Le soulevé de terre est souvent considéré comme un exercice qui cible les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et les muscles du tronc, mais il est également idéal pour frapper vos avant-bras, vos pièges, vos rhomboïdes et vos muscles latéraux. Bien qu'il ne soit pas possible de faire du soulevé de terre un mouvement à latence dominante, il existe des moyens d'utiliser davantage vos lats lorsque vous tirez, et vous pouvez également constater que l'amélioration de votre force de lat peut aider à augmenter le poids que vous utilisez sur vos soulevés de terre.
Rôle des lats
Vos lats sont les muscles en forme d'ailes sur le côté de votre dos. Ils s'attachent à l'avant de votre bras supérieur, passent sous vos aisselles, tout le long de votre côté et s'insèrent sous le bas de votre dos, autour de la ceinture pelvienne. Le rôle principal du lats est de tirer votre bras vers votre corps et de stabiliser votre torse lors des exercices du haut du corps. Il y a un petit mouvement de bras pendant un soulevé de terre, mais le rôle principal du lats est de se stabiliser lorsque vous tirez.
Augmentation de la participation Lat
Comme vos lats travaillent pour garder vos bras près de votre corps et les stabiliser, il est préférable d'effectuer des soulevés de terre de cette façon. Eric Cressey, entraîneur de force et auteur de "Maximum Strength", recommande de garder la barre aussi près que possible de votre corps à tout moment pendant un soulevé de terre. Vos lats sont un grand groupe musculaire et sont capables de supporter de lourdes charges, donc cela ne devrait pas être un problème pour vous. Si, cependant, vous trouvez cela difficile, vous pourriez avoir une faiblesse dans votre lats, que vous devez traiter avec d'autres exercices.
Affiner votre technique
Si vous constatez que la barre s'éloigne de votre corps pendant l'ascenseur, alors vos lats peuvent ne pas être faibles - vous ne les utilisez peut-être pas correctement. Jim Smith, propriétaire de Diesel Crew Strength and Conditioning, recommande qu'avant de tirer votre soulevé de terre, vous pensiez à garder votre haut du dos aussi tendu et fort que possible, et assurez-vous de maintenir cette tension tout au long de l'ascenseur. Si vous ne maintenez pas la tension, il est probable que lorsque vous soulevez des poids presque maximaux, vous aurez du mal à faire décoller la barre.
Exercices accessoires Lat
Vous devriez inclure la formation lat dans votre programme, mais cela devient particulièrement important si des lats faibles retiennent vos soulevés de terre. Il existe deux principaux types de mouvements lat - vertical et horizontal - et vous devez faire un de chaque type lorsque vous entraînez vos lats. Pour votre exercice vertical, choisissez soit des tractions, des tractions ou des descentes, et faites cinq séries de six à huit répétitions. Pour votre exercice horizontal, choisissez un exercice d'aviron, en utilisant soit un haltère, un haltère, une machine à poids fixe ou une machine à câble. Faites quatre séries de 12 à 15 répétitions.
