Le magnésium régule plus de 300 réactions biochimiques dans le corps humain, de la fonction nerveuse et musculaire à la synthèse des protéines et à la production d'énergie. Cependant, choisir le meilleur supplément de magnésium est loin d'être simple. Ce minéral existe sous plusieurs formes, notamment le malate de magnésium , le citrate , l' orotate , le chlorure et l' aspartate . Certains sont mieux absorbés et présentent de plus grands avantages pour la santé que d'autres.
Pointe
Il existe plusieurs formes de magnésium et chacune a un objectif différent. Le malate de magnésium soutient la santé globale et les performances physiques, tandis que le citrate de magnésium est un laxatif salin.
Le rôle du magnésium
Chaque cellule de votre corps a besoin de magnésium pour fonctionner correctement. Ce minéral permet à vos muscles de se contracter et de se détendre, soutient la synthèse d'ADN et d'ARN et régule le métabolisme énergétique. Il sert également d'électrolyte car il aide à maintenir votre équilibre hydrique. C'est le huitième élément le plus courant dans la croûte terrestre et le quatrième minéral le plus abondant dans le corps, selon une revue de juin 2015 publiée dans Nutrients .
La revue Nutrients rapporte qu'environ 60% du magnésium corporel total est stocké dans les os. Les 40 pour cent restants se trouvent dans le sang, les muscles et d'autres tissus. En tant que complément alimentaire, le magnésium est promu en tant qu'améliorateur naturel des performances sportives, laxatif doux, booster d'énergie et électrolyte.
Par exemple, un essai clinique publié dans l'édition de septembre 2014 de l' American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les performances physiques augmentaient chez les femmes âgées qui prenaient des suppléments d'oxyde de magnésium quotidiennement pendant trois mois. Les chercheurs soulignent que ce minéral joue un rôle clé dans la fonction musculaire et peut empêcher ou retarder le déclin des performances physiques associé à la vieillesse.
Ce minéral se trouve naturellement dans une large gamme d'aliments, des légumes verts à feuilles et des légumineuses aux noix, céréales complètes, pommes de terre, riz et viande. Pourtant, plus de la moitié des adultes américains ne consomment pas suffisamment de ce nutriment dans leur alimentation. La carence en magnésium, ou hypomagnésémie , a été associée à des maladies cardiaques, à la dépression, à l'anxiété, à l'ostéoporose, à une altération de la fonction immunitaire, à des cataractes, à des convulsions et à d'autres problèmes de santé.
Les scientifiques soulignent que certaines conditions et facteurs de style de vie peuvent affecter la capacité du corps à absorber le magnésium. La forte consommation d'alcool, la chirurgie bariatrique, la maladie cœliaque, le stress chronique, les troubles inflammatoires de l'intestin, le diabète, la diarrhée et l'exercice intense ne sont que quelques-uns à mentionner. De plus, certains médicaments, comme les antiacides et les diurétiques, peuvent épuiser votre corps de ce minéral.
Maintenant que vous connaissez ces risques, vous voulez choisir le meilleur supplément de magnésium. Tenez compte des avantages et des utilisations du malate de magnésium par rapport au citrate avant de prendre une décision.
Qu'est-ce que le malate de magnésium?
Le malate de magnésium est promu comme un booster d'énergie naturel et un agent analgésique. Ce nutriment est disponible sous forme de supplément et se compose d'oxyde de magnésium et d'acide malique.
Selon une petite étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition en octobre 2017, le malate de magnésium est bien toléré et a un taux d'absorption élevé. Notez que cette étude ne comprenait que 91 personnes, mais est l'une des rares études faisant autorité sur le sujet. Les sujets qui ont pris un complément alimentaire contenant du malate de magnésium et des vitamines B pendant 30 jours ont connu une amélioration significative de leur état de magnésium.
Environ 25 pour cent des participants à l'étude ont signalé des effets secondaires bénins, tels que des douleurs à l'estomac et de la diarrhée. Leurs niveaux de magnésium ont augmenté de 22% dans les quatre heures suivant la prise du supplément et ont baissé de cinq pour cent après quatre heures supplémentaires.
Le groupe malate de magnésium a également signalé des améliorations de la mémoire, des niveaux d'anxiété, de la concentration mentale, de l'énergie et des envies de sucre. Cependant, ces effets bénéfiques pourraient également être dus à la vitamine B6, à la vitamine B12 ou au folate - les autres ingrédients du supplément à l'étude. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'effet du malate de magnésium seul.
Malate de magnésium vs citrate
Quand il s'agit de choisir le meilleur supplément de magnésium, vous pouvez également envisager le citrate de magnésium . Ce complément alimentaire, qui se compose de magnésium et d'acide citrique, est couramment utilisé comme laxatif salin. Il agit en augmentant l'eau dans l'intestin grêle, provoquant une selle dans les 30 minutes à six heures après l'ingestion.
Comme vous le voyez, le citrate de magnésium a un objectif complètement différent du malate de magnésium. Il comporte également un risque plus élevé d'effets secondaires. Les effets indésirables courants comprennent des nausées ou des vomissements, des battements cardiaques irréguliers, de l'angine de poitrine, des difficultés respiratoires, des réactions allergiques et une détresse digestive. Vous pouvez également ressentir une faiblesse musculaire, une diarrhée ou des crampes d'estomac.
Ce complément alimentaire peut interagir avec certains antibiotiques, le calcium disodique, la digoxine, la vitamine D et d'autres médicaments. En outre, il peut ne pas être sûr pour les personnes souffrant de maladie rénale ou de diabète. Si vous êtes enceinte ou allaitez, consultez votre médecin avant de prendre du citrate de magnésium.
Une étude de novembre 2014 publiée dans Clinical Radiology a comparé les effets du citrate de magnésium contre le phosphate de sodium (NaP), un laxatif populaire utilisé pour la préparation de l'intestin avant la coloscopie. Le citrate de magnésium semble légèrement plus efficace que le NaP pour augmenter le volume de fluide. Mais ses avantages potentiels ne s'arrêtent pas là.
Un essai clinique publié dans Gastroenterology Nursing en mars 2018 a révélé que le citrate de magnésium fonctionne aussi bien qu'une solution nasogastrique de polyéthylène glycol-électrolyte pour la désimpaction fécale, mais qu'il est moins invasif et plus abordable. Des doses élevées de ce minéral peuvent également réduire la fréquence des migraines, selon une revue de novembre 2017 publiée dans la revue Headache . Les auteurs de l'étude ont utilisé du dicitrate de magnésium , une forme de citrate de magnésium.
Le choix de la meilleure forme de magnésium dépend de vos besoins individuels. Si vous souffrez de constipation, le citrate de magnésium pourrait être une option. Cependant, ce supplément a ses inconvénients et peut provoquer des effets indésirables graves, tels que des douleurs thoraciques et un essoufflement associés à une sténose œsophagienne - même si ces effets sont rares et peu susceptibles de se produire. Le malate de magnésium soutient la santé globale et semble être plus sûr.
avertissement
Discutez de vos options avec un professionnel de la santé afin de prendre une décision éclairée. Les compléments alimentaires, dont le citrate de magnésium et le malate de magnésium, ne sont pas exempts d'effets secondaires.
