Le phosphore est stocké dans les aliments d'origine végétale sous forme d'acide phytique. Lorsque l'acide phytique se lie à d'autres minéraux tels que le manganèse, le zinc ou le fer, les deux forment un composé appelé phytate. Parce que les humains n'ont pas les enzymes nécessaires pour décomposer les phytates, jusqu'à 50% de ces minéraux - en particulier le fer - sortent du corps sans être absorbés. L'acide phytique peut cependant offrir certains avantages pour la santé - un apport élevé peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète, de cancer et de calculs rénaux. Savoir comment maximiser la nutrition que vous recevez des aliments riches en acide phytique peut vous aider.
Variété de noix
Les noix sont l'une des sources naturelles les plus riches d'acide phytique. Les amandes peuvent contenir jusqu'à 9, 4 grammes d'acide phytique par 100 grammes, tandis que les noix peuvent fournir jusqu'à 6, 7 grammes et les noix de cajou près de 5 grammes. Faire griller les noix avant de les manger peut augmenter la quantité de minéraux que vous absorbez, car la chaleur inactive l'acide phytique. Au début, le trempage des noix peut également réduire la concentration d'acide phytique, tout comme la consommation de noix avec un aliment riche en vitamine C, comme les fraises ou les oranges.
Grains entiers non raffinés
Les grains entiers contiennent une concentration d'acide phytique beaucoup plus élevée que les grains raffinés, car la plupart de l'acide phytique contenu dans les grains de céréales se trouve dans la couche externe de son. Le son de blé contient jusqu'à 7, 3 grammes de phytates dans 100 grammes et le son de riz 2, 6 à 8, 7 grammes. L'avoine, l'orge et le riz sauvage fournissent de 0, 4 à 2, 2 grammes pour 100 grammes d'aliment. Faire tremper les grains pour abaisser l'acide phytique ou les préparer avec une source de levure, comme le pain.
Concentration élevée dans les graines
Environ 7% du poids sec des graines provient de l'acide phytique, explique le nutritionniste Dr. Mike Roussell sur le site Web de Shape. Les exemples incluent les graines de sésame, qui contiennent 1, 4 à 5, 4 grammes d'acide phytique pour 100 grammes, les graines de lin, les graines de lin, les graines de colza et les graines de tournesol. Le soja entre dans cette catégorie car ce sont les graines de la plante de soja. Les haricots eux-mêmes contiennent 1 à 2, 2 grammes d'acide phytique dans 100 grammes, tandis que le tofu contient jusqu'à 3 grammes de composé. Faire tremper, puis faire griller à sec ou rôtir les graines comme vous le feriez pour les noix.
Tous les types de haricots
Les haricots rouges, pinto, noirs et bleu marine peuvent contenir jusqu'à 2, 4 grammes d'acide phytique par 100 grammes. Le niébé sec peut fournir près de 3 grammes pour 100 grammes de légumineuses et les fèves peuvent avoir entre 0, 51 et 1, 7 grammes. Pour obtenir la plus grande réduction d'acide phytique par portion, l'auteur de la nutrition Amanda Rose recommande de couvrir les haricots secs avec de l'eau tiède, puis de les tremper dans un endroit chaud pendant la nuit avant la cuisson. Consommer les haricots avec une petite quantité de viande, de poisson ou de volaille augmentera également la quantité de minéraux que vous absorbez des haricots cuits.
