Un soulèvement du talon, également connu sous le nom de flexion plantaire, est effectué par le gastrocnémien, le soléaire et le plantaire, qui constituent le groupe musculaire triceps surae à l'arrière de la jambe inférieure. Des muscles du mollet solides et sains sont bénéfiques pour les activités quotidiennes, telles que se tenir debout sur la pointe des pieds pour atteindre quelque chose au-dessus de la tête, ainsi que marcher, courir et sauter. Il existe plusieurs exercices de soulèvement du talon pour vous aider à former votre groupe musculaire triceps surae.
Relevé de talon alterné
L'élévation alternée du talon est un exercice d'échauffement efficace. Il offre un moyen doux d'augmenter le flux sanguin et de travailler les muscles des mollets. Tenez-vous les pieds légèrement écartés, les bras à vos côtés. Contractez vos muscles abdominaux et redressez votre dos pour rester debout. Transférez votre poids sur votre pied gauche et soulevez votre talon droit en permettant à votre genou droit de se plier légèrement. La balle de votre pied droit doit rester en contact avec le sol. Abaissez votre talon jusqu'au sol, puis répétez le mouvement avec votre jambe gauche. Continuez à alterner les talons.
Lifting du talon assis
La position du genou plié du soulèvement du talon assis isole le muscle soléaire. Asseyez-vous bien sur une chaise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos jambes doivent être légèrement écartées. Contractez vos muscles abdominaux et redressez votre dos. Maintenez cette position et soulevez votre talon droit aussi haut que possible tout en gardant la plante du pied au sol. Serrez votre mollet en haut du mouvement, puis abaissez votre talon. Répétez le mouvement avec votre jambe gauche. Rendez cet exercice plus difficile en plaçant un poids sur votre genou de travail.
Pont avec soulèvement du talon
Le pont avec soulèvement du talon cible le muscle soléaire ainsi que les muscles du dos, du cœur et des fessiers. Allongez-vous face contre terre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras à plat sur le sol à vos côtés. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et stabilisez vos muscles de base. Le dos droit, soulevez vos hanches du sol et continuez jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Une fois que vous atteignez le sommet du mouvement, soulevez vos talons pour que votre poids soit dans la plante de vos pieds. Maintenez cette position pour un compte de cinq, puis abaissez vos talons. Répétez le soulèvement du talon tout en maintenant la position du pont.
Lifting du talon
Le soulèvement du talon debout travaille la majeure partie du groupe musculaire triceps surae. Tenez-vous à 8 à 12 pouces d'un mur, les pieds légèrement écartés et parallèles. Placez vos mains sur le mur pour l'équilibre. Contractez vos muscles abdominaux et tenez-vous debout. Soulevez lentement vos talons aussi haut que possible. Serrez vos mollets en haut du mouvement, puis redescendez au sol. Augmentez la difficulté de l'exercice en transférant tout votre poids sur votre jambe droite puis en levant votre talon droit. Répétez le mouvement avec votre jambe gauche.
