Prenez-le d'un écrivain de la santé: vous n'êtes certainement pas la seule personne qui s'inquiète de perdre de la graisse du ventre. Et tandis que la graisse du ventre peut sembler très têtue, comme toutes les graisses du corps, elle se détachera avec quelques ajustements à votre nutrition et à votre exercice.
Bien que vous ne puissiez pas cibler la perte de graisse dans une zone de votre corps, créer un déficit calorique, prioriser des aliments plus sains et établir une routine d'exercice équilibrée sont toutes des mesures qui vous rapprocheront du physique que vous souhaitez. La perte de graisse ne se produit pas du jour au lendemain, donc surtout, restez persistant dans vos efforts et patient avec votre corps.
La science derrière la graisse du ventre
Selon la Mayo Clinic, porter un peu de graisse supplémentaire autour de l'abdomen est courant avec l'âge, en particulier pour les femmes après la ménopause. En vieillissant, il est normal que le métabolisme ralentisse un peu, provoquant une diminution de la masse musculaire et une augmentation de la masse grasse. Les hormones changeantes jouent également un rôle dans ce processus.
La graisse supplémentaire que vous pouvez voir autour de votre ventre - le type que vous pouvez pincer - est appelée graisse sous-cutanée et elle représente environ 90% de votre graisse corporelle, selon Harvard Health Publishing. Mais vous pouvez également transporter de la graisse viscérale, qui se trouve derrière votre paroi abdominale et entoure les organes.
Bien que la graisse viscérale ne soit généralement pas visible (mais peut commencer à pousser contre votre paroi abdominale au fil du temps, donnant un aspect "ventre de bière"), elle peut poser des risques importants pour la santé, selon Harvard Health Publishing. Le fait d'avoir des niveaux plus élevés de graisse viscérale a été associé à des problèmes de santé chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l'hypertension artérielle et le cholestérol élevé.
Ajustez votre nutrition pour brûler la graisse du ventre
Bien que la graisse viscérale puisse sembler effrayante (et elle peut l'être), vous serez heureux d'apprendre qu'elle peut être éliminée comme tout autre type de graisse corporelle, selon la Mayo Clinic. Apporter des changements à votre alimentation globale est le point de départ le plus important.
1. Coupez vos calories
La création d'un déficit calorique (lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez) est essentielle pour perdre de la graisse et implique d'abord de trouver votre maintien calorique. C'est la quantité de calories que vous devez consommer afin de maintenir votre poids actuel, selon la clinique Mayo. Cela peut être fait en calculant simplement votre apport calorique pendant quelques jours et en surveillant votre poids.
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Une fois que vous avez trouvé le nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids actuel, vous pouvez réduire en toute sécurité entre 500 et 1000 calories par jour, ce qui devrait entraîner entre 1 et 2 livres de perte de poids par semaine, selon la Mayo Clinic. Créer un déficit durable est l'objectif, cependant, donc si couper 1000 ou même 700 calories semble trop difficile, par exemple, essayez de couper 500 à la place, ou même un nombre inférieur avec lequel vous pouvez vous en tenir.
2. Évitez les aliments transformés
L'élimination des aliments plus transformés et plus caloriques de votre alimentation facilitera la création d'un déficit calorique. Essayez d'éviter les boissons ou les collations chargées de sucre, en particulier, car elles peuvent être riches en calories mais faibles en valeur nutritionnelle réelle, selon la clinique Mayo.
Privilégiez plutôt les aliments entiers riches en nutriments, y compris beaucoup de légumes à chaque repas. Au lieu des glucides raffinés (comme le pain blanc ou les pâtes), privilégiez les grains entiers et les féculents. Le remplacement des viandes rouges ou transformées par des protéines plus maigres comme le poulet ou le poisson réduira également les calories.
3. Augmentez vos protéines
Pendant que vous réduisez les calories dans l'ensemble, vous devez en fait augmenter votre apport quotidien en protéines pour aider votre corps à brûler les graisses et à s'accrocher ou à développer la masse musculaire. Selon une revue de décembre 2019 dans Advances in Nutrition , les personnes qui perdent activement du poids devraient viser à manger 1, 3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour (plutôt que les 0, 8 grammes recommandés pour ceux qui maintiennent leur poids). Gardez à l'esprit qu'un kilogramme représente environ 2, 2 livres. Ainsi, par exemple, une personne de 150 livres devrait viser environ 88 grammes de protéines par jour.
Exploser les graisses et développer les muscles grâce à des exercices clés
Bien que vous ne puissiez pas par magie transformer la graisse du ventre en muscle, augmenter votre exercice global peut aider à augmenter votre dépense calorique, ce qui brûlera la graisse corporelle. De plus, le renforcement de votre tronc par des exercices vous aidera à développer une abdomen plus musclé.
La création d'un programme équilibré de cardio et de musculation aidera à favoriser la combustion des graisses corporelles.
1. Tirez le meilleur parti des entraînements cardio
En ce qui concerne l'exercice cardio, vous devriez viser à obtenir au moins 150 minutes de cardio d'intensité modérée ou 75 minutes de cardio d'intensité élevée chaque semaine, selon les directives d'activité physique pour les Américains.
Le cardio-training à haute intensité (HIIT) est un excellent moyen de maximiser votre dépense calorique. HIIT consiste à alterner entre des intervalles d'exercice de haute intensité et une récupération de faible intensité. Ce style d'entraînement est idéal pour accélérer votre métabolisme et peut vous faire brûler des calories plusieurs heures après la fin de votre séance.
2. Frappez tous les principaux groupes musculaires
L'entraînement en force est également crucial pour une routine d'entraînement bien équilibrée et qui brûle les graisses. Votre composition corporelle (votre rapport entre la graisse et la masse musculaire maigre) joue un rôle dans la vitesse de votre métabolisme, selon la Mayo Clinic. Plus vous avez de masse musculaire, plus votre métabolisme brûle des calories rapidement.
Un programme de musculation bien équilibré, associé à une alimentation saine, contribuera à augmenter votre masse musculaire, augmentant finalement votre métabolisme et la combustion des calories. Vous devriez viser à compléter deux ou plusieurs séances de musculation chaque semaine, y compris des exercices pour tous les principaux groupes musculaires (dos, bras, jambes et noyau), selon la National Academy of Sports Medicine.
Pendant vos séances de musculation, priorisez les mouvements composés, car ils brûlent plus de calories et exercent plusieurs groupes musculaires en même temps, selon l'American Council on Exercise. Des exercices comme une fente inversée et une boucle de biceps ou une pression accroupie à l'épaule sont d'excellents mouvements composés à intégrer chaque semaine.
Toutes ces mesures vous aideront à perdre de la graisse et à développer une section médiane plus maigre, mais la patience jouera un rôle important dans la réalisation de votre objectif. Une à deux livres de perte de poids par semaine peut ne pas sembler beaucoup, mais cela peut faire une énorme différence pour votre santé globale. Donc, même si vous ne verrez probablement pas de changement radical dans votre corps une semaine ou deux plus tard, restez persistant avec votre nutrition et vos exercices pour arriver là où vous voulez être.
