Vous connaissez la scène: des hommes musclés et sculptés se regroupent autour des appareils de musculation du gymnase, éclatent plusieurs séries de tractions et se repèrent sur des presses de banc incroyablement lourdes. Comment, exactement, ces gars-là obtiennent-ils ces corps? Des suppléments peuvent être impliqués, mais si vous êtes un gars maigre, beaucoup de travail acharné et une bonne nutrition sont beaucoup plus susceptibles de vous aider à gagner de la masse musculaire et à développer un physique sculpté.
Quels compléments peuvent faire
Les suppléments de renforcement musculaire font une activité florissante, donc les amateurs de gym les utilisent certainement. Les gars chamois peuvent devoir une partie de leur construction à des suppléments. Plusieurs études scientifiques, dont une publiée en 2013 dans Nutrition Journal, ont montré que les suppléments protéiques peuvent augmenter la masse musculaire et les performances physiques. Chez les sujets qui s'entraînent régulièrement, ces suppléments peuvent également augmenter la puissance des exercices aérobies et anaérobies.
Suppléments pour muscle
Si vous êtes un gars maigre, il est plus sain de gagner de la masse musculaire maigre plutôt que de la graisse corporelle. À cette fin, vous voudrez peut-être compléter vos séances d'entraînement avec une poudre de protéines à base de lactosérum ou de caséine. Les deux contiennent tous les acides aminés essentiels pour la croissance et la réparation musculaire. Si vous êtes végétalien ou intolérant au lactose, optez pour la poudre de soja, qui contient également tous les acides aminés essentiels.
La créatine est un autre choix intelligent. En 2013, le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a publié des recherches indiquant que la créatine peut augmenter à la fois la masse musculaire et la taille des fibres musculaires, que les entraîneurs la prennent avant ou après les entraînements. Les acides aminés à chaîne ramifiée, également appelés BCAA, peuvent également favoriser une plus grande synthèse des protéines musculaires.
Limitations du supplément
L'exercice physique est beaucoup plus important dans le processus de construction musculaire que les suppléments ou même les protéines alimentaires, selon le spécialiste de la médecine préventive Donald Hensrud, MD Obtenir suffisamment de protéines est essentiel pour développer un physique plus musclé, mais la plupart des Américains obtiennent déjà plus que ce dont ils ont besoin et ont gagné 't tirer aucun avantage supplémentaire de la prise de suppléments. Les protéines de haute qualité des aliments entiers offrent une meilleure nutrition pour la croissance musculaire que les protéines des suppléments. L'Université Rice recommande aux athlètes qui construisent une masse musculaire de manger environ 0, 6 à 0, 9 gramme de protéines par livre de leur poids corporel.
The Bottom Line
Pour devenir musclé, il est nécessaire de s'entraîner régulièrement avec une variété d'exercices de musculation. Il n'est pas nécessaire de prendre des suppléments, mais certaines personnes le font et peuvent en subir des améliorations mineures. Il n'y a aucun moyen de dire simplement en regardant un gars fort s'il prend des suppléments. Pour développer vos muscles, commencez par élaborer un plan d'entraînement cohérent et une alimentation saine, équilibrée et riche en protéines - puis, si vous êtes toujours intéressé par les suppléments, clarifiez vos choix avec votre médecin ou un diététiste agréé avant de commencer à les utiliser.
