L'obtention d'un muscle biceps arrondi et maximal est ce que de nombreux haltérophiles et culturistes s'efforcent, mais ont souvent du mal à atteindre. L'inclusion de l'exercice 7-7-7 biceps - communément appelé 21s - dans votre programme d'entraînement peut aider à façonner et à développer l'ensemble de votre zone biceps.
Technique
Les 21 sont une technique de formation avancée qui utilise une combinaison de répétitions partielles et de répétitions complètes dans une même série. L'exercice fonctionne en effectuant sept répétitions dans la plage inférieure du mouvement, immédiatement suivies de sept répétitions dans la plage supérieure et de sept répétitions sur toute la plage de mouvement. Parce que chaque amplitude de mouvement est effectuée sans aucun repos entre un total de 21 répétitions dans un ensemble, cet exercice vise à améliorer l'endurance musculaire. Il augmente le flux sanguin vers les biceps et épuise le muscle.
Haltère 21s
Saisissez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout ou asseyez-vous en tenant l'haltère à bout de bras à vos côtés avec vos paumes vers l'avant. Bouclez vos bras vers le haut, en vous arrêtant à mi-chemin lorsque vos avant-bras sont parallèles au sol, puis redescendez jusqu'à la position de départ. Effectuez sept répétitions de ce mouvement et sans vous arrêter, courbez le poids jusqu'à vos épaules, puis redescendez, en vous arrêtant à mi-chemin. Terminez sept répétitions de ce mouvement partiel. Terminez avec sept répétitions supplémentaires de boucles d'haltères en utilisant une gamme complète de mouvements. La gamme complète de mouvement commence avec vos bras complètement étendus et se termine avec les haltères au niveau des épaules et des coudes complètement fléchis. Gardez vos coudes repliés sur vos côtés tout au long de l'exercice pour isoler les biceps.
Variations
Les 21 peuvent également être exécutés en utilisant une barre droite ou une barre de curling EZ au lieu d'haltères pour ajouter de la variété à votre programme d'entraînement. Un exemple de 21 utilisant une barre de curling EZ pourrait être d'effectuer un ensemble avec les mains positionnées sur les poignées internes de la barre, ce qui isole la tête longue ou externe du biceps brachial. Lors de votre deuxième set, placez vos mains sur les poignées extérieures de la barre pour vous concentrer davantage sur la tête courte ou intérieure de vos biceps.
Exemple d'entraînement Biceps
Parce que les 21 fatiguent complètement le muscle biceps, il est préférable de les effectuer à la fin de votre routine. Un exemple d'entraînement du biceps pourrait compléter quatre séries de boucles d'haltères pour six à huit répétitions, suivies de trois séries de huit à 12 répétitions des boucles d'haltères inclinées, des boucles de câbles et des boucles de prédicateur d'haltères. Après avoir épuisé vos muscles avec les autres exercices, terminez votre séance d'entraînement avec un ou deux ensembles de 21, en utilisant des haltères ou des haltères. Gardez les périodes de repos entre les séries à 60 secondes ou moins.
