Le sodium est essentiel à la vie, mais en prendre trop peut être mauvais pour la santé. Selon vos besoins spécifiques en matière de santé, les recommandations alimentaires en sodium varient de 1 500 à 2 300 milligrammes par jour. La plupart des Américains consomment environ 3 400 milligrammes par jour, selon l'American Heart Association. Apprendre les rudiments du sodium alimentaire peut vous aider à gérer votre apport, mais si vous avez besoin de conseils supplémentaires, consultez un diététiste agréé pour vous aider à vous débarrasser de votre habitude du sel.
L'apport quotidien recommandé en sodium pour vous
Votre corps ne peut pas fonctionner sans sodium; c'est un électrolyte essentiel qui aide à réguler la pression artérielle et les fluides, et il est nécessaire au fonctionnement normal de vos muscles et de vos nerfs. Mais vous consommez probablement beaucoup plus de sodium dans votre alimentation que vous n'en avez besoin. Bien que des quantités minimales de sodium n'aient pas été définies, votre corps peut être en mesure de fonctionner avec aussi peu que 200 à 500 milligrammes par jour, selon l'Organisation mondiale de la santé.
Parce que trop de sodium peut avoir un effet négatif sur votre santé, des recommandations sont établies pour le maximum que vous devriez obtenir chaque jour. Les directives alimentaires de 2015 pour les Américains et l'American Heart Association suggèrent de limiter l'apport en sodium à 2 300 à 2 400 milligrammes par jour.
Quels aliments contiennent du sodium
Le sodium se trouve naturellement dans un certain nombre d'aliments - le lait, la viande et certains légumes comme le céleri et les betteraves -, donc obtenir suffisamment de sodium est rarement un problème. Une grosse tige de céleri a 51 milligrammes de sodium et 3 onces de poulet rôti a environ 75 milligrammes.
Le sel de table, avec 2 300 milligrammes de sodium par cuillère à café, contribue à votre apport global; cependant, la salière n'est pas responsable des quantités excessives de sodium dans l'alimentation américaine. Selon l'AHA, environ 75% du sodium que vous obtenez provient de ce qui a été ajouté aux aliments transformés et au restaurant. Les aliments riches en sodium comprennent les charcuteries, les viandes transformées, le pain, les craquelins, les croustilles, les aliments de préparation rapide, les pizzas, les repas surgelés et les soupes. Une tasse de soupe de nouilles au poulet en morceaux contient plus de 800 milligrammes de sodium. Même les produits de boulangerie, en raison du bicarbonate de soude et du sel ajouté, sont également une source de sodium. Les condiments, tels que le ketchup, la vinaigrette, le Worcestershire et la sauce de soja sont également riches en sodium.
Que se passe-t-il si vous prenez trop de sodium
Consommer trop de sodium provoque une rétention d'eau chez certaines personnes. Le liquide supplémentaire fatigue le cœur et provoque une augmentation de la pression artérielle. Si elle n'est pas contrôlée, l'hypertension artérielle endommage vos artères et augmente le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de maladie rénale, de dysfonction érectile et de perte de vision. Prendre trop de sodium alimentaire est également un facteur de risque de cancer de l'estomac et d'ostéoporose.
Comment utiliser l'étiquette de valeur nutritive pour limiter le sodium
Si vous essayez de limiter votre apport en sodium, l'étiquette nutritionnelle est un bon point de départ. Un aliment qui contient 140 milligrammes de sodium ou moins par portion est considéré comme un aliment pauvre en sodium. Un aliment ne peut pas être étiqueté sain s'il contient plus de 480 milligrammes de sodium par portion, selon la Food and Drug Administration et le US Department of Agriculture, et un repas ne peut pas contenir plus de 600 milligrammes par portion. Faire attention à la quantité de sodium trouvée dans les aliments que vous mangez peut vous aider à rester dans les niveaux recommandés.
Comment réduire l'apport en sodium
Un moyen facile de limiter l'apport en sodium et de favoriser une meilleure santé consiste à remplir votre alimentation avec des aliments entiers et peu transformés, comme les fruits et légumes frais, les grains entiers, la viande, les haricots secs et le lait. Même si beaucoup de ces aliments contiennent naturellement du sodium, la quantité est minime par rapport à celle trouvée dans les aliments transformés. Par exemple, remplacer 3 onces de dinde charcuterie par 3 onces de dinde rôtie fraîche vous fera économiser plus de 700 milligrammes de sodium. Une demi-tasse de pois surgelés contient près de 200 milligrammes de moins de sodium que la même portion de pois en conserve.
Ajoutez de la saveur en utilisant des herbes et des épices, comme l'ail, la cannelle, l'origan et le basilic, au lieu du sel et des condiments riches en sodium. Le jus de citron, le vinaigre et la plupart des sauces piquantes ajoutent également une petite touche sans le sodium supplémentaire. Évitez d'utiliser du sel pendant la cuisson, et si vous devez l'utiliser, saupoudrez simplement quelques grains à table.
