Quand il s'agit d'ajouter à votre corps, il est assez facile de gagner 10 livres en un mois. Mais si votre objectif est de gagner 10 livres de muscle, vous voudrez peut-être repenser votre chronologie. Même si votre nutrition et votre soulèvement sont parfaits, il est presque impossible d'emballer autant de masse maigre en si peu de temps.
Comment ajouter de la masse musculaire
Avant de vous lancer dans un programme pour gagner 10 livres de muscle, il est important de définir la force et l'hypertrophie. L'American Council on Exercise (ACE) définit la force comme la capacité d'accélérer une masse à partir d'un état de repos, comme soulever des poids. L'hypertrophie musculaire, d'autre part, se réfère à la croissance ou à l'augmentation de la taille d'un muscle.
La bonne nouvelle est que l'un ne se produit pas isolément de l'autre. En vous concentrant sur l'hypertrophie, vous pouvez également gagner en force. Selon la National Strength Training and Conditioning Association (NSCA), plus vous avez de masse musculaire, plus vous avez de chances de développer une force maximale.
Dans cet esprit, déterminer exactement combien de muscles maigres vous pouvez gagner en un mois est un défi. En effet, plusieurs facteurs tels que la génétique, la nutrition, la santé globale et l'intensité de l'entraînement influencent tous la quantité de muscle que vous pouvez gagner.
Cela dit, il est sûr de dire que vous n'allez pas gagner 10 livres de muscle en un mois. En fait, une petite étude d'avril 2016 publiée dans l'International Journal of Exercise Science a révélé que les participants suivant un plan d'entraînement de huit semaines pour développer la masse maigre et la force ne gagnaient en moyenne que 2, 18 à 2, 33 livres de muscle.
Gagnez 10 livres de muscle
Accepter que vous n'allez pas gagner 10 livres en un mois est la première étape pour emballer une masse solide. Pour vous préparer au succès, vous devez concevoir un programme adapté à votre niveau de forme physique. La NSCA recommande de concevoir vos séances d'entraînement de résistance en fonction de votre niveau de forme physique.
Les niveaux intermédiaires et avancés qui cherchent à gagner du muscle devraient envisager de s'entraîner quatre à six jours par semaine, mais cela signifie utiliser une variété de méthodes, y compris une routine fractionnée, qui répartit quatre séances d'entraînement ou plus uniformément sur la semaine; une routine à double division; ou une routine fractionnée "trois jours, un jour de congé".
Pour construire la masse musculaire, ACE recommande le protocole suivant:
- Trois à six ensembles
- Six à 12 répétitions par série
- Entraînez-vous à une intensité de 70 à 80% de votre 1RM
- Reposez-vous pendant 30 à 90 secondes entre chaque série
- Choisissez parmi des exercices composés tels que des squats, des soulevés de terre, des fentes, des rangées, une presse thoracique et des tirages latéraux
Importance de la nutrition et du repos
En plus de l'entraînement, vous devez également prendre en compte une période de repos adéquate après chaque entraînement pour soutenir la réparation et la croissance musculaire. Cela permet d'encourager une croissance musculaire optimale. En général, un groupe musculaire a besoin de 48 à 72 heures de repos avant de se réentraîner.
De plus, la quantité de sommeil et la qualité du repos que vous obtenez chaque nuit jouent un rôle dans la quantité de muscle que vous pouvez gagner. Selon la clinique Mayo, la quantité idéale de sommeil chaque nuit est d'environ sept à neuf heures.
Consommer une quantité adéquate de calories pour soutenir l'augmentation de l'entraînement est un élément essentiel de l'hypertrophie musculaire. En d'autres termes, vous devez manger pour grandir. En fonction de votre poids actuel et de la quantité que vous souhaitez gagner, vous pouvez planifier de manger 300 à 500 calories supplémentaires par jour sous forme de glucides complexes, de protéines maigres et de graisses saines. Visez trois à quatre repas par jour, y compris une collation avant et après l'entraînement.
Bien que ce programme ne vous permette pas de gagner 10 livres en un mois, adhérer à un plan d'entraînement spécifique pendant plusieurs mois et manger suffisamment de calories peut vous aider à gagner 10 livres de muscle.
