Les problèmes d'alignement rotulien sont des sources courantes de douleur au genou. La rotule, ou rotule, monte et descend lorsque le genou se plie et se redresse. Il se déplace sur une "piste" appelée la rainure trochléaire. Lorsque la rotule ne se déplace pas correctement sur la rainure, la condition est appelée un problème d'alignement (ou de suivi) rotulien. Parfois, des anomalies dans la posture de la cheville et du genou peuvent entraîner des problèmes d'alignement patellaire. Plus généralement, cependant, un déséquilibre ou une faiblesse musculaire entraînera des problèmes d'alignement, et c'est quelque chose qui, dans la plupart des cas, peut être corrigé avec des exercices spécifiques.
Ensembles Quad
Le plus simple des exercices pour les muscles quadriceps (avant de la cuisse), les jeux de quad sont effectués avec la jambe reposant en position droite. Pour faire l'exercice, resserrez les muscles à l'avant de votre cuisse comme si vous essayiez de redresser votre jambe encore plus droit. Maintenez cette contraction pendant trois à cinq secondes, puis détendez-vous. Essayez d'en faire 15 pour commencer.
Jeux de quads à arc court
Les quads à arc court sont exécutés avec la jambe posée devant vous, mais vous aurez besoin de quelque chose de petit sous le coude de votre genou. Une serviette enroulée ou un petit oreiller fonctionnera bien pour cela. Après avoir placé le rouleau là-bas, votre genou doit être légèrement plié. Dans cette position, resserrez les muscles à l'avant de votre cuisse tout en poussant l'arrière de votre genou dans le rouleau. Votre cheville et votre pied doivent se soulever de la surface, mais l'arrière du genou doit toujours toucher le rouleau. Essayez de faire 15 répétitions, en tenant chacune pendant trois à cinq secondes.
Élévation de la jambe droite
Un exercice plus difficile est l'élévation de la jambe droite. Allongez-vous sur le dos. Pour plus de confort, vous pouvez avoir un genou légèrement plié. Vous voudrez d'abord resserrer les muscles à l'avant de la cuisse de la jambe droite - c'est la jambe qui fera l'exercice. Une fois qu'ils sont serrés, soulevez lentement la jambe de la surface de 1 à 2 pieds. Assurez-vous de garder le genou droit tout le temps en serrant les muscles du quadriceps. Après avoir maintenu la position relevée deux à trois secondes, abaissez lentement la jambe jusqu'à la position de départ. Commencez avec 10 à 15 d'entre eux. À mesure qu'ils deviennent plus faciles, vous pouvez essayer de les faire en position semi-inclinée.
Adductor Squeezes
Un exercice simple mais efficace pour l'intérieur de la cuisse ou les muscles adducteurs est la compression des adducteurs. Cela se fait généralement avec une balle ou un oreiller plié, mais tout ce qui fonctionne fonctionnera. En position assise, placez le ballon ou l'oreiller entre vos genoux. Serrez les deux genoux ensemble, en écrasant la balle ou l'oreiller. Maintenez la pression pendant trois à cinq secondes, puis détendez-vous. Commencez par 10 à 15 répétitions.
