Selon l'American Dietetic Association, les mangeurs de petit-déjeuner ont généralement une productivité, une mémoire et une concentration améliorées tout au long de la journée par rapport à ceux qui sautent le petit-déjeuner. De plus, la consommation d'un petit-déjeuner sain peut aider à favoriser le contrôle du poids. Un petit-déjeuner buffet peut sembler un excellent moyen de satisfaire toute la famille et de faire prendre le petit-déjeuner à tout le monde. Cependant, si vous ne faites pas attention, vous pouvez facilement abuser et consommer des centaines de calories supplémentaires.
Fruits et jus de fruits
Optez pour des fruits frais entiers ou une salade de fruits, car ils sont tous deux sources de nombreux nutriments essentiels, notamment la vitamine C, le folate, le potassium et les fibres alimentaires. La majorité des fruits sont des options faibles en calories et en matières grasses. Faites attention aux garnitures sirupeuses aux fruits, car elles ont tendance à contenir beaucoup de sucre ajouté.
Boire du jus de fruits à 100% peut également être une option saine au petit-déjeuner buffet. N'oubliez pas de ne pas consommer plus d'un petit verre, car les calories peuvent s'accumuler rapidement. Le jus de fruit n'a pas la fibre trouvée dans les fruits frais, donc il ne vous aidera pas à rester rassasié aussi longtemps.
Oeufs et autres protéines maigres
Les blancs d'oeufs sont sans gras et sans cholestérol, tandis que le jaune d'oeuf contient une quantité élevée de cholestérol (référence 4). De nombreux buffets de petit-déjeuner ont une station d'omelettes qui, si vous le demandez, préparera une omelette blanc d'oeuf. Faites le plein de légumes et sautez la saucisse, le bacon et le fromage. Même les œufs entiers peuvent toujours être un choix sain, car le jaune est une excellente source de choline. Essayez de vous limiter à un œuf entier, mais vous pouvez consommer des blancs d'œufs supplémentaires. Au lieu de bacon ou de saucisse, optez pour du jambon maigre ou du bacon canadien pour assouvir votre envie de viande.
Pains et céréales
Optez pour les produits de petit-déjeuner à grains entiers, comme la farine d'avoine, les pains et céréales à 100% de blé entier et le muesli, dans la mesure du possible. Les grains entiers fournissent plus de fibres que leurs homologues raffinés. Attention au granola; cela peut sembler une option saine, mais il est souvent rempli de calories provenant de sucres et de graisses ajoutés. Évitez les pâtisseries, les muffins et les croissants, car ils sont riches en graisses moins saines.
Laitier
Choisissez des produits laitiers faibles en gras ou non gras, car ils sont une bonne source de protéines maigres. Les produits laitiers sont également riches en calcium, potassium et vitamine D. Les bonnes options incluent le yogourt sans gras, le lait écrémé ou 1 pour cent et le fromage cottage sans gras. D'autres produits laitiers, dont le lait entier, la crème et le fromage, sont riches en graisses saturées et en cholestérol, ce qui peut nuire à votre santé. La consommation régulière de grandes quantités de graisses saturées peut augmenter les niveaux de LDL, de «mauvais» cholestérol, dans la circulation sanguine, augmentant votre risque de maladie cardiaque.
Condiments et tartinades
Le fromage cottage et les confitures sont d'excellentes alternatives au beurre à tartiner sur votre toast. Utilisez des baies fraîches ou des sirops sans sucre à la place du sirop ordinaire. Les condiments et les pâtes à tartiner peuvent transformer un choix de repas sain en un repas riche en calories.
Petites portions
Au buffet du petit déjeuner, la surveillance de la taille des portions est essentielle. Lorsque vous décidez de la quantité d'un aliment à mettre dans votre assiette, rappelez-vous que la moitié de l'assiette devrait être des fruits ou des légumes, un quart des grains ou des féculents et le dernier quart devrait être des protéines. En outre, optez pour la petite assiette de la taille de l'apéritif, car les assiettes plus grandes encouragent la suralimentation. Assis loin de la table du buffet peut également aider à contrôler votre envie de faire plusieurs voyages jusqu'à la ligne du buffet.
