Bien que les risques d'insuffisance pondérale n'obtiennent pas la même attention de la presse que celle attachée au surpoids ou à l'obésité, un faible poids corporel peut affecter négativement votre immunité et votre fertilité, et peut ralentir votre taux de récupération après une maladie. Pour prendre du poids de manière saine, il faut utiliser des aliments sains et nutritifs pour manger plus de calories que vous n'en brûlez chaque jour. Les pâtes peuvent s'intégrer dans une alimentation saine et variée, et elles fournissent les calories dont vous avez besoin pour ajouter des kilos à votre cadre.
Pâtes pour prendre du poids
Les pâtes sont modérément riches en calories, ce qui les rend utiles pour prendre du poids. En général, vous devez viser 250 à 500 calories supplémentaires par jour pour prendre du poids à un rythme sain. Cela vous permettra de gagner 0, 5 à 1 livre par semaine.
Une tasse de pâtes blanches enrichies cuites - comme des coudes de macaroni ou des spaghettis - a 221 calories, donc simplement ajouter une portion de pâtes à votre plan de repas quotidien fournit suffisamment de calories pour un gain de poids sain, avant même de prendre en compte la sauce ou autres garnitures. Si vous voulez opter pour des pâtes de blé entier, vous devrez manger un peu plus pour prendre du poids - une tasse ne contient que 174 calories.
Valeur nutritive des pâtes
Alors que n'importe quel aliment vous fera prendre du poids - tant que vous mangez suffisamment de calories - il est préférable de choisir des aliments qui offrent une valeur nutritive. Les pâtes sont une bonne source de plusieurs nutriments essentiels pour garder votre santé lorsque vous prenez du poids.
Une tasse de pâtes blanches, par exemple, offre 10% de la valeur quotidienne du fer, un minéral essentiel. Le fer favorise une circulation saine de l'oxygène, car il est utilisé pour fabriquer l'hémoglobine, la protéine hautement spécialisée qui transporte l'oxygène dans votre circulation sanguine. La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de fer, note l'Université Brown, donc inclure plus d'aliments riches en fer peut être bénéfique pour votre santé.
Les pâtes fournissent également les vitamines du complexe B - qui vous aident à produire de l'énergie à partir des aliments que vous mangez - en particulier le folate, un nutriment impliqué dans la croissance des globules rouges et le transport de l'oxygène. Si vous optez pour des pâtes de blé entier, vous obtiendrez également des fibres pour favoriser une digestion saine, et une tasse fournit environ 4 grammes, soit 16% de la valeur quotidienne.
Ajouter des protéines pour gagner du poids maigre
Servez vos pâtes avec des protéines - associées à un programme d'exercices de musculation, les protéines vous aident à gagner de la masse maigre. En effet, les protéines fournissent des acides aminés, les petits composés utilisés pour fabriquer de nouveaux tissus musculaires. La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre poids, mais les athlètes qui cherchent à développer leur masse musculaire ont besoin d'environ 0, 7 gramme par livre de poids corporel. Si vous pesez actuellement 115 livres, mangez 81 grammes de protéines par jour; si vous pesez 140 livres, mangez 98 grammes.
Une tasse de pâtes nature contient 8 grammes de protéines et une tasse de sauce tomate nature ajoute 3 grammes supplémentaires. Garnissez vos pâtes avec 3 onces de boeuf haché maigre à 97 pour cent pour ajouter 22 grammes de protéines à votre consommation, ou ajoutez une saucisse italienne découpée de 3 onces pour 13 grammes de protéines supplémentaires. Vous pouvez également utiliser des aliments végétariens pour ajouter des protéines - une tasse de pois chiches, par exemple, offre 15 grammes de protéines.
Conseils et suggestions de prise de poids
Expérimentez avec différentes combinaisons de pâtes pour vous aider à éviter l'ennui lorsque vous prenez du poids. Par exemple, vous pouvez obtenir vos 250 calories supplémentaires avec une collation de pâtes: commencez par une tasse de pâtes garnie de 1/2 tasse de sauce tomate, puis ajoutez une poignée de légumes cuits à la vapeur ou quelques feuilles de basilic frais pour plus de saveur. Ou garnissez une demi-tasse de pâtes de blé entier avec 3 onces de boeuf haché maigre et une demi-tasse de sauce tomate pour un repas qui fournit environ 230 calories.
Pour un repas plus calorique, augmentez la taille de votre portion. Une tasse de pâtes de blé entier garnie d'une saucisse italienne cuite pleine et d'une tasse de sauce tomate fournit environ 550 calories. Ou arrosez une tasse de pâtes blanches d'une cuillère à soupe d'huile d'olive, d'une tasse de pois verts et assaisonnez votre plat avec une pincée de jus de citron, de menthe fraîche et une pincée de poivre pour un repas qui contient environ 500 calories. Notez que cela ajoute jusqu'à 480 calories sans le jus de citron, donc il y a un peu de marge de manœuvre et le jus ne devrait pas pousser le nombre de calories au-dessus de 500.
