Le taux métabolique basal, ou BMR, est le nombre minimal de calories nécessaires si vous deviez rester sur le canapé toute la journée et ne rien faire. Votre BMR diminue avec l'âge. Il diminue également en réponse à la consommation de moins de nourriture dans le but de perdre du poids. Votre BMR ralentit naturellement plus tard dans la journée. Si la perte de poids est votre objectif, mangez de plus gros repas plus tôt dans la journée lorsque votre métabolisme est plus élevé. Gardez à l'esprit que la formule BMR vous donne l'apport calorique minimum; les femmes actives auront besoin de calories supplémentaires par jour. Vous pouvez surveiller votre alimentation quotidienne sur une application de compteur de calories pour rester sur la bonne voie et atteindre vos objectifs.
Étape 1
Montez sur une balance pour déterminer votre poids en livres. Multipliez votre poids en livres par 4, 35. Par exemple: 154 livres x 4, 35 = 669, 9. Mesurez votre poids tôt le matin avant de prendre le petit déjeuner.
Étape 2
Mesurez votre taille en pouces à l'aide d'un ruban à mesurer. Multipliez votre taille en pouces par 4, 7. Exemple: 4, 7 x 66 pouces = 310, 2
Étape 3
Multipliez votre âge en années par 4, 7. Exemple 4, 7 x 32 = 150, 4
Étape 4
Calculez votre BMR en branchant les valeurs de la taille, du poids et de l'âge dans la formule BMR pour les femmes. BMR = 655 + (4, 35 x poids en livres) + (4, 7 x hauteur en pouces) - (4, 7 x âge en années).
Exemple: 655 + (669, 9) + (310, 2) - (150, 4) BMR = 1324, 9 + (310, 2) - (150, 4) BMR = 1484, 7
Le BMR pour la femme dans cet exemple est 1484, 7. Cela signifie qu'elle devrait manger 1484, 7 calories pour maintenir son métabolisme à un niveau optimal si elle est sédentaire toute la journée.
Calcul de vos dépenses énergétiques totales quotidiennes
Étape 1
Pour calculer votre dépense énergétique totale quotidienne (TDEE), multipliez votre BMR par le facteur d'activité approprié.
Étape 2
Déterminez votre niveau d'activité:
Sédentaire = BMR x 1, 2 Légèrement actif = BMR x 1, 375 Modérément actif = BMR x 1, 55 Très actif = BMR x 1, 725 Extra actif = BMR x 1, 9
Étape 3
Multipliez votre BMR par votre facteur de niveau d'activité.
Si votre BMR est de 1484, 7 et que vous êtes modérément actif - faisant de l'exercice léger ou un sport un à trois jours par semaine - multipliez votre BMR par 1, 55.
BMR 1487, 7 x 1, 55 = 2305, 9
Avec le BMR ci-dessus, vous devez manger 2305, 9 calories les jours où vous vous entraînez pour que votre corps fonctionne de manière optimale et pour ne pas perdre de poids.
Suivi BMR
Étape 1
Si la gestion du poids est votre objectif, suivez votre BMR et TDEE dans un ordinateur portable ou en ligne.
Étape 2
Suivez le nombre de calories que vous consommez chaque jour. Utilisez des compteurs de calories en ligne pour vous aider à le déterminer. Si la perte de poids est votre objectif, mangez moins de calories que nécessaire. Lorsque vous perdez du poids, recalculez votre BMR et votre TDEE
Étape 3
Suivez votre niveau d'activité chaque jour. À mesure que votre niveau d'activité augmente ou diminue avec le temps, recalculez votre TDEE et modifiez votre apport calorique quotidien au besoin.
Choses dont vous aurez besoin
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Calculatrice
Crayon
Papier
Échelle
Formule BMR pour les femmes: BMR = 655 + (4, 35 x poids en livres) + (4, 7 x hauteur en pouces) - (4, 7 x âge en années)
Pointe
Mangez des aliments sains comme des viandes maigres, des légumes, des grains entiers et des fruits pour atteindre vos objectifs d'apport calorique.
avertissement
Consultez un diététiste agréé si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.
