Deux minéraux sont importants pour votre santé: le calcium pour maintenir la densité de vos os et le fer pour la production de globules rouges afin de prévenir l'anémie. Lorsque votre alimentation ne contient pas suffisamment de fer et de calcium, vous devrez peut-être prendre des suppléments. Il est important de connaître la quantité de ces minéraux essentiels dont vous avez besoin, la posologie sûre et les interactions possibles.
Pointe
Les pilules de fer prises avec des doses élevées de calcium peuvent inhiber l'absorption du fer, il est donc souvent conseillé de prendre les suppléments séparément.
Pourquoi vous avez besoin de calcium
Le calcium est l'un des éléments nutritionnels les plus importants pour une santé osseuse et dentaire et des performances musculaires optimales. Le squelette contient 99% de l'apport en calcium de votre corps. Lorsque vous n'obtenez pas le calcium dont votre corps a besoin, il est prélevé sur vos os. De nombreuses femmes prennent des suppléments de calcium dans le but de renforcer la résistance osseuse, en particulier après la ménopause, pour aider à prévenir l'ostéoporose.
En raison du risque accru de perte osseuse et de fracture due à la polyarthrite rhumatoïde et à d'autres formes de maladie inflammatoire, des suppléments de calcium sont souvent prescrits, en particulier chez les personnes qui ont également une allergie au lait.
Pourquoi vous avez besoin de fer
Le fer est essentiel pour une croissance et un développement appropriés. Votre corps utilise le fer pour soutenir de nombreuses fonctions biologiques, notamment la production d'énergie, le transport de l'oxygène et la synthèse des hormones. Lorsque le corps ne reçoit pas suffisamment de fer, il est incapable de produire des quantités normales de globules rouges et une anémie ferriprive peut en résulter. Une carence en fer est la carence en vitamines ou minéraux la plus courante dans le monde.
Les enfants, les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes, les donneurs de sang fréquents et les personnes atteintes de certaines conditions médicales sont particulièrement susceptibles d'avoir de faibles niveaux de fer. Le fer est particulièrement important pendant la grossesse, donc pour une croissance fœtale saine, des suppléments de fer sont généralement recommandés.
La quantité de calcium dont vous avez besoin
Les produits laitiers, comme le lait, le yogourt et le fromage, sont les meilleures sources naturelles de calcium. Certains légumes contiennent du calcium, comme le chou, le chou frisé et le brocoli. À moins qu'elles ne soient fortifiées, la plupart des grains ne contiennent qu'une petite quantité de calcium.
Les National Institutes of Health ont élaboré des recommandations sur la quantité de calcium nécessaire à la santé osseuse et à une rétention adéquate du calcium, en fonction de l'âge et du sexe. Les quantités quotidiennes de compléments alimentaires et de calcium sont:
- 14 à 18 ans: 1 300 milligrammes
- 19 à 50 ans: 1000 milligrammes
- 51 à 70 ans: hommes, 1 000 milligrammes; femmes, 1 200 milligrammes
- 71 ans et plus: 1 200 milligrammes
- Femmes enceintes et allaitantes: 1 000 à 1 300 milligrammes
La quantité de fer dont vous avez besoin
La viande maigre et les fruits de mer sont les sources les plus riches de fer alimentaire. Vous pouvez également obtenir du fer à partir des noix, des haricots, des légumes et des produits céréaliers enrichis, tels que les pains et les céréales.
La quantité quotidienne recommandée de fer dont vous avez besoin diffère si vous êtes végétarien. Les personnes qui ne mangent pas de viande ont besoin de 1, 8 fois plus de fer car les aliments d'origine végétale contiennent une forme de fer qui n'est pas aussi biodisponible que les sources d'origine animale, selon le NIH. Le RDA pour le fer provenant des aliments et des suppléments de fer pour les non-végétariens est:
- 14 à 18 ans: hommes, 11 milligrammes; femelles, 15 milligrammes
- 19 à 50 ans: hommes, 8 milligrammes; femelles, 18 milligrammes
- 51 ans et plus: 8 milligrammes
- Femmes enceintes et allaitantes: 9 à 27 milligrammes
Causes de carence en calcium
Bien que la nourriture soit le meilleur moyen d'obtenir du calcium, des suppléments peuvent être une option si votre alimentation est insuffisante ou si vous avez des difficultés à obtenir suffisamment de calcium en raison de certaines conditions, notamment:
- Intolérance au lactose
- Certaines conditions médicales qui diminuent la capacité d'absorption du calcium, telles que la maladie cœliaque ou inflammatoire de l'intestin
- L'ostéoporose
- Traitement à long terme avec des corticostéroïdes
Causes de carence en fer
Certaines conditions peuvent rendre plus difficile pour vous d'obtenir suffisamment de fer alimentaire de la nourriture seule. La Clinique Mayo rapporte que certaines des raisons pour lesquelles vous pouvez être déficient comprennent:
- Perte de sang, comme avec des règles abondantes, des ulcères gastro-duodénaux, une hernie hiatale ou un cancer colorectal
- Régime végétarien ou végétalien
- Certaines conditions médicales qui diminuent l'absorption des vitamines, comme la maladie cœliaque ou le pontage gastrique
- Grossesse
À propos des suppléments de calcium
Selon le NIH, environ 43% des Américains, dont près de 70% des femmes âgées, prennent des compléments alimentaires contenant du calcium.
Les suppléments de calcium n'ont généralement pas d'effets secondaires importants mais peuvent occasionnellement provoquer des gaz, de la constipation et des ballonnements. Vous pouvez prendre des suppléments de calcium sous forme de comprimés oraux, de gélules, de produits à croquer, de liquides et de poudres.
Les suppléments peuvent contenir différents types de sels de calcium avec des quantités variables de calcium élémentaire. NIH rapporte que les deux formes de suppléments de calcium sont le carbonate et le citrate. Vous devez prendre du carbonate de calcium avec de la nourriture car l'acide gastrique est nécessaire pour l'absorption. Lorsque vous choisissez un supplément de calcium, recherchez-en un qui contient également de la vitamine D, ce qui peut aider à une absorption efficace.
Des apports élevés en calcium peuvent provoquer de la constipation et peuvent être associés à un risque accru de calculs rénaux. Si vous dépassez les niveaux totaux d'apport tolérables supérieurs pour le calcium de 2000 à 2500 milligrammes pour les adultes, les NIH rapportent que les suppléments de calcium peuvent interférer avec l'absorption du fer. Johns Hopkins vous recommande de prendre des suppléments de calcium et de fer, ou des multivitamines contenant du fer, à deux heures d'intervalle.
À propos des suppléments de fer
Les suppléments de fer sont disponibles sous plusieurs formes, y compris les capsules, les comprimés, les comprimés à croquer et les liquides.
Bien qu'il soit peu probable que vous ressentiez une surcharge en fer provenant des aliments, la prise d'une dose trop élevée de pilules de fer - plus de 20 milligrammes par kilogramme - peut provoquer de la constipation, des nausées, des évanouissements, des douleurs abdominales et des vomissements, surtout si la nourriture n'est pas prise en même temps..
MedlinePlus conseille de ne pas prendre de suppléments de fer en même temps que du lait, du calcium et des antiacides. Pour augmenter l'absorption du fer, boire du jus d'orange ou prendre un supplément de vitamine C avec vos comprimés de fer vous aidera.
Effet du calcium sur l'absorption du fer
Les études cliniques rapportent parfois des résultats contradictoires en ce qui concerne l'effet inhibiteur du calcium sur l'absorption du fer et des vitamines. Une étude publiée dans le Journal of Food Science Technology en avril 2016 a examiné les régimes alimentaires de 60 agricultrices rurales pour déterminer le rôle des facteurs alimentaires sur la biodisponibilité du fer dans leur régime alimentaire.
Bien que l'étude soit petite et ne soit donc pas entièrement applicable à toutes les populations, ses résultats sont intéressants, car ils ont identifié le calcium, ainsi que le zinc, comme affectant négativement l'absorption du fer.
Les résultats ont montré que la faible consommation d'aliments riches en fer, tels que la viande, et la consommation élevée d'aliments calciques provoquent des carences en fer et en zinc . Les chercheurs ont noté que l'ajout de 150 milligrammes de calcium à un repas de hamburger réduisait l'absorption de fer de 50%. Les auteurs ont suggéré d'augmenter l'apport en fer ou d' éviter de prendre des aliments riches en calcium et en fer en même temps comme solution pratique pour la compétition du calcium avec le fer.
Une autre étude publiée dans Advances in Nutrition en mars 2016 a examiné l'administration de carbonate de calcium aux femmes enceintes pour la prévention de la prééclampsie. Il a rapporté que l'effet de l'absorption du fer inhibiteur de calcium a eu un effet minime et a recommandé aux médecins de ne pas conseiller aux patients de prendre des comprimés de calcium et de fer séparément afin de faciliter l'adhésion à un régime régulier.
Étant donné que les conclusions des études varient selon qu'il est acceptable de prendre des suppléments de calcium et de fer ensemble, suivez les conseils de votre professionnel de la santé pour vous aider à déterminer ce qui vous convient le mieux.
