Courir 1, 5 mile en 10 minutes n'est pas une mince affaire. Pour ce faire, vous devrez maintenir un rythme de 6 minutes, 40 secondes, par mile. Selon votre niveau de forme physique actuel, vous pouvez avoir un long ou un long chemin à parcourir pour atteindre cet objectif.
Quoi qu'il en soit, vous devrez accélérer votre entraînement, en variant vos entraînements chaque semaine pour inclure des courses plus longues et des entraînements à faible vitesse équilibrés avec une récupération appropriée.
Composez votre technique
Même les coureurs expérimentés doivent parfois ajuster leur technique pour s'assurer qu'ils courent avec la bonne forme. Une mauvaise technique peut vous ralentir et entraîner des déséquilibres et des blessures.
Assurez-vous que vous atterrissez doucement sur votre milieu à l'avant-pied, penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau des chevilles et maintenez une bonne posture avec une mâchoire, un cou et des épaules détendus. Gardez vos coudes pliés à 90 degrés ou légèrement plus, et balancez légèrement vos bras vers l'avant et vers l'arrière (pas sur le corps) en même temps que la jambe opposée.
Développez votre endurance avec de longues courses
Même si votre objectif est de parcourir rapidement une courte distance, cela vous aide à parcourir de plus longues distances plus lentement. Si vous pouvez courir facilement de 3 à 5 miles, vous pourrez augmenter votre vitesse sur une course de 1, 5 mile.
Commencez par une course plus longue par semaine de 5 km à un rythme conversationnel, ce qui signifie que vous pouvez tenir une conversation tout en courant sans haleter. Ajoutez un demi-mile toutes les deux semaines jusqu'à ce que vous puissiez courir facilement 4 ou 5 miles. Ensuite, augmentez lentement votre rythme jusqu'à ce que vous puissiez parcourir toute la distance à une intensité modérée.
Former avec Speedwork
Choisissez une surface de roulement principalement plate ou courez sur une pente neutre sur le tapis roulant pour commencer. Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes à un rythme de jogging facile. Ensuite, augmentez votre vitesse pour une course rapide ou un sprint pendant 2 minutes, ou aussi longtemps que vous pouvez maintenir le rythme. Récupérez à un rythme de jogging facile aussi longtemps que vous sprintez. Répétez l'opération pour un total de 6 tours, puis refroidissez pendant cinq à 10 minutes.
Faites des courses faciles
Les longues courses et le travail de vitesse mettent beaucoup de stress sur le corps. Courir trop, trop vite peut briser le corps et vous ralentir. Alterner les longues courses et le travail de vitesse avec des courses plus courtes et plus faciles pour une récupération active.
Ne sautez pas l'étirement
Vous ne pouvez pas vous attendre à ce que vos muscles deviennent plus forts et plus rapides si vous ne vous en occupez pas. À chaque entraînement, échauffez-vous à un rythme facile pendant 5 minutes, puis arrêtez-vous et faites des étirements dynamiques, tels que des oscillations des jambes et des coups de pied, pour amorcer vos muscles pour l'action.
Après chaque course, faites des étirements plus longs pour vos mollets, ischio-jambiers, quadriceps et fessiers.
Travailler sur la force de base
Votre cœur comprend vos abdominaux, vos obliques et vos muscles du bas du dos. C'est le centre de votre corps et d'où vient une grande partie de votre pouvoir. Un noyau solide peut non seulement vous aider à accélérer, mais également vous protéger contre les blessures. Plusieurs jours par semaine, faites des exercices de base tels que des planches, des ponts et des redressements assis.
Prenez des jours de repos
Plus n'est pas mieux lorsque vous vous entraînez pour la vitesse. Prenez deux jours de congé chaque semaine. Un jour, reposez-vous ou faites du cross-train avec l'aviron, le vélo, le yoga ou la natation. L'autre jour, ne faites rien du tout.
