Un taux de perte de poids de 1, 5 livres par semaine est réaliste et se situe dans la plage recommandée par les experts de 1 à 2 livres par semaine. Pour perdre 1, 5 livres par semaine, un déficit calorique est nécessaire. Étant donné qu'une livre de matières grasses contient 3 500 calories, vous devez créer un déficit quotidien de 750 calories pour atteindre un déficit de 5 250 calories en sept jours. L'intégration des changements alimentaires et une routine d'exercice régulière peuvent vous aider à perdre du poids.
Étape 1
Effectuez 60 minutes d'exercice cardiovasculaire la plupart des jours de la semaine pour brûler des calories. En une heure, une personne qui pèse 150 livres peut brûler 410 calories en faisant du vélo à une vitesse de 12 mph, 440 calories en marchant à une vitesse de 4, 5 mph et 400 calories en jouant au tennis.
Étape 2
Intégrez deux ou trois séances de musculation de 30 minutes à votre horaire les jours non consécutifs. L'entraînement en force stimule le tissu musculaire, qui prend moins de place et brûle plus de calories que les graisses. Selon Harvard Health Publications, il peut augmenter votre métabolisme de 15%. Effectuez des exercices qui ciblent vos principaux groupes musculaires. Commencez avec une série de 10 répétitions et progressez jusqu'à deux ou trois séries. Incluez des exercices, tels que des rangées courbées, des pompes, des développé couchés, des squats, des craquements et des fentes.
Étape 3
Mangez de plus petites portions afin de consommer moins de calories. L'American Council on Exercise suggère de réduire vos portions de 10 à 15%. Il déconseille également de sauter le petit-déjeuner et recommande de prendre de petits repas tout au long de la journée pour éviter la faim.
Étape 4
Échangez des aliments riches en calories et en perte de poids pour des alternatives plus saines et faibles en calories. Par exemple, au lieu de manger des biscuits, des frites, des bonbons et des fast-foods chargés de gras trans et de graisses saturées, choisissez des légumes, des fruits ou des salades composées. Buvez de l'eau au lieu de sodas ou de boissons alcoolisées.
Étape 5
Concentrez-vous sur une alimentation nutritive composée de fruits, de légumes, de grains entiers, de produits laitiers allégés, de viandes maigres, de poisson et de volaille.
Étape 6
Dormez environ sept à huit heures par nuit pour éviter de prendre du poids. Selon la Harvard School of Public Health, le manque de sommeil influe sur les hormones stimulant l'appétit dans votre corps, ce qui rend probable que vous vous retrouverez avec des envies difficiles à combattre pour des aliments malsains riches en graisses et en glucides.
Pointe
Commencez à vous entraîner lentement. Par exemple, faites du cardio trois fois par semaine pendant 15 minutes et, à mesure que votre forme cardiovasculaire s'améliore, augmentez progressivement la fréquence et la durée des entraînements.
avertissement
Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement ou un nouveau régime, surtout si vous avez une condition médicale ou une blessure.
