Bien sûr, un régime faible en glucides peut vous aider à perdre du poids et à atteindre vos objectifs de remise en forme, mais il n'est pas toujours efficace pour vous maintenir régulier. Heureusement, le simple fait de faire quelques ajustements - y compris en obtenant plus de fibres et d'eau - peut vous ramener à la normale. Si vous souffrez toujours de constipation après avoir ajusté votre alimentation, consultez votre médecin pour obtenir de l'aide pour faire bouger les choses.
Mangez des légumes pour éviter la constipation
Vous pouvez éviter la constipation même avec le régime restrictif le plus faible en glucides en ajoutant plus de légumes à votre plan de repas. Les légumes fibreux à faible teneur en calories et remplis d'eau - y compris le céleri, les carottes, le brocoli et les asperges - ne sont pas riches en glucides mais offrent beaucoup de fibres alimentaires. Les fibres sont importantes pour prévenir la constipation. Au lieu de se décomposer en énergie pendant la digestion, il gonfle et adoucit vos selles, ce qui vous maintient régulier.
Incluez de généreuses portions de légumes pour obtenir votre apport en fibres recommandé, qui peut varier de 21 à 38 grammes par jour, selon votre sexe et votre âge. Une tasse d'épinards surgelés, par exemple, fournira 4 grammes de fibres, tandis que la courge d'hiver et les choux de Bruxelles contiennent chacun 3 grammes par tasse.
Mangez des haricots et des noix, trop
Bien que suivre un régime pauvre en glucides signifie généralement limiter votre consommation de haricots, vous ne devez pas les supprimer complètement de votre plan de repas. Une grande partie de la teneur en glucides des haricots provient en fait de fibres, ce qui les rend idéales pour prévenir la constipation. Une tasse de haricots noirs, par exemple, contient 41 grammes de glucides totaux, mais 15 de ces grammes proviennent de fibres alimentaires. Les pois chiches offrent 35 grammes de glucides par tasse, ce qui comprend 10 grammes de fibres.
Vous pouvez également augmenter votre apport en fibres anti-constipation en mangeant des noix, qui sont naturellement faibles en glucides. Une once d'amandes, par exemple, ne contient que 6 grammes de glucides totaux, dont 4 proviennent de fibres. Et les noix sont pratiquement sans glucides; une once a moins de 3 grammes, dont 2 grammes représentent les fibres alimentaires. Ou, grignotez des pistaches, qui contiennent 8 grammes de glucides au total, dont 3 grammes de fibres.
Collation avec modération de fruits à faible teneur en glucides
Bien que la plupart des régimes à faible teneur en glucides recommandent de limiter la consommation de fruits pour éviter son sucre naturel, cela ne signifie pas que vous devez éviter complètement les fruits. Satisfaire votre dent sucrée et augmenter votre apport en fibres en atteignant des baies, qui ont tendance à être plus faibles en sucre et plus riches en fibres que les autres fruits. Les framboises, par exemple, ne contiennent que 15 grammes de glucides totaux par tasse, dont 8 grammes proviennent des fibres. Et les mûres ont 14 grammes de glucides totaux avec 8 grammes de fibres. Les bleuets sont légèrement plus riches en glucides - offrant 21 grammes de glucides totaux et 4 grammes de fibres par tasse - mais peuvent toujours s'intégrer dans un régime faible en glucides si vous pratiquez le contrôle des portions.
Profitez des baies comme collation à elles seules, ou mélangez une tasse de baies en purée avec une demi-once de graines de chia pour une collation à faible teneur en glucides. Les graines de chia fournissent seulement 6 grammes de glucides totaux par demi-once, dont 5 grammes provenant de fibres alimentaires. Le chia s'épaissit en se mélangeant aux baies, formant une texture semblable à de la confiture pour une collation savoureuse.
Hydratez-vous avec un régime pauvre en glucides
Bien que les fibres soient essentielles pour prévenir la constipation lors d'un régime pauvre en glucides, vous devrez également prendre beaucoup de liquides. Les liquides aident à ramollir et à ajouter du volume à vos selles, ce qui facilite le passage. Et certains types de fibres absorbent les fluides, donc augmenter votre apport en fibres sans également boire plus d'eau peut en fait aggraver la constipation.
Vous avez besoin d'environ une demi-once d'eau pour chaque livre de poids corporel, selon l'Université du Missouri. Par exemple, si vous pesez 120 livres, vous avez besoin de 60 onces d'eau chaque jour avant de prendre en compte l'activité physique. Pour rester hydraté, ajustez votre consommation d'eau pour l'activité physique. Vous avez besoin de 12 onces supplémentaires par 30 minutes d'activité.
