La farine d'avoine pour le dîner, ou même pour une collation de fin de soirée, est une option très saine. L'avoine est riche en fibres qui aidera à éviter la sensation de faim la nuit. De plus, les nutriments contenus dans la farine d'avoine contribuent à votre bien-être général et peuvent aider à réduire les conditions qui causent des maladies chroniques. La farine d'avoine pour le dîner est également essentielle pour vous assurer une bonne nuit de sommeil.
Pointe
Quel est le meilleur moment pour manger de l'avoine? Mangez de la farine d'avoine à tout moment - pour le petit déjeuner, le déjeuner ou le dîner - et profitez des bienfaits des vitamines B, D et K et d'une bonne dose de minéraux, dont le fer, le magnésium, le manganèse, le phosphore et le sélénium.
Quel genre de flocons d'avoine pour le dîner?
La farine d'avoine se présente sous plusieurs formes: traditionnelle, en acier, à cuisson rapide et instantanée. Quand il s'agit de choisir, vous vous demandez peut-être lequel est le plus sain. Ou plus satisfaisant. Ou plus savoureux.
Toutes les formes de farine d'avoine sont faites à 100% d'avoine à grains entiers. La différence réside dans le traitement.
Old Fashioned: Ce sont des flocons d'avoine créés lorsque les gruaux d'avoine sont cuits à la vapeur, puis roulés en flocons plats. Ce processus stabilise les huiles de l'avoine pour conserver leur fraîcheur et aider l'avoine à cuire plus rapidement. Ils absorbent plus d'eau et cuisent plus rapidement que l'avoine taillée dans l'acier, généralement en cinq minutes environ.
Coupe en acier: Ces flocons d'avoine sont finement hachés et ont une texture dure avant d'être cuits. La farine d'avoine coupée à l'acier est plus moelleuse que roulée ou instantanée et prend environ 20 à 30 minutes pour se préparer.
Cuisson rapide: ce type d'avoine est cuit sur la cuisinière et prend environ une minute à préparer. L'avoine à cuisson rapide est roulée plus mince et cuite à la vapeur pour raccourcir le temps de cuisson. Ils peuvent également être cuits au micro-ondes.
Instantané: l' avoine instantanée emballée individuellement est plus fine et précuite, puis durcie de sorte qu'elle passe au micro-ondes en une minute. Ils ont une texture plus musquée que les autres flocons d'avoine et des arômes ou édulcorants sont souvent ajoutés à ce type.
Le type que vous choisissez n'est donc qu'une question de préférence personnelle pour le goût, la texture et le temps de cuisson. Tant qu'il n'y a pas d'édulcorants ajoutés, toutes les formes de flocons d'avoine ont la même valeur nutritive, selon le Whole Grains Council.
Macronutriments à tout moment de la journée
Chaque fois que vous choisissez de manger votre farine d'avoine, vous bénéficierez de la multitude de nutriments et d'énergie qu'elle fournit. Une demi-tasse de gruau Quaker sec contient 148 calories. Votre corps a besoin de calories pour fonctionner correctement. Si vous êtes soucieux de gérer votre poids, la farine d'avoine est un bon choix alimentaire et naturellement pauvre en sucre.
Les directives diététiques recommandent que l'apport calorique soit de 1 600 à 2 400 calories par jour pour les femmes adultes et de 2 000 à 3 000 calories par jour pour les hommes adultes, selon l'activité et l'âge.
La farine d'avoine est une source de protéines de qualité avec un bon équilibre en acides aminés. Vous obtiendrez 11 pour cent de votre valeur quotidienne (DV) pour les protéines avec 5, 5 grammes par demi-tasse de gruau rapide. Vous avez besoin de protéines pour maintenir vos muscles, vos os et votre cartilage.
La farine d'avoine est faible en matières grasses totales avec 2, 8 grammes dans une portion d'une demi-tasse. De ce montant, 2% de votre DV est composé de graisses saturées. L'USDA recommande de limiter votre consommation quotidienne de graisses saturées à moins de 10% de votre apport calorique total.
L'avoine vous maintient régulier
La farine d'avoine est bien connue pour être une excellente source de fibres et fournit 15 pour cent de votre DV par demi-tasse. Les fibres sont vitales pour la santé de votre système digestif. La farine d'avoine contient deux types de fibres: soluble, qui se dissout dans l'eau et peut aider à abaisser le taux de glucose et de cholestérol sanguin, et de fibres insolubles, que votre corps ne peut pas décomposer.
Les fibres insolubles restent intactes, ajoutant du volume pour aider les aliments digérés à se déplacer dans l'estomac, les intestins et le côlon, puis hors de votre corps. Les fibres peuvent vous aider à éviter la constipation en ramollissant vos selles et en augmentant leur taille. Il peut également aider la diarrhée en absorbant l'eau et en ajoutant du volume à vos selles.
La fibre d'avoine est considérée comme plus efficace que la fibre de fruits et légumes et peut réduire le risque de maladie diverticulaire et de diabète, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
: Comment l'augmentation de la fibre affecte-t-elle les selles?
Bonne nourriture pour les diabétiques
Selon les National Institutes of Health, un régime alimentaire contenant des quantités plus élevées de magnésium réduit le risque de développer un diabète de type 2. Le magnésium aide à la dégradation des sucres dans votre corps pour aider à réduire la résistance à l'insuline, qui est une condition qui mène au diabète.
La farine d'avoine a également un faible indice glycémique (IG). L'IG est un moyen d'estimer combien et à quelle vitesse un glucide augmente la glycémie. Les aliments à faible indice glycémique libèrent le glucose lentement et régulièrement, ce qui est bénéfique si vous souffrez de diabète. L'indice glycémique de l'avoine de 55 est idéal lorsque vous devez gérer votre glycémie.
La teneur élevée en fibres de la farine d'avoine est une autre raison pour laquelle c'est un aliment parfait pour le dîner ou une collation de fin de soirée si vous souffrez de diabète. Une méta-analyse de 2018, publiée dans le Journal of Chiropractic Medicine, a étudié l'efficacité des fibres alimentaires sur le diabète de type 2.
L'examen a conclu que les fibres, en particulier des céréales à base d'avoine et d'orge, peuvent non seulement réduire le risque de développer un diabète de type 2, mais peuvent aider les personnes atteintes de diabète à réduire les concentrations de glucose dans le sang.
: Comment calculer l'indice glycémique
Lutte contre la faim
La farine d'avoine contient 27 grammes de glucides complexes, qui sont plus lents à digérer et prennent plus de temps à se décomposer dans votre corps que les glucides simples. Que vous ayez de la farine d'avoine pour le dîner ou de la farine d'avoine le soir pour une collation, la teneur complexe en glucides vous fera vous sentir rassasié plus longtemps, il est donc particulièrement important de réduire l'appétit et de contrôler la faim.
Une étude publiée dans Nutrition Journal en 2014 a révélé que la farine d'avoine, à la fois instantanée et à l'ancienne, était plus efficace pour la satiété que d'autres céréales prêtes à manger. Donc, si vous avez du mal à dormir à jeun ou avec un faible taux de sucre dans le sang, la farine d'avoine peut aider à dissuader les fringales de minuit.
Pour une bonne nuit de sommeil
Lorsque vous avez terminé votre bol de flocons d'avoine au dîner, vous voudrez peut-être simplement vous détendre, vous détendre et vous détendre avant de vous coucher. Il s'avère que la farine d'avoine aidera. L'avoine contient un acide aminé appelé tryptophane, un sédatif naturel qui provoque une sensation de somnolence douce.
Psychology Today explique que les glucides contenus dans la farine d'avoine favorisent la libération d'insuline, ce qui aide le tryptophane à pénétrer dans votre cerveau. Votre cerveau convertit le tryptophane en sérotonine, un neurotransmetteur cérébral essentiel pour réguler le sommeil, l'appétit, la douleur et l'humeur, ainsi que de la mélatonine, une hormone qui contrôle vos cycles veille-sommeil.
Une étude publiée dans Nutrients en 2016 a examiné l'effet de divers niveaux de tryptophane sur l'émotion et la fonction cérébrale. Les chercheurs ont découvert que de faibles niveaux de sérotonine dans le cerveau sont associés à l'anxiété, à une mauvaise humeur, à la dépression et à des troubles de la mémoire.
Aide à réduire le cholestérol
Manger un bol de flocons d'avoine pour le dîner peut également aider à gérer votre taux de cholestérol. Mayo Clinic conseille que la fibre soluble dans la farine d'avoine peut réduire l'absorption du cholestérol dans votre circulation sanguine. La Mayo Clinic suggère que 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour peuvent réduire votre LDL (le mauvais) cholestérol.
Une portion d'une demi-tasse (40 grammes) de flocons d'avoine fournit près de 4 grammes de fibres et environ 2 grammes de fibres solubles. En ajoutant des fruits, comme des baies ou une banane, vous obtiendrez encore plus de fibres.
Une étude contrôlée publiée dans Lipids in Health and Disease en 2017 a évalué l'association entre la consommation de farine d'avoine et les taux de lipides chez les Indiens d'Asie qui avaient un taux de cholestérol sanguin légèrement élevé. Les sujets qui ont reçu une portion quotidienne de bouillie d'avoine ont vu leur taux de cholestérol total baisser de 8, 1%.
La conclusion était qu'une consommation quotidienne de 3 grammes de fibres solubles d'avoine est bénéfique pour abaisser le cholestérol total et le cholestérol LDL.
: Comment réduire le cholestérol et nettoyer les artères de plaque
Avantages anti-inflammatoires contre la maladie
L'avoine est connue pour contenir de puissantes propriétés antioxydantes dans leur teneur en vitamine E et en minéraux comme le cuivre, le zinc et le sélénium. De plus, un composé phénolique que l'on trouve uniquement dans les graisses appelé avenanthramide (Avns) joue un rôle pour ses effets anti-inflammatoires et antioxydants sur le maintien de votre santé et vous protège contre un certain nombre de maladies chroniques.
Les preuves présentées dans une étude publiée dans Pharmacognosy Review en 2018 indiquent que Avns est un candidat thérapeutique potentiel pour le traitement de plusieurs maladies inflammatoires associées au cancer, au diabète et aux maladies cardiovasculaires. La conclusion était que la consommation régulière d'avoine riche en Avns pourrait avoir des avantages pour prévenir et guérir de nombreuses maladies chroniques et liées à l'âge.
: Inflammation chronique
