Échanger vos collations préférées contre des pistaches peut faciliter la perte de poids et améliorer votre santé. La portion de pistache, cependant, est beaucoup plus petite que vous ne le pensez. Si vous allez trop loin, vous risquez de prendre du poids. Profitez de cette collation croquante entre les repas ou lorsque la faim frappe pour rester rassasié plus longtemps.
Les pistaches sont-elles vraiment saines?
Communément appelé la «noix heureuse», les pistaches ont un punch nutritionnel lourd. Ils sont chargés de protéines, de fibres et de graisses monoinsaturées ainsi que de vitamines et de minéraux. Selon l'Agricultural Marketing Resource Center, environ 99% des produits vendus dans les magasins américains sont produits en Californie.
Cela peut surprendre, mais les pistaches sont des graines, pas des noix. Ils proviennent de l'arbre Pistacia vera L., qui appartient à la même famille que le chêne, l'anacardier et le manguier. Le mot «pistache» signifie «la noix verte» en grec, comme indiqué dans une revue publiée dans le numéro de mai-juin 2016 de la revue Food and Nutrition Science . Ces délicieuses noix existent depuis 6000 avant JC, offrant à la fois saveur et nutrition.
Selon l'examen ci-dessus, les pistaches peuvent protéger contre les maladies cardiaques et améliorer les lipides sanguins en raison de leur teneur élevée en graisses saines. Ils favorisent également la satiété et peuvent aider à la gestion du poids.
De plus, ils peuvent avoir des effets bénéfiques sur la pression artérielle, la digestion et la santé métabolique. Comme le notent les scientifiques, les amandes et les pistaches sont des prébiotiques naturels, ce qui signifie qu'elles nourrissent les bonnes bactéries dans votre intestin et soutiennent la fonction digestive.
Un document de recherche publié dans le British Journal of Nutrition en juillet 2015 suggère que la consommation de pistaches et de noix, en général, peut réduire le risque de cancer, de diabète et de maladies inflammatoires. Les chercheurs attribuent ces avantages potentiels pour la santé aux graisses et aux antioxydants sains pour le cœur contenus dans les noix.
Taille de portion de pistache
Ces noix croquantes peuvent être une alternative saine aux croustilles, craquelins et autres collations populaires. Le contrôle des portions est cependant essentiel. La portion de pistache n'est pas une tasse entière comme le pensent de nombreuses personnes à la diète. Selon Food and Nutrition Science , une portion équivaut à environ 1 once, ou 30 grammes (décortiqués) - soit environ 49 grains.
Bien que les pistaches soient plus faibles en matières grasses que la plupart des noix, elles contiennent toujours beaucoup de calories. Une portion de pistaches grillées à sec fournit les nutriments suivants:
- 162 calories
- 6 grammes de protéines
- 8 grammes de glucides, dont 2, 9 grammes de fibres
- 13 grammes de gras
- 11 pour cent de la valeur quotidienne (DV) du phosphore
- 7 pour cent de la DV de magnésium
- 6 pour cent de la DV de fer
- 41 pour cent de la DV de cuivre
- 16 pour cent de la DV de la vitamine B1
- 19 pour cent de la DV de la vitamine B6
Une tasse, en comparaison, contient plus de 700 calories et 56 grammes de matières grasses. Les calories des noix ne sont pas entièrement absorbées par votre corps, soulignent plusieurs études dans la revue Food and Nutrition Science . À son tour, l'intestin humain ne peut pas digérer complètement la graisse dans les parois des cellules des noix. Cependant, vous pouvez toujours prendre du poids si vous absorbez plus de calories que vous n'en brûlez.
Il en va de même pour les noix et autres noix, selon l'USDA. Seulement 79 pour cent des calories dans les noix, 80 pour cent des calories dans les amandes et 95 pour cent des calories dans les pistaches sont absorbés par le corps. Par conséquent, si vous mangez une portion de pistaches (162 calories), vous n'obtiendrez que 154 calories ou moins. La différence est cependant négligeable.
Pistaches et perte de poids
À première vue, il ne semble pas y avoir de lien entre les pistaches et la perte de poids. Cependant, si vous regardez de plus près leur contenu nutritionnel, vous verrez qu'ils sont riches en protéines et en bons gras. Les deux nutriments contribuent à la gestion du poids et au contrôle de l'appétit.
Les protéines augmentent la satiété et aident à préserver la masse musculaire maigre. De plus, il nécessite plus d'énergie pour digérer et traiter que les autres nutriments, en raison de son effet thermique élevé. Par conséquent, les pistaches et autres aliments riches en protéines peuvent aider à réduire votre apport énergétique et à garder la faim à distance.
Les graisses alimentaires ont des effets similaires, rapporte la revue Food and Nutrition Science . Les pistaches sont riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, qui ont un effet thermique plus élevé que les graisses saturées. Ces noix sont également une bonne source de fibres, ce qui améliore encore la satiété.
N'oubliez pas, la modération est la clé. Profitez d'une poignée de pistaches pour le petit déjeuner, entre les repas ou avant le coucher. Mélangez-les avec d'autres noix ou saupoudrez-les sur du gruau, des gaufres ou des crêpes à faible teneur en glucides, de la crème glacée maison, du yogourt grec et d'autres desserts diététiques. Vous pouvez même les ajouter aux plats cuisinés - consultez notre recette de quinoa rouge aux pistaches pour trouver l'inspiration.
