Se faire arnaquer nécessite un travail acharné et du dévouement, un régime soigneusement planifié et de nombreuses heures dans le gymnase. Parfois, il faut une volonté de fer - lorsque vous voulez tromper votre alimentation ou sauter une séance d'entraînement. Il n'y a aucun raccourci pour se faire arnaquer. Que vous puissiez ou non vous faire arnaquer en 90 jours dépend de votre point de départ et de la quantité de votre volonté de travailler pour cela.
Pointe
Si votre objectif est de vous faire arnaquer en 90 jours, vous devez commencer maintenant. Cette minute. Vous devez avoir la bonne attitude mentale, faire les bons exercices et manger la bonne nourriture.
Le régime est roi
Le temps que vous passez dans la cuisine à préparer des repas avec la bonne teneur en calories et en macronutriments est tout aussi important que le temps que vous passez au gymnase. Vous ne pouvez pas être déchiré si votre alimentation n'est pas au point.
Lorsque vous réduisez votre apport calorique, votre corps commence à brûler les graisses pour le carburant. Le nombre de calories dont vous avez besoin pour manger dépend de nombreux facteurs - votre pourcentage actuel de graisse corporelle, la quantité que vous mangez actuellement, la force de votre entraînement, etc., dit Harvard Health Publishing. Sans nutritionniste pour créer un plan personnalisé, il peut y avoir un peu d'essais et d'erreurs au début.
Soyez bon dans le suivi de vos calories dans un journal ou une application. Si vous n'obtenez pas les résultats souhaités, ajustez votre apport calorique. N'oubliez pas que vous ne voulez pas perdre trop de calories, ce qui peut vous faire perdre du muscle.
Planifiez votre stratégie macro
Équilibrer vos macronutriments - protéines, glucides et glucides - est essentiel pour se déchirer. Les experts diffèrent sur les proportions exactes, mais généralement une alimentation plus riche en protéines obtient de bons résultats.
La protéine est l'un des nutriments les plus importants pour modifier la composition corporelle - elle fournit les matières premières pour la construction musculaire et elle est plus rassasiante que les glucides et les graisses, ce qui peut vous aider à réduire votre apport calorique pour la perte de graisse.
Une fois que vous connaissez votre sweet spot pour les calories, vous pouvez créer un plan pour chaque repas et collation. Si votre objectif est de 1 800 calories par jour, vous pourriez avoir trois repas de 400 calories chacun et deux collations de 200 calories chacune.
Vous pouvez encore décomposer chaque repas et chaque collation en macros. N'oubliez pas que les protéines et les glucides contiennent 4 calories par gramme, tandis que les lipides contiennent 9 calories par gramme.
Choisissez judicieusement vos aliments
Vous voulez en avoir pour votre argent à chaque repas et collation. Choisissez des sources maigres de protéines, comme le poulet à la viande légère, le poisson et le bœuf maigre, les blancs d'œufs, les légumineuses, les noix et les graines.
Concentrez-vous sur les légumes frais pauvres en calories et en garniture. Au lieu de fruits riches en sucre naturel, grignotez des légumes plus doux comme les poivrons, les pois mange-tout et les carottes.
Évitez les graisses saturées et obtenez des graisses saines de l'huile d'olive, du poisson gras, des noix, des graines et de l'avocat. Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés, évitez le sucre ajouté, ayez du yogourt grec ou glacé sucré avec des fruits ou un mélange de protéines lorsque vous avez besoin de quelque chose de sucré, et évitez de manger autant que possible car cela rend difficile le contrôle de votre apport calorique et macro nutritif.
La préparation avancée des aliments est votre amie. Toujours avoir un repas équilibré et des collations prêtes à manger dans votre réfrigérateur, il est beaucoup moins probable que vous trichiez.
Écraser le gymnase
En combinaison avec une alimentation suffisante en protéines, l'entraînement en force est le seul moyen de maintenir la masse musculaire pendant que vous brûlez des graisses. Des programmes de musculation cohérents, stimulants et renouvelés toutes les quatre à six semaines vous donneront les résultats souhaités. Vous devez également prévoir suffisamment de temps pour récupérer afin de favoriser la croissance musculaire et de prévenir les blessures.
Gardez vos séances d'entraînement simples en utilisant des mouvements composés tels que des squats, des développé couchés, des plongeons, des presses militaires, des soulevés de terre, des rangées et des tractions. Ces exercices font travailler beaucoup de muscles en même temps et renforcent la force de base. Ils brûlent également plus de calories pendant que vous les faites que les exercices d'isolement.
Faites trois à cinq séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice. Assurez-vous que chaque ensemble est difficile. Au cours des dernières répétitions de chaque série, vos muscles doivent être complètement fatigués.
Visez à faire des séances d'entraînement de résistance trois à cinq jours par semaine ciblant tous vos principaux groupes musculaires - poitrine, dos, bras, épaules, abdominaux et jambes. Un bon fractionnement de trois jours consiste en trois séances d'entraînement complet du corps uniformément espacées ou une partie inférieure du corps, une partie supérieure du corps et une séance d'entraînement complète du corps. Un plan d'entraînement de cinq jours peut être divisé en jambes, dos, poitrine, épaules et bras avec un entraînement abdominal pendant trois de ces jours.
Faites votre cardio
Selon votre type de corps et la facilité avec laquelle vous perdez de la graisse, vous devrez peut-être faire un peu de cardio ou beaucoup. S'il vous est facile de perdre du poids et que vous vous débrouillez bien avec votre alimentation et votre entraînement, quelques séances modérées de 30 minutes ou des séances d'intervalle plus courtes mais intenses après vos séances de musculation ou vos jours de repos pourraient suffire. Si vous trouvez plus difficile de perdre du poids, vous pourriez avoir besoin de plus de cardio et / ou de cardio plus intense.
Cependant, faites attention de ne pas faire trop de cardio et de lésiner sur l'entraînement en force. Si vous avez un temps limité, soulevez plus de poids et faites moins de cardio, explique Muscle and Fitness.
