Lorsque vous faites un entraînement de base au gymnase, vos muscles abdominaux et fessiers attirent généralement la plupart de l'attention. Cependant, les muscles paraspinaux méritent également un peu d'amour pendant que vous vous entraînez. Le renforcement de ce groupe musculaire, qui protège et déplace votre colonne vertébrale, est un élément important de toute routine de remise en forme.
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Les exercices qui mettent l'accent sur l'extension de la colonne vertébrale peuvent cibler et renforcer les muscles paraspinaux qui longent chaque côté de vos vertèbres, de votre cou à votre bas du dos. Ces mouvements augmentent également la force et le conditionnement globaux.
Quels sont les muscles paraspinaux?
Les paraspinaux sont un groupe de muscles qui tapissent chaque côté des os des vertèbres de votre colonne vertébrale. Bien qu'ils soient généralement associés à votre bas du dos, ces muscles parcourent en fait l'intégralité de la colonne vertébrale from - de votre cou ( colonne cervicale ) jusqu'à votre milieu du dos ( colonne thoracique ) et jusqu'à la colonne vertébrale inférieure ( lombaire ). Les muscles individuels de ce groupe comprennent les multifidi, les illiocostalis, les longissimus, les spinalis et les erector spinae .
Bien que beaucoup de ces muscles individuels soient assez petits, ils travaillent ensemble en tant que groupe pour assurer la stabilité de la colonne vertébrale et pour déplacer les différentes sections du dos. Ces muscles aident à chaque fois que vous vous tenez droit et étendez votre colonne vertébrale.
De plus, ils vous aident à vous pencher ou à vous pencher sur le côté gauche ou droit et à faire pivoter ou tourner votre colonne vertébrale lorsque vous tournez votre corps pour regarder derrière vous. Les paraspinaux travaillent également ensemble pour limiter les mouvements vertébraux excessifs et prévenir les blessures à la moelle épinière et aux vertèbres.
Pourquoi les paraspinaux sont-ils importants?
En plus des rôles importants joués par les muscles paraspinaux déjà mentionnés, le renforcement de ces structures peut entraîner de nombreux autres avantages importants pour les personnes atteintes de conditions médicales spécifiques, telles que l'ostéoporose et la faible densité osseuse.
Une revue systématique publiée dans le numéro d'avril 2016 de Healthcare a révélé que les sujets souffrant de lombalgie chronique qui intégraient un renforcement des extenseurs du dos (paraspinal) dans leurs routines quotidiennes (ainsi que de la flexibilité et des exercices aérobies) ont vu un impact positif sur leur niveau de douleur global ainsi que sur leur capacité à reprendre les tâches quotidiennes.
Pour ajouter à cela, une méta-analyse de décembre 2018 dans BioMed Research International a révélé que le renforcement paraspinal peut également bénéficier aux personnes à faible densité osseuse. Dans plusieurs études, les personnes atteintes d' ostéopénie ou d' ostéoporose qui ont incorporé des exercices de renforcement basés sur l'extension à leur routine de conditionnement physique ont vu leur force osseuse globale augmenter.
Essayez les exercices du dos énumérés pour vous aider à cibler ces importants muscles de la colonne vertébrale et à protéger votre colonne vertébrale contre des problèmes comme les maux de dos et la diminution de la force de la colonne vertébrale.
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Avant de commencer une routine de renforcement paraspinal, assurez-vous de parler à votre médecin si vous avez des problèmes de santé liés au dos pour déterminer si ce type d'exercice vous convient ou non.
Faire un pont
Alors que le pont de la hanche est généralement considéré comme un exercice de renforcement des fesses, l'American Academy of Orthopedic Surgeons a découvert que cet exercice est également un moyen efficace de cibler les muscles érecteurs de la colonne vertébrale tapissant les vertèbres.
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Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
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Commencez par serrer vos muscles abdominaux —
mais assurez-vous de ne pas retenir votre souffle pendant que vous faites cela.
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En gardant la pression, soulevez vos fesses du sol et en l'air.
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Lorsque vous ne parvenez pas à soulever plus haut, maintenez la position pendant 15 secondes avant de redescendre au sol.
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Effectuez cinq répétitions du pont de la hanche et essayez de faire cet exercice une fois par jour.
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Lorsque vous soulevez vos fesses du sol, maintenez la pression de votre corps centrée au milieu de vos omoplates. Essayez de ne pas forcer vos muscles du cou ou de ne pas hausser les épaules vers vos oreilles.
Voler comme Superman
Bien que cet exercice semble très héroïque, le surhomme est en fait un autre moyen facile d'activer vos paraspinaux, selon l'Université de Princeton.
- Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus sur la tête et les genoux tendus. Vous pouvez placer une serviette enroulée sous votre front pour rendre cette position plus confortable.
- Sans soulever votre tête du sol, soulevez en même temps votre bras gauche et votre jambe droite. Assurez-vous de garder vos hanches en contact avec le sol tout le temps.
- Tenez votre bras et votre jambe pendant trois à cinq secondes avant de les abaisser et de répéter les levées avec le bras et la jambe opposés. Répétez le surhomme 10 à 20 fois par côté chaque jour
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Si l'exercice devient trop facile, un petit poids de brassard de 1 à 2 livres peut être placé sur chacun de vos bras et jambes pour ajouter à l'intensité.
Essayez l'extension sujette
L'American Council on Exercise (ACE) recommande l'exercice d' extension couchée comme une méthode efficace pour cibler les muscles postérieurs ou paraspinaux qui aident à étendre et à protéger votre colonne vertébrale.
- En position couchée sur le ventre, passez vos bras au-dessus de votre tête avec vos paumes tournées vers l'intérieur l'une vers l'autre. Commencez par contracter les muscles de votre estomac.
- Sans bouger la taille ou les jambes, soulevez vos bras, votre cou et votre poitrine du sol en un seul mouvement fluide. Assurez-vous de ne pas trop étendre votre colonne vertébrale et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur.
- Après avoir maintenu cette position pendant une seconde ou deux, abaissez le dos au sol. Répétez trois séries de 10 à 15 répétitions de l'exercice chaque jour
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Si les extensions sujettes deviennent faciles, vous pouvez essayer de maintenir la position pendant 15 à 30 secondes avant de baisser, à condition que vous soyez en mesure de garder une forme appropriée tout en faisant cela.
Prenez un ballon suisse
Un simple ballon suisse, ou ballon de stabilité, que l'on trouve facilement dans la plupart des gymnases ou des installations de fitness, peut fournir à vos muscles extenseurs du dos un grand défi. Selon la National Osteoporosis Foundation, cet exercice paravertébral met au défi les minuscules muscles érecteurs de chaque côté de vos vertèbres.
- Tenez-vous debout en utilisant une bonne posture et placez une balle suisse de sorte qu'elle soit positionnée entre votre dos et un mur derrière vous. Vos pieds doivent être maintenus à la largeur des épaules et à environ 12 à 18 pouces du mur afin de maintenir un bon équilibre.
- Tout en gardant votre colonne vertébrale dans cette position, penchez-vous dans le ballon en pivotant uniquement au niveau de vos articulations de la cheville.
- Maintenez la position pendant cinq secondes avant de vous détendre. Après quelques secondes, répétez la prise jusqu'à ce que vous sentiez la fatigue de vos muscles du dos ou des jambes.
- Essayez de faire jusqu'à 15 à 20 répétitions de l'exercice chaque jour.
Faites le chien oiseau
Certes, le chien oiseau est un exercice à consonance étrange. Cependant, selon l'American Academy of Orthopedic Surgeons, cette technique est un autre moyen fantastique de renforcer les muscles érecteurs de la colonne vertébrale dans votre dos.
- Mettez-vous au sol sur vos mains et vos genoux. Vos genoux doivent être directement sous vos hanches et vos mains doivent reposer sous vos épaules.
- Commencez par serrer les muscles de votre estomac et aplatissez votre bas du dos comme le haut d'une table.
- Sans perdre cette contraction, soulevez votre bras droit directement au-dessus de votre tête tout en étendant votre jambe gauche derrière vous. Maintenez cette position pendant 15 secondes avant de ramener vos extrémités au sol..
- Répéter l'ascenseur avec le bras et la jambe opposés. Effectuez cinq répétitions de chaque côté par jour.
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Encore une fois, des poids de brassard de 1 à 2 livres peuvent être fixés à chacun de vos bras et jambes pour ajouter au défi de cet exercice.
N'oubliez pas de planche
Bien que les planches soient un excellent moyen de cibler vos abdos, selon l'American Academy of Orthopedic Surgeons, l'exercice fait également travailler vos paraspinaux. Cela se produit parce que vos extenseurs du dos doivent travailler en tandem avec le reste de vos muscles de base pour maintenir la bonne position de la colonne vertébrale.
- Allongez-vous sur le ventre sur vos avant-bras, vos coudes sous vos épaules et vos mains jointes.
- Serrez vos muscles du ventre et des fesses en soulevant la taille et les genoux du sol. N'oubliez pas de continuer à respirer et de garder votre bas du dos plat pendant que vous faites cela.
- Tenez la planche pendant 30 secondes avant de remettre votre corps au sol et répétez l'exercice cinq fois par jour.
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Poussez vos hanches
Un autre bon moyen d'activer vos paraspinaux est d'effectuer des poussées de hanche. Selon l'Université de Princeton, il est plus efficace d'utiliser un ballon suisse pour ajouter de l'instabilité à cet exercice difficile d'extenseur du dos.
- Allongez-vous avec le haut du dos et la tête reposant sur un ballon suisse et avec les deux pieds plantés sur le sol.
- Commencez avec vos fesses affaissées vers le sol et vos bras croisés sur votre poitrine.
- Serrez vos muscles abdominaux en poussant vos hanches et votre bassin vers le plafond.
- Lorsque vous avez soulevé votre taille suffisamment haut pour que votre colonne vertébrale forme une ligne droite du haut du dos à vos genoux, maintenez la position pendant trois à cinq secondes.
- Terminez en permettant à vos fesses de s'affaisser à nouveau sur le sol et effectuez 10 à 20 poussées chaque jour.
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Un haltère ou une barre de poids peuvent être placés sur le devant de votre bassin pendant que vous poussez vos hanches pour rendre l'exercice plus difficile. Commencez avec un poids de 10 livres et augmentez par incréments de 5 à 10 livres à mesure que les poussées deviennent plus faciles.
