L'adulte américain moyen consomme 145 calories supplémentaires de boissons gazeuses chaque jour. En fait, les boissons sucrées fournissent environ 37% de tout le sucre consommé par les Américains, selon une étude de cohorte publiée dans JAMA Internal Medicine en avril 2014.
Le soda, les amidons et les aliments sucrés sont tous des sources importantes de calories. Les retirer de votre alimentation peut vous aider à perdre du poids et à le garder plus facilement.
Pointe
Réduire la consommation de sucre pour perdre du poids peut être efficace. Le poids que vous perdrez en éliminant le sucre et l'amidon pendant deux semaines dépend d'un certain nombre de facteurs. Votre poids et votre métabolisme actuels ainsi que votre régime alimentaire et votre niveau d'activité entrent tous en ligne de compte.
Le sucre et votre santé
Un régime riche en sucre peut affecter votre cœur, votre cerveau et votre système immunitaire. À long terme, cela peut augmenter votre risque de maladies chroniques et raccourcir votre durée de vie. Comme les chercheurs de Harvard Health Publishing le notent, trop de sucre ajouté peut entraîner l'obésité, le diabète, la stéatose hépatique et des problèmes cardiovasculaires. En plus de cela, il déclenche une inflammation et élève la pression artérielle.
La même source indique que plus de 42% du sucre ajouté provient de la soude, des boissons pour sportifs et des boissons énergisantes. Près de 12 pour cent proviennent de produits à base de céréales et de desserts, comme le granola et le riz au lait. Les desserts laitiers, les céréales pour petit déjeuner, le pain à la levure, les bonbons et les boissons aux fruits sont tous riches en sucre. Ces aliments et boissons fournissent des calories vides et contribuent à la prise de poids.
Personne n'est à l'abri des dangers du sucre. Il a été démontré que cet ingrédient alimentaire populaire augmente les triglycérides et la tension artérielle chez les enfants, selon une étude publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition en avril 2014. Par conséquent, une alimentation riche en sucre ajouté peut augmenter le risque de maladie cardiaque chez un jeune âge.
Une autre étude publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition en août 2014 a lié la consommation de sucre à un risque accru de maladie parodontale chez les jeunes adultes. Comme l'expliquent les scientifiques, le sucre ajouté provoque une inflammation et augmente le stress oxydatif, ce qui peut entraîner le diabète, les maladies cardiovasculaires et les maladies parodontales, entre autres problèmes de santé.
Saviez-vous que le sucre peut également aggraver la dépression et affecter votre humeur? Une étude à grande échelle menée sur 23245 sujets et publiée dans Scientific Reports en juillet 2017 indique un lien fort entre le sucre ajouté et une mauvaise santé mentale. Lorsqu'il est consommé en excès, cet aliment peut provoquer une dépression et des troubles de l'humeur. En plus de cela, il peut affecter votre système immunitaire en raison de son action inflammatoire.
Les amidons sont-ils une meilleure option?
Le sucre et l'amidon sont tous deux des glucides. Les pâtes, le riz, le pain, les pommes de terre, les grains entiers et autres féculents sont une source d'énergie. Certains sont cependant en meilleure santé que d'autres. Comme le souligne la Cleveland Clinic, les meilleurs féculents à inclure dans votre alimentation sont ceux riches en fibres et en protéines, tels que les pois chiches, le quinoa, le pain aux grains germés et les haricots.
Le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc, par exemple, contiennent également de l'amidon. Le problème est qu'ils sont hautement transformés et ont peu de valeur nutritive. Une portion de riz blanc cuit fournit 205 calories, 4, 2 grammes de protéines, 44, 5 grammes de glucides et 0, 6 grammes de fibres. Le riz sauvage, en comparaison, contient 166 calories, 6, 5 grammes de protéines, 35 grammes de glucides et 3 grammes de fibres par portion.
Tous les types de glucides, y compris le sucre et les amidons, fournissent 4 calories par gramme. Si vous mangez trop, les calories s'additionneront. Les féculents sains, tels que le riz sauvage et l'avoine, sont supérieurs sur le plan nutritionnel aux gâteaux et aux biscuits, mais ils peuvent encore entraîner une prise de poids lorsqu'ils sont consommés en excès. Pour perdre du poids, il est nécessaire de créer un déficit calorique, et une façon de le faire est de couper l'amidon et le sucre pendant deux semaines ou plus.
Sucres, amidons et votre poids
Les régimes à faible teneur en glucides, qui limitent le sucre et les amidons, ont fait leurs preuves. Un document de recherche publié dans la revue Nutrients en avril 2019 indique que la restriction en glucides facilite non seulement la perte de poids mais améliore également le contrôle glycémique chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Une étude d'octobre 2015 publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition a comparé les effets des régimes faibles et riches en glucides sur les patients diabétiques. Les deux groupes ont connu une réduction importante du poids corporel, de la pression artérielle, du mauvais cholestérol et des taux de glucose à jeun. Cependant, le groupe à faible teneur en glucides a présenté de meilleures améliorations des lipides sanguins et du contrôle glycémique.
Le poids que vous pouvez perdre en limitant les sucres et les amidons dépend de plusieurs facteurs, y compris votre taux métabolique, votre régime alimentaire global et votre niveau d'activité. Si vos repas quotidiens sont riches en glucides, la suppression des amidons et des sucres ajoutés réduira considérablement votre apport calorique.
Disons que vous consommez environ 200 grammes de glucides par jour. C'est 800 calories par jour provenant des glucides seuls. Chaque livre de gras représente environ 3 500 calories. Si vous réduisez 800 calories par jour en éliminant le sucre et l'amidon de votre alimentation, vous perdrez environ une livre de graisse en quatre jours et 3, 2 livres en deux semaines.
Attention, cependant, ce n'est pas une science exacte. Certaines personnes ont un métabolisme plus rapide et brûlent plus de calories tout au long de la journée. De plus, la perte de poids ralentit avec le temps, car votre corps s'adapte à un apport calorique plus faible.
De plus, il est extrêmement difficile d'éliminer complètement le sucre et l'amidon de votre alimentation. À l'exception de la viande, du poisson et des œufs non transformés, la plupart des aliments contiennent du sucre ou de l'amidon en quantités variables.
Les fruits, en général, sont riches en fructose (un sucre naturel), tandis que les légumes, les légumineuses et les céréales contiennent de l'amidon. Les noix et les graines contiennent aussi du sucre. Les amandes, par exemple, fournissent 20, 4 grammes de glucides, dont 4, 1 grammes de sucres par portion (1 once).
Les glucides ne sont pas l'ennemi
La bonne nouvelle est que vous n'avez pas à renoncer au sucre et à l'amidon pour perdre du poids. Tous les glucides ne sont pas créés égaux. Comme mentionné précédemment, certains féculents sont sains et nutritifs, tandis que d'autres ne fournissent que des calories vides.
Il en va de même pour le sucre. Les fruits, par exemple, sont riches en fibres, ce qui ralentit l'absorption du sucre dans votre circulation sanguine, comme le soulignent les experts de Harvard Health Publishing. En fait, la plupart des types de fruits contiennent des composés bioactifs qui peuvent aider à prévenir l'obésité, selon une revue d'octobre 2016 publiée dans la revue Nutrients .
La qualité des glucides plutôt que la quantité compte le plus, comme indiqué dans une revue de janvier 2019 dans le Lancet . Par exemple, les féculents sains comme le blé entier et le riz brun sont riches en fibres. La revue Lancet a rapporté que, dans les essais cliniques, les personnes ayant la plus forte consommation de fibres ont connu une réduction de 15 à 30 pour cent du risque de mortalité toutes causes, mortalité par maladies cardiaques, accident vasculaire cérébral, cancer colorectal et diabète, par rapport à celles qui mangent moins de fibres.
Si votre objectif est de devenir plus maigre, évitez les sucres ajoutés et les glucides raffinés. Faites le plein d'aliments riches en protéines et en fibres, surveillez votre apport calorique et mangez consciencieusement. Les poissons gras, la volaille, la viande maigre, les œufs, les légumes verts à feuilles, les fruits à faible teneur en sucre, les noix et les graines sont tous d'excellents choix.
