Un plan de repas nutritif de 2 400 calories est basé sur des aliments entiers non transformés. Alors que 2400 calories sont une quantité suffisamment élevée pour permettre à certaines calories discrétionnaires de provenir d'aliments tels que les sucres, l'alcool et des portions supplémentaires, environ 90 pour cent des calories devraient provenir de sources nutritives. Répartissez vos 2 400 calories sur trois repas et deux collations pour faciliter l'intégration de tous les aliments dont vous avez besoin dans un régime sain.
Importance
Manger un nombre approprié de calories pour votre niveau d'activité vous aide à maintenir un poids santé. Consommer moins de calories que vous n'en brûlez entraîne une perte de poids et manger un plus grand nombre entraîne une prise de poids. Selon le département américain de l'Agriculture et le ministère de la Santé et des Services sociaux, un plan de repas de 2 400 calories convient aux femmes actives âgées de 19 à 30 ans et à presque tous les hommes adultes. Pour certains hommes, 2 400 calories induiront une perte de poids; pour ceux qui sont sédentaires, 2400 calories peuvent dépasser leur taux de combustion des calories et les amener à prendre du poids.
Nutrition équilibrée
Un plan de repas de 2 400 calories comprend des aliments des cinq principaux groupes alimentaires tels que définis par la pyramide du Guide alimentaire de l'USDA. Visez huit huit onces. portions de céréales, 3 tasses de légumes, 2 tasses de fruits, 3 tasses de lait et 6, 5 oz. de viande ou de haricots par jour. Préparez au moins quatre portions de céréales à partir d'aliments à grains entiers. Au moins 20 pour cent et pas plus de 35 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir de graisses, de préférence de types insaturés.
Types de nourriture
Les grains entiers comprennent le riz brun, les pâtes de blé entier, le pain ou les crêpes à grains entiers, le quinoa et les céréales de son ou d'avoine. Offrez-vous une large gamme de légumes colorés et fibreux tels que l'aubergine, le chou-fleur, les poivrons rouges, la courge d'hiver et les épinards. Les fruits entiers contiennent plus de fibres et vous font sentir plus rassasié que les jus de fruits. Optez pour des produits laitiers faibles en gras ou non gras comme le lait écrémé ou le yogourt nature sans gras. Le poisson et la volaille sont des produits d'origine animale pauvres en graisses saturées, tandis que les options de protéines végétales comprennent les haricots, les lentilles et les produits à base de soja.
Idées de repas
Chaque repas peut contenir environ 600 calories et chaque collation environ 300 calories. Au petit déjeuner, fouettez un smoothie à base de banane entière, une tasse de lait écrémé, quelques glaçons et une cuillère à soupe. de beurre d'arachide. Accompagnez deux œufs brouillés et un muffin anglais à grains entiers. Ce petit déjeuner contient 570 calories, 70 g de glucides, 18 g de lipides et 31 g de protéines. Au déjeuner, faites une salade de pâtes avec une tasse de penne de blé entier, ½ tasse de poitrine de poulet en dés, ¼ tasse de fromage feta, des poivrons rouges en dés et des tomates roma. Mélanger avec une vinaigrette à base de 1 c. d'huile d'olive, d'assaisonnement italien et de vinaigre de vin rouge. Avec une orange en dessert, ce déjeuner contient 639 calories, 28 g de lipides, 75 g de glucides et 36 g de protéines. Au dîner, griller 3 oz. de saumon et manger avec une tasse de riz brun et une petite patate douce au four. Ayez une grande salade d'épinards sur le côté et deux biscuits aux figues pour le dessert pour un total de 636 calories, 12 g de lipides, 99 g de glucides et 28 g de protéines.
Collations
Pour une collation en milieu de matinée, prenez ½ tasse de ricotta partiellement écrémée avec 2 cuillères à soupe. d'amandes effilées et ½ tasse de bleuets frais pour 327 calories, 21 g de lipides, 21 g de glucides et 17 g de protéines. Une collation l'après-midi peut consister en 2 cuillères à soupe. de houmous avec 10 craquelins de grains entiers pour 230 calories, 9 g de lipides, 35 g de glucides et 5 g de protéines. Des collations rapides et faciles comme le yogourt faible en gras avec des fruits ou un mélange montagnard sont également des options.
