de légumes servie froide, est à base de bouillon de tomates et de jus de tomates. Un bol qui contient la moitié d'une tomate hachée, 1/2 tasse de poivron et de concombre, une touche d'oignon et 1 tasse de jus de tomate contient environ 13 grammes de glucides nets.
Si 13 grammes de glucides nets semblent trop élevés, réduisez le nombre de glucides en remplaçant une partie ou la totalité du jus de tomate par une sauce marinara à faible teneur en glucides. D'un autre côté, la phase 1 du régime Atkins recommande d'obtenir 12 à 15 grammes de glucides nets à partir de légumes, ce qui signifie que vous pouvez combler vos besoins quotidiens avec un bol de gaspacho. Cependant, les soupes à base de tomates s'intègrent probablement mieux dans un régime pauvre en glucides qui autorise plus de 20 grammes de glucides par jour.
Substitutions et conseils
Vous pourrez peut-être trouver des soupes à faible teneur en glucides spécialement formulées à l'épicerie. Sinon, vérifiez l'étiquette sur les autres soupes et soustrayez la fibre du total des glucides pour obtenir des glucides nets par portion. Le compteur Atkins Carb montre qu'une portion de 1 tasse de divers types de soupes de champignons, de légumes et de tomates disponibles dans le commerce contient de 11 à plus de 20 grammes de glucides nets. Ces soupes peuvent ou non fonctionner dans votre régime alimentaire, selon votre restriction en glucides.
Mieux encore, utilisez la base de chou-fleur mélangée pour faire une soupe crémeuse aux champignons ou au céleri. Les légumes à feuilles vertes, comme la scarole, le cresson, la roquette et le bok choy ont moins de glucides que la plupart des autres légumes. Mélangez-les à la soupe vers la fin de la cuisson, en leur laissant suffisamment de temps pour à peine ramollir sans trop cuire.
Si votre régime à faible teneur en glucides comprend des noix, retirez certains des légumes du bouillon et mélangez-les dans un robot culinaire avec des noix de macadamia ou des noix, puis mélangez-les avec la soupe. En plus d'ajouter une saveur riche, ils épaissiront la base.
