Il peut être tentant de penser que seuls les coureurs sprintent - mais vous pouvez profiter des avantages du sprint avec presque n'importe quel type d'exercice cardiovasculaire, du vélo à l'aviron, au patin à roues alignées, à la natation, aux marches d'escalier et même, d'une manière, à la danse.
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Les avantages du sprint incluent tous les avantages normaux pour la santé de l'activité cardiovasculaire - mais en moins de temps. L'entraînement au sprint est également excellent pour développer la capacité cardiovasculaire, la puissance physique et l'endurance, et peut vous aider à réduire la graisse abdominale viscérale. En fonction de votre état d'esprit, vous pouvez également trouver la satisfaction du défi des entraînements de sprint très satisfaisant mentalement et émotionnellement.
Les intervalles de sprint brûlent les graisses
Dans une petite étude publiée dans un numéro de 2018 de Frontiers in Physiology , les chercheurs ont assigné au hasard 49 jeunes volontaires féminins actifs pour participer à un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) ou à un entraînement par intervalles de sprint (SIT). La différence entre les deux est que les intervalles de sprint étaient un effort total, tandis que les efforts HIIT étaient (légèrement) modérés à entre 90 et 95 pour cent du pic de fréquence cardiaque.
Après huit semaines d'entraînement, les deux groupes ont montré des améliorations de la condition cardiorespiratoire et des réductions des mesures des plis cutanés (une façon de mesurer la graisse corporelle). Cependant, seul le groupe SIT a montré des réductions significatives du poids corporel et de l'IMC.
Une autre étude, publiée dans un numéro de 2017 du Journal of Hepatology , a révélé que l'entraînement par intervalles de sprint peut réduire la graisse abdominale sous-cutanée et la graisse viscérale, même lorsque le poids corporel global des sujets n'a pas changé.
Comme l'a noté Harvard Health Publishing, la graisse viscérale - qui se trouve profondément entre vos organes internes, par opposition à la graisse sous-cutanée «pincée d'un pouce» qui se trouve juste sous votre peau - est particulièrement préoccupante pour la santé. Il a été lié à des troubles métaboliques, à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de cancer du sein, de diabète de type 2 et de problèmes de vésicule biliaire.
En bref, tout type d'exercice qui réduit la graisse viscérale peut vous aider à prendre le contrôle de votre santé et à affiner votre tour de taille pendant que vous y êtes.
Plus d'avantages du sprint: vitesse
Vous n'avez pas besoin d'être un coureur d'élite pour profiter des avantages de vitesse du sprint. Gardez à l'esprit que votre corps s'adapte pour relever les défis que vous lui présentez, alors faire des sprints donne à votre corps une autre façon d'optimiser ses performances.
Considérez ceci: dans une étude publiée dans le numéro de mars 2018 du Journal of Strength and Conditioning Research , les chercheurs ont recruté un petit groupe de 16 coureurs de trail entraînés (hommes et femmes) et leur ont demandé de participer à six séances d'entraînement par intervalles de sprint réparties sur deux semaines. À la fin de cette période d'entraînement, les cliniciens ont noté que les sprints avaient déjà produit une amélioration significative de l'endurance et de la puissance.
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Si vous débutez dans les sprints, il vaut souvent la peine de consacrer votre temps et votre argent à consulter un entraîneur de course pour obtenir des conseils sur la bonne forme. Vous pourriez être choqué par tout ce que vous pouvez apprendre lors d'une session de coaching rapide et par son impact sur vos temps de sprint.
Faites passer vos séances d'entraînement rapidement
Les deux derniers avantages du sprint mentionnés reposaient sur la définition technique du terme - un effort tous azimuts. Mais utilisé avec plus de désinvolture, le sprint peut se référer à toute poussée d'effort de haute intensité. Si vous êtes un coureur de fond, vous avez probablement rencontré un type d'entraînement de sprint légèrement différent vos jours de vitesse, lorsque vous vous poussez pour exécuter des répétitions rapides de 200, 400, 800 ou même 1600 mètres pour développer votre vitesse globale.
Et comme l'explique Harvard Health Publishing, mélanger des intervalles de haute intensité dans vos séances d'entraînement est un excellent moyen d'atteindre vos objectifs de fitness plus rapidement. Ils font également la remarque importante que l'intensité est toujours relative à l'exerciseur. Ce qui est facile pour vous pourrait être considéré comme un effort complet pour quelqu'un d'autre, ou vice versa. Alors ne vous inquiétez pas trop de comparer vos temps de sprint à ceux de quelqu'un d'autre. Tout ce qui vous coupe le souffle au point que vous ne pouvez pas parler en phrases complètes comptera comme un effort intense ou intense - et lorsqu'il s'agit de qualifier quelque chose comme un effort maximal, votre corps vous le dira.
Pour intégrer l'entraînement par intervalles dans vos séances d'entraînement, alternez les périodes de forte intensité avec les périodes de récupération de faible intensité. Donc, vous pourriez courir fort, puis faire du jogging «intervalle de récupération» pour reprendre votre souffle; ou pédalez un vélo aussi vite que possible, puis revenez à un rythme plus lent pour l'intervalle de récupération. Harvard Health Publishing recommande de commencer avec des intervalles de haute intensité aussi courts que 30 secondes - bien que vous puissiez faire des intervalles encore plus courts si vous en avez besoin - et d'augmenter progressivement ces intervalles de sprint au fil du temps à deux minutes ou plus.
Et comme le fait remarquer le ministère de la Santé et des Services sociaux, des efforts plus intenses vous aident à obtenir des avantages pour la santé similaires à un entraînement d'intensité modérée - mais en moins de temps. Par exemple, leurs recommandations minimales pour rester en bonne santé sont de faire au moins 150 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine, ou d'obtenir les mêmes avantages en faisant 75 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse.
Quelques dangers du sprint
Bien que les entraînements de sprint puissent présenter de réels avantages, cet exercice de haute intensité n'est pas pour tout le monde. Si vous êtes nouveau dans l'exercice, sauter directement dans ce genre d'effort tous azimuts est un bon moyen de vous blesser et de vous replacer au lieu de vous rapprocher de vos objectifs de fitness.
Concentrez-vous sur le début de n'importe quel niveau d'exercice dont vous êtes capable, puis augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos entraînements pour construire une base solide de fitness cardiovasculaire. Une fois que vous avez accompli cela, vous pouvez envisager de travailler jusqu'aux sprints.
N'oubliez pas les conseils habituels de consulter un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice. Un professionnel de la santé peut vous aider à déterminer quand il convient de faire face à des efforts maximaux comme le sprint.
Voici un autre danger à garder à l'esprit: bien que tout programme d'exercice comporte un certain risque de blessure, des efforts complets comme le sprint peuvent augmenter ce risque simplement parce qu'ils mettent plus de stress sur chaque partie de votre corps. Ce n'est pas toujours une mauvaise chose - ce niveau d'intensité est ce qui fait du sprint un entraînement aussi efficace et bénéfique.
Mais si vous êtes déjà exposé à un risque accru de blessure en raison d'autres problèmes - qu'il s'agisse de conditions médicales, de blessures ou simplement de ne pas être familier avec la modalité d'exercice que vous utilisez - prenez le temps d'évaluer si les sprints vous conviennent en ce moment.. Même si ce n'est pas quelque chose que vous devriez faire en ce moment, vous pouvez choisir de travailler jusqu'au sprint comme objectif de remise en forme ou de santé à atteindre.
