En vieillissant, vous devez manger moins de calories, rester actif et faire des choix alimentaires sains pour contrôler votre poids. Le maintien d'un poids santé vous aide à vous sentir énergisé et actif et à réduire le risque de maladie chronique. Si vous êtes en surpoids, vous êtes plus susceptible de développer un diabète de type 2, une pression artérielle élevée, un taux élevé de cholestérol, une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral, une maladie de la vésicule biliaire, certains cancers, de l'arthrite et des problèmes respiratoires. Un poids santé est déterminé par la taille plutôt que par l'âge, donc votre poids normal ne devrait pas changer - que vous ayez 25 ou 70 ans. Une variété de formules sont disponibles pour déterminer votre poids corporel idéal, mais gardez à l'esprit qu'elles ne tiennent pas compte de votre niveau d'activité, de votre masse musculaire et de votre taille de cadre.
Méthode Hamwi pour déterminer le poids normal
Le poids corporel idéal est basé sur votre taille et votre sexe. Si vous êtes une femme, la méthode Hamwi vous donne 100 livres pour 5 pieds et 5 livres pour chaque pouce de hauteur après cette mesure. Les mâles reçoivent 106 livres pour les 5 premiers pieds et 6 livres pour chaque pouce après cela. Si vous avez un grand cadre, ajoutez 10% et si vous avez un petit cadre, soustrayez 10%.
En utilisant cette équation, une femme de 5 pieds et 7 pouces aurait un poids corporel idéal de 135 livres, plus ou moins 13 livres. Son poids idéal se situerait entre 122 et 148 livres. Un homme de 6 pieds et 3 pouces devrait avoir un poids corporel idéal de 196 livres, plus ou moins 20 livres. Son poids idéal se situerait entre 176 et 216 livres. Comparez vos résultats pour la méthode Hamwi aux chiffres réels que vous voyez sur l'échelle pour déterminer si vous êtes en surpoids ou en surpoids.
Indice de masse corporelle pour déterminer le poids normal
L'indice de masse corporelle est une mesure courante pour déterminer le surpoids et l'obésité chez les adultes. L'IMC est fortement associé à la graisse corporelle, sauf chez les individus très musclés, et les adultes plus âgés ont tendance à avoir plus de graisse corporelle que les jeunes adultes ayant le même IMC. En utilisant le système métrique, vous pouvez calculer votre IMC en divisant votre poids en kilogrammes par votre taille en mètres carrés. En utilisant des livres et des pouces, vous pouvez calculer votre IMC en divisant votre poids par votre taille en pouces carrés, puis en multipliant ce nombre par 703.
Par exemple, un individu de 5 pieds et 5 pouces pesant 150 livres diviserait 150 par 65 pouces au carré, puis multiplierait ce nombre par 703 pour déterminer un IMC de 24, 96. Alternativement, une calculatrice en ligne peut déterminer votre IMC pour vous.
Votre IMC est ensuite placé dans une catégorie identique pour tous les types de corps et tous les âges. Si votre IMC est inférieur à 18, 5, vous avez un poids insuffisant. Si c'est entre 18, 5 et 24, 9, vous avez un poids santé, tandis qu'entre 25 et 29, 9 est considéré comme en surpoids. Un IMC supérieur à 30 est classé comme obèse. Si votre poids vous met en dessous de 18, 5, vous devez prendre du poids, tandis qu'un poids supérieur à 25 indique que vous devez perdre.
Tableaux de taille et de poids pour déterminer le poids normal
L'Institut national de la santé propose des tables de taille et de poids pour déterminer si votre poids se situe dans une fourchette saine en fonction de votre taille. Un individu mesurant 5 pieds et 5 pouces devrait avoir un poids compris entre 114 et 149 livres. À la même taille, un poids de 150 à 179 livres est considéré en surpoids, et tout ce qui fait 180 livres ou plus est obèse. Si vous mesurez 6 pieds, vous devriez avoir un poids compris entre 140 et 183 livres. Un poids de 184 à 220 livres est en surpoids, tandis que tout ce qui dépasse 220 livres est considéré comme obèse.
Manger le droit de perdre du poids
La perte de poids est une simple équation d'équilibrage dans laquelle vous absorbez moins de calories que vous n'en dépensez. Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories, vous pouvez donc diminuer le nombre de calories que vous consommez ou augmenter la quantité d'exercice que vous faites. Si vous consommez 500 calories de moins que vous n'en consommez chaque jour, vous perdrez du poids à raison d'environ 1 livre par semaine.
Mangez des aliments riches en nutriments ou des aliments riches en nutriments, mais faibles en calories, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les produits laitiers faibles en gras, les viandes maigres et les noix et les haricots. Réduisez votre consommation de boissons sucrées et de desserts, d'aliments gras et de céréales raffinées. Méfiez-vous des portions afin de ne pas trop manger et consultez les étiquettes de valeur nutritive pour les aliments que vous mangez. L'Institut national de la santé recommande également aux personnes âgées de participer à des exercices d'aérobie et de renforcement musculaire afin d'améliorer votre équilibre et votre flexibilité. Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer un programme d'exercice et augmentez progressivement la quantité d'activité que vous faites.
Manger le droit de prendre du poids à 70 ans
L'insuffisance pondérale est tout aussi préoccupante pour la population âgée que l'embonpoint. En règle générale, l'insuffisance pondérale est due au fait de ne pas manger suffisamment, de ne pas manger suffisamment d'aliments riches en nutriments ou d'avoir une maladie. Consommer 300 calories supplémentaires par jour vous aidera à gagner un peu plus d'une livre toutes les deux semaines. Cela peut être accompli en mangeant un sandwich à la dinde et un morceau de fruit en plus de vos besoins quotidiens. Pour vous aider à prendre du poids, prenez une collation saine avant de vous coucher et buvez avant et après les repas plutôt qu'avec les repas afin de ne pas faire le plein de liquides. Évitez les aliments faibles en gras ou «légers» et sélectionnez les options riches en matières grasses ou en calories. Optez pour des graisses saines, comme l'avocat, l'huile d'olive et les noix. Faites de l'exercice avant de manger pour augmenter votre envie de manger et envisagez des boissons énergétiques riches en nutriments qui emballent beaucoup de nutriments dans un petit volume de liquide. Si vous avez du mal à mâcher, remplacez les légumes crus par des fruits frais ou du jus à 100%. Obtenez vos protéines à partir de viande hachée, d'œufs, de haricots, de poisson et de tofu.
