Allez grand ou rentrez chez vous, non? Si vous cherchez à développer vos muscles rapidement, vous pourriez être pardonné de penser plus fort et plus souvent vous vous entraînez, plus vite vous verrez les résultats. Cependant, l'inverse est généralement vrai. Vos muscles ont besoin de repos pour croître, développer leur force et fonctionner à leur apogée.
Voici trois raisons pour lesquelles vous souhaitez éviter de travailler les mêmes muscles chaque jour, ainsi que la façon de planifier un programme d'entraînement optimal.
1. Vous sabotez vos efforts de renforcement musculaire
Ironiquement, travailler les mêmes muscles jour après jour est l'une des pires façons de développer ses muscles. Lorsque vous vous entraînez en force, de minuscules larmes se forment dans les muscles qui travaillent.
C'est lorsque vous donnez à vos muscles le temps de se reposer et de récupérer qu'ils se réparent eux-mêmes en pompant du sang supplémentaire vers les muscles affectés, ce qui les fait grossir et devenir plus forts, selon Croissance musculaire, réparation et conservation: une approche mécaniste .
2. Vous risquez de vous épuiser et d'arrêter votre entraînement
L'entraînement des mêmes muscles chaque fois que vous vous rendez au gymnase peut vous laisser constamment fatigué et endolori. Si vous allez au gymnase sans énergie et sans enthousiasme, il est peu probable que vous vous en donniez à 100%. Et si vous ne faites pas de votre mieux à chaque session, vous ne verrez pas de résultats, en commençant un cercle vicieux.
Le repos des groupes musculaires entre les séances rompt ce cycle. Une étude de décembre 2019 publiée dans PLOS One a révélé que changer votre routine avec différents exercices qui font travailler différents muscles peut aider à stimuler votre motivation, tout en offrant les mêmes avantages de renforcement musculaire qu'une surcharge progressive (faire les mêmes exercices mais augmenter le poids).
3. Vos chances de vous blesser augmentent
Travailler les mêmes muscles trop durement et avec une récupération insuffisante peut entraîner des blessures de surutilisation, selon une revue de décembre 2018 du Journal of Orthopedic Surgery and Research .
Les entraînements de musculation comme la levée de poids exercent une pression sur vos tendons, qui relient les muscles aux os. Si vos tendons n'ont pas le temps de se reposer, ils deviennent enflammés, entraînant des douleurs. De plus, si vos muscles sont fatigués de votre séance de force précédente, votre technique peut devenir bâclée, augmentant votre risque de blessure.
Pour vous assurer de tirer le meilleur parti de chaque séance - et, tout aussi important, d'éviter les blessures - vous devez vous concentrer sur l'action du groupe musculaire que vous travaillez et effectuer chaque partie d'un exercice donné avec une bonne technique. Gardez vos répétitions lentes et contrôlées, en travaillant sur toute la gamme de mouvements de chaque muscle, ce qui est difficile à faire si la douleur limite vos mouvements.
Planifiez un peu de repos et de récupération
En général, un minimum de deux entraînements de musculation par semaine est recommandé dans la deuxième édition des Physical Activity Guidelines for Americans du gouvernement américain .
Mais vous devrez planifier au moins un jour de repos complet entre les séances d'entraînement pour un groupe musculaire donné, selon l'American Council on Exercise. Même dans ce cas, si vos muscles sont encore endoloris lors de l'entraînement précédent, évitez de les entraîner jusqu'à ce qu'ils se soient rétablis.
Organisez vos séances de manière à travailler une combinaison de groupes musculaires supérieurs et inférieurs sur plusieurs jours. Par exemple, le premier jour, vous pourriez entraîner les muscles du bas du corps - abdominaux, quadriceps, ischio-jambiers et muscles du mollet - et le lendemain, pendant que ces muscles se reposent et se reconstruisent, vous pourriez entraîner votre poitrine, votre dos, vos épaules, triceps et biceps.
Et assurez-vous que vous allouez également du temps pour l'étirement et le roulement de mousse. Selon une revue d'août 2019 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research , même six à 10 minutes de récupération active ont un effet positif sur les performances.
