Les gens viennent dans toutes les formes et tailles. Certains sont grands ou courts, certains sont maigres ou ronds et certains sont quelque part entre les deux. Le Dr William H. Sheldon a déclaré que bien que tout le monde soit différent, il existe trois types de corps distincts: ectomorphe, mésomorphe et endomorphe. Les ectomorphes sont grands et minces et ont tendance à avoir du mal à prendre du poids, tandis que les mésomorphes sont musclés et athlétiques et n'ont aucune difficulté à perdre ou à prendre du poids. Les endomorphes ont tendance à avoir plus de graisse corporelle et à prendre du poids facilement. En tant qu'endomorphe, vous pouvez avoir du mal avec votre poids et avoir besoin de stratégies spécifiques pour vous aider à perdre du poids et à le garder. Consultez votre médecin pour concevoir un plan d'alimentation adapté à vos besoins spécifiques.
À propos d'Endomorphs
Gros-désossé, courbé et rond sont des mots souvent utilisés pour décrire les endomorphes, qui portent souvent leur poids dans le bas de leur corps. L'actrice défunte Marilyn Monroe et de nombreux joueurs de ligne de football sont des exemples de ce type de corps rond. Alors que le type de corps endomorphe a tendance à avoir plus de graisse corporelle et à perdre du poids plus difficilement que les deux autres types, les endomorphes ne sont pas nécessairement en surpoids.
Graisse corporelle et perte de poids
Les endomorphes ont un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que les ectomorphes ou les mésomorphes, mais la graisse peut être trouvée dans n'importe quelle partie du corps, que ce soit l'abdomen ou les hanches. L'endroit où vous transportez vos graisses affecte votre perte de poids et votre santé. La graisse qui entoure vos organes profondément dans l'abdomen - et pousse votre estomac pour former un "ventre de bière" - est appelée graisse viscérale, tandis que la graisse sous votre peau - la graisse que vous pouvez pincer - est appelée graisse sous-cutanée.
La graisse viscérale est plus nocive pour la santé que la graisse sous-cutanée et elle est liée à un risque accru de maladies cardiaques et de diabète. Ce type de graisse semble être plus biologiquement actif que la graisse sous-cutanée et peut avoir un impact sur l'insuline, les taux de lipides sanguins, les hormones et la fonction immunitaire. Le résultat est un risque accru de maladie.
Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, la graisse viscérale a tendance à être plus facile à perdre que la graisse sous-cutanée, selon Harvard Health Publications. Cela signifie que si vous êtes en surpoids, vous pourrez améliorer votre santé relativement rapidement avec la perte de poids, mais cela peut prendre plus de temps pour atteindre votre physique souhaité.
Créer un déficit calorique pour perdre du poids
Une livre de graisse corporelle contient environ 3 500 calories. Pour perdre la graisse supplémentaire que vous transportez, vous devez créer un déficit calorique afin que votre corps brûle cette graisse pour l'énergie. Vous pouvez créer ce déficit calorique en modifiant votre alimentation, en étant plus actif ou, idéalement, en faisant les deux. Diminuer votre apport calorique actuel de 250 calories par jour et travailler pour brûler 250 calories supplémentaires par jour devrait produire 1 livre de perte de poids hebdomadaire
Les endomporphes ne devraient pas suivre un régime alimentaire très restrictif, selon l'Université de Houston. Lorsque vous ne mangez pas suffisamment de calories, au lieu de brûler les graisses, votre corps travaille dur pour conserver l'énergie et conserver la graisse, et les endomorphes sont particulièrement enclins à conserver cette graisse. L'hôpital général du comté de Waldo vous conseille de ne pas manger moins de 1 200 calories par jour, sinon vous risquez une carence en nutriments et passez en «mode famine».
Choix alimentaires pour les endomorphes
De nombreux endomorphes aiment la nourriture, note l'Université Rider. Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous voulez remplir votre alimentation avec des aliments qui éloignent la faim, ce qui peut aider à contrôler les envies de manger des aliments moins sains. Les bons choix incluent les protéines maigres comme le poisson, la volaille, la viande rouge maigre, les œufs, les aliments à base de soja et les produits laitiers faibles en gras ou non gras, ainsi que les aliments riches en fibres tels que les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers. Il est également important d'inclure un peu de graisse saine, comme les huiles végétales, les noix, les graines et les avocats.
Selon Harvard Health Publications, remplir votre alimentation avec des aliments plus entiers et frais est particulièrement utile pour ceux qui luttent avec des graisses supplémentaires dans la région du ventre. Pour vous aider à perdre de la graisse, en particulier la graisse abdominale, vous voulez éviter les aliments hautement transformés tels que les gâteaux, les biscuits, les bonbons, les sodas, les fast-foods, le pain blanc et les grignotines comme les croustilles.
Exemple de plan de repas de perte de poids
Pour garder votre corps sous tension, vous voulez manger des repas plus petits plus fréquemment et manger toutes les cinq heures pendant la journée. Commencez votre journée avec un œuf à la coque et un muffin anglais au blé entier grillé garni d'une cuillère à café de beurre d'arachide. Pour votre repas en milieu de matinée, un contenant de yogourt sans gras avec une petite banane constitue un choix sain et copieux pour votre régime amaigrissant endomorphe.
Au déjeuner, faites le plein d'une tasse de soupe aux légumes avec cinq craquelins à grains entiers, 1/4 tasse de houmous, 1 tasse de poivrons rouges et verts tranchés et 12 amandes. Un repas en milieu d'après-midi pourrait inclure 1 once de fromage suisse faible en gras sur une tranche de pain de blé entier avec une petite pomme.
Pour le dîner, pensez à 3 onces de thon grillé avec 1 tasse de pommes de terre rouges rôties et 1 tasse de chou-fleur rôti. Le soir, grignotez 3 tasses de maïs éclaté à l'air mélangé à 20 arachides. Cet exemple de plan de repas contient 1 565 calories.
Exercice aérobie pour les endomorphes
En plus d'apporter des modifications à votre alimentation, incluez l'exercice aérobie dans votre plan de perte de poids. Alors que l'exercice aérobie à faible impact peut aider à transformer votre corps, l'exercice intermittent de haute intensité, ou HIIE, peut être plus efficace pour vous aider à brûler les graisses viscérales et sous-cutanées, selon une étude de 2011 publiée dans le Journal of Obesity. HIIE consiste à faire de l'exercice à une intensité élevée pendant une période de temps spécifiée, suivie d'une période de faible intensité ou de repos. Par exemple, vous pouvez sprinter aussi vite que possible pendant une minute, puis faire du jogging ou marcher pendant quatre minutes, et répéter le motif quatre à six fois.
Si vous n'êtes pas tout à fait à la hauteur de HIIE, tout type de mouvement aide. L'Université de Houston suggère une marche ou un jogging de 30 minutes cinq jours par semaine pour aider les endomorphes à perdre du poids. Alors que l'aérobic à fort impact est efficace pour la perte de graisse corporelle, l'exercice aérobique à faible impact, en particulier lorsqu'il est combiné avec un entraînement en force, est plus efficace que l'aérobic à fort impact pour aider à construire plus de muscles, selon une étude de 2015 publiée dans le Journal of Sports Médecine et forme physique.
Entraînement en force pour les endomorphes
Pour améliorer les capacités de combustion des calories et le physique général de votre corps, vous souhaitez inclure des exercices de musculation, car les muscles brûlent plus de calories que les graisses. Les endomorphes devraient travailler tous les principaux groupes musculaires - bras, jambes, abdominaux et dos - deux à trois jours par semaine. Utilisez des poids libres ou une bande de résistance pour ajouter du muscle à votre cadre. Situps, pushups, pullups, fentes et squats comptent également. Pour tirer le meilleur parti de votre type de corps, choisissez un poids qui vous permet de faire de huit à 12 répétitions d'un exercice. Une fois que vous pouvez terminer 12 répétitions, augmentez le poids pour continuer à gagner en force et voir les résultats.
Garder le poids
En tant qu'endomorphe, vous devez travailler plus dur pour maintenir le poids une fois que vous l'avez perdu que les deux autres types de corps. Le registre national de contrôle du poids, qui suit les personnes qui ont perdu du poids et l'ont retenu, note que les perdants de poids réussis ont tendance à avoir des traits similaires. La plupart d'entre eux déjeunent, se pèsent au moins une fois par semaine, regardent moins de deux heures de télévision par jour et s'entraînent pendant une heure ou plus la plupart des jours de la semaine.
