Peut-être avez-vous vu quelques kettlebells rôder dans le coin de votre salle de sport, mais aviez trop peur d'en prendre un, et encore moins d'essayer de vous en servir dans le cadre de votre routine de remise en forme. En forme de boulet de canon avec une poignée, les kettlebells sont d'aspect inquiétant - en particulier les plus grands - mais ils n'ont rien à craindre. Si vous êtes prêt à accélérer votre entraînement et à vraiment voir les résultats, vous voudrez apprendre à les utiliser. Mais avant de prendre une cloche de 35 livres et de la faire pivoter, assurez-vous de savoir ce que vous faites. Les informations dans les diapositives suivantes vous aideront à maîtriser la formation kettlebell.
Peut-être avez-vous vu quelques kettlebells rôder dans le coin de votre salle de sport, mais aviez trop peur d'en prendre un, et encore moins d'essayer de vous en servir dans le cadre de votre programme de fitness. En forme de boulet de canon avec une poignée, les kettlebells sont d'aspect inquiétant - en particulier les plus grands - mais ils n'ont rien à craindre. Si vous êtes prêt à accélérer votre entraînement et à vraiment voir les résultats, vous voudrez apprendre à les utiliser. Mais avant de prendre une cloche de 35 livres et de la faire pivoter, assurez-vous de savoir ce que vous faites. Les informations dans les diapositives suivantes vous aideront à maîtriser la formation kettlebell.
Commencez par une brève histoire de la formation Kettlebell
Les archives archéologiques font état de l'utilisation de kettlebells dès la Grèce antique. Au début du XVIIIe siècle, les kettlebells sont arrivés en Russie, où ils ont été initialement utilisés comme contrepoids pour peser les marchandises sèches sur les marchés. Les vendeurs ont commencé à balancer et à soulever les poids pour montrer leur force, ce qui a cimenté leur utilisation comme outil pour améliorer la forme physique. Près de 300 ans plus tard, les kettlebells ont été introduits en Amérique du Nord par Pavel Tsatouline, un ancien instructeur d'entraînement physique des forces spéciales soviétiques connu comme «le roi moderne des kettlebells». Tsatouline est l'auteur d'un article bien accueilli sur les kettlebells dans une publication populaire américaine, après quoi Dragon Door Publications s'est associé à Tsatouline pour fabriquer des kettlebells aux États-Unis. Et maintenant, vous pouvez trouver des kettlebells dans presque tous les gymnases à travers l'Amérique.
Les archives archéologiques font état de l'utilisation de kettlebells dès la Grèce antique. Au début du XVIIIe siècle, les kettlebells sont arrivés en Russie, où ils ont été initialement utilisés comme contrepoids pour peser les marchandises sèches sur les marchés. Les vendeurs ont commencé à balancer et à soulever les poids pour montrer leur force, ce qui a cimenté leur utilisation comme outil pour améliorer la forme physique. Près de 300 ans plus tard, les kettlebells ont été introduits en Amérique du Nord par Pavel Tsatouline, un ancien instructeur d'entraînement physique des forces spéciales soviétiques connu comme «le roi moderne des kettlebells». Tsatouline est l'auteur d'un article bien accueilli sur les kettlebells dans une publication populaire américaine, après quoi Dragon Door Publications s'est associé à Tsatouline pour fabriquer des kettlebells aux États-Unis. Et maintenant, vous pouvez trouver des kettlebells dans presque tous les gymnases à travers l'Amérique.
Apprenez les bases de la formation Kettlebell
Fabriqués en fonte ou en acier, les kettlebells sont disponibles dans une variété de tailles - allant de cinq livres à plus de 100 livres. Traditionnellement, les kettlebells sont mesurés en «poods». Un pood équivaut à 16 kilogrammes, soit environ 35 livres. Vous pouvez entendre des kettlebells mentionnés dans les poods, mais ils sont également étiquetés en kilogrammes ou en livres et en kilogrammes. Des centaines d'exercices différents peuvent être effectués avec des kettlebells pour renforcer la force, l'endurance, l'endurance cardiovasculaire et la puissance - ainsi que pour améliorer la mobilité et la flexibilité. Les exercices courants de kettlebell consistent à balancer, presser ou accroupir une ou deux kettlebells.
Fabriqués en fonte ou en acier, les kettlebells sont disponibles dans une variété de tailles - allant de cinq livres à plus de 100 livres. Traditionnellement, les kettlebells sont mesurés en «poods». Un pood équivaut à 16 kilogrammes, soit environ 35 livres. Vous pouvez entendre des kettlebells mentionnés dans les poods, mais ils sont également étiquetés en kilogrammes ou en livres et en kilogrammes. Des centaines d'exercices différents peuvent être effectués avec des kettlebells pour renforcer la force, l'endurance, l'endurance cardiovasculaire et la puissance - ainsi que pour améliorer la mobilité et la flexibilité. Les exercices courants de kettlebell consistent à balancer, presser ou accroupir une ou deux kettlebells.
Profitez des avantages de l'entraînement avec des Kettlebells
Avec seulement une ou deux kettlebells, vous pouvez commencer à prendre la meilleure forme de votre vie. De multiples études montrent que l'entraînement avec des kettlebells améliore plusieurs marqueurs de fitness. Une étude publiée dans le numéro d'août 2012 du Journal of Strength and Conditioning Research a montré que six semaines d'entraînement de kettlebell deux fois par semaine améliorent la force maximale et explosive. Selon une étude de l'American Council on Exercise, l'entraînement au kettlebell renforce la forme cardiovasculaire et aide à la perte de poids. "En 25 ans d'athlétisme, avec des compétitions au niveau national et international, je n'ai vraiment rien vu qui transforme le corps d'une manière aussi rapide", explique Christopher Campbell, un instructeur de kettlebell StrongFirst niveau II. Mieux encore, l'entraînement de kettlebell peut produire ces résultats en une fraction du temps des entraînements traditionnels qui incluent des parties distinctes de musculation et de cardio, a déclaré l'instructeur de kettlebell Michael Shade au magazine "ACE FitnessMatters".
Avec seulement une ou deux kettlebells, vous pouvez commencer à prendre la meilleure forme de votre vie. De multiples études montrent que l'entraînement avec des kettlebells améliore plusieurs marqueurs de fitness. Une étude publiée dans le numéro d'août 2012 du Journal of Strength and Conditioning Research a montré que six semaines d'entraînement de kettlebell deux fois par semaine améliorent la force maximale et explosive. Selon une étude de l'American Council on Exercise, l'entraînement au kettlebell renforce la forme cardiovasculaire et aide à la perte de poids. "En 25 ans d'athlétisme, avec des compétitions au niveau national et international, je n'ai vraiment rien vu qui transforme le corps d'une manière aussi rapide", explique Christopher Campbell, un instructeur de kettlebell StrongFirst niveau II. Mieux encore, l'entraînement de kettlebell peut produire ces résultats en une fraction du temps des entraînements traditionnels qui incluent des parties distinctes de musculation et de cardio, a déclaré l'instructeur de kettlebell Michael Shade au magazine "ACE FitnessMatters".
Trouvez le meilleur endroit pour apprendre
Bien que vous puissiez facilement ramasser un ou deux kettlebell dans votre magasin de fitness local et commencer à les jeter à la maison, à moins que vous ayez une connaissance approfondie de l'haltérophilie et de la mécanique corporelle, vous pouvez vous préparer à des blessures. Un instructeur certifié kettlebell a reçu des heures de formation pratique et de tests sur les normes de technique et de mouvement sécuritaire. "Vous avez une sorte de garantie si cette personne est certifiée", explique Christopher Campbell, instructeur de kettlebell. Trouver un instructeur certifié n'est pas difficile ces jours-ci, avec des gymnases d'entraînement spécifiques à kettlebell qui apparaissent dans toutes les villes américaines. Si vous choisissez de faire cavalier seul, cependant, l'instructeur de kettlebell et l'entraîneur d'haltères StrongFirst Chris CC Clark suggère de faire attention à regarder des vidéos en ligne soumises par les utilisateurs qui ne peuvent pas être créées par des experts. Au lieu de cela, il suggère de trouver des ressources de formation de qualité sur des sites réputés tels que Dragon Door.
Crédit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesBien que vous puissiez facilement ramasser un ou deux kettlebell dans votre magasin de fitness local et commencer à les jeter à la maison, à moins que vous ayez une connaissance approfondie de l'haltérophilie et de la mécanique corporelle, vous pouvez vous préparer à des blessures. Un instructeur certifié kettlebell a reçu des heures de formation pratique et de tests sur les normes de technique et de mouvement sécuritaire. "Vous avez une sorte de garantie si cette personne est certifiée", explique Christopher Campbell, instructeur de kettlebell. Trouver un instructeur certifié n'est pas difficile ces jours-ci, avec des gymnases d'entraînement spécifiques à kettlebell qui apparaissent dans toutes les villes américaines. Si vous choisissez de faire cavalier seul, cependant, l'instructeur de kettlebell et l'entraîneur d'haltères StrongFirst Chris CC Clark suggère de faire attention à regarder des vidéos en ligne soumises par les utilisateurs qui ne peuvent pas être créées par des experts. Au lieu de cela, il suggère de trouver des ressources de formation de qualité sur des sites réputés tels que Dragon Door.
Choisissez un gymnase de qualité
Selon l'endroit où vous vivez, il peut y avoir plusieurs gymnases kettlebell (ou des gymnases offrant des cours de kettlebell) dans votre région. Après avoir déterminé que les entraîneurs sont certifiés, l'instructeur de kettlebell Christopher Campbell recommande aux gens de prendre quelques mesures supplémentaires pour s'assurer qu'ils choisissent le bon gymnase et l'instructeur qui leur convient. "Parlez à des amis, jetez un œil à des critiques et des témoignages et asseyez-vous sur une séance d'entraînement. Si ce n'est que pour cinq minutes, asseyez-vous sur une séance d'entraînement et avoir une idée de l'atmosphère." Campbell dit que vous devriez ressentir un certain niveau de confort dans l'atmosphère et aimer la façon dont l'instructeur communique avec la classe et la façon dont les membres du gymnase communiquent entre eux. «Les membres du gymnase sourient-ils? Y a-t-il des blagues entre les mouvements? Y a-t-il un sentiment de camaraderie, un sentiment de convivialité? Si c'est le cas, c'est bon signe, dit Campbell.
Crédits: kjekol / iStock / Getty ImagesSelon l'endroit où vous vivez, il peut y avoir plusieurs gymnases kettlebell (ou des gymnases offrant des cours de kettlebell) dans votre région. Après avoir déterminé que les entraîneurs sont certifiés, l'instructeur de kettlebell Christopher Campbell recommande aux gens de prendre quelques mesures supplémentaires pour s'assurer qu'ils choisissent le bon gymnase et l'instructeur qui leur convient. "Parlez à des amis, jetez un œil à des critiques et des témoignages et asseyez-vous sur une séance d'entraînement. Si ce n'est que pour cinq minutes, asseyez-vous sur une séance d'entraînement et avoir une idée de l'atmosphère." Campbell dit que vous devriez ressentir un certain niveau de confort dans l'atmosphère et aimer la façon dont l'instructeur communique avec la classe et la façon dont les membres du gymnase communiquent entre eux. «Les membres du gymnase sourient-ils? Y a-t-il des blagues entre les mouvements? Y a-t-il un sentiment de camaraderie, un sentiment de convivialité? Si c'est le cas, c'est bon signe, dit Campbell.
Portez des vêtements confortables
L'un des avantages de la formation kettlebell est que vous avez besoin de très peu d'équipement et pas de vêtements spécialisés - juste un short et un T-shirt, explique Chris CC Clark, instructeur de kettlebell. Beaucoup de gens aiment s'entraîner pieds nus avec des kettlebells parce qu'ils peuvent «saisir» le sol avec leurs orteils. Si vous préférez porter des chaussures, évitez tout ce qui a une semelle épaisse et moelleuse (comme beaucoup de chaussures de course et de cross-trainers) car elle minimise la transmission de puissance à travers le corps et absorbe l'énergie. Les chaussures à talons surélevés sont également à éviter car elles déplacent votre poids corporel vers l'avant et interdisent l'engagement total des fessiers et des ischio-jambiers. Sur son site Web CrossFit I35, l'instructeur de kettlebell Scott Lofquist dit que vos meilleurs choix sont Vibram FiveFingers, Chuck Taylors ou Adidas Sambas.
Crédits: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesL'un des avantages de la formation kettlebell est que vous avez besoin de très peu d'équipement et pas de vêtements spécialisés - juste un short et un T-shirt, explique Chris CC Clark, instructeur de kettlebell. Beaucoup de gens aiment s'entraîner pieds nus avec des kettlebells parce qu'ils peuvent «saisir» le sol avec leurs orteils. Si vous préférez porter des chaussures, évitez tout ce qui a une semelle épaisse et moelleuse (comme beaucoup de chaussures de course et de cross-trainers) car elle minimise la transmission de puissance à travers le corps et absorbe l'énergie. Les chaussures à talons surélevés sont également à éviter car elles déplacent votre poids corporel vers l'avant et interdisent l'engagement total des fessiers et des ischio-jambiers. Sur son site Web CrossFit I35, l'instructeur de kettlebell Scott Lofquist dit que vos meilleurs choix sont Vibram FiveFingers, Chuck Taylors ou Adidas Sambas.
Choisissez une taille de Kettlebell qui vous convient
La taille du kettlebell avec laquelle vous commencez dépend de plusieurs facteurs, y compris votre sexe, votre niveau de forme physique actuel, les exercices que vous ferez et les blessures que vous pourriez avoir. Si vous commencez comme recommandé par une formation avec un instructeur certifié kettlebell, il sera en mesure de vous conseiller sur les tailles appropriées. Sur son site Web, l'instructeur russe certifié de kettlebell Mark Riverside suggère que les femmes plus âgées ou hors de forme commencent avec un kettlebell de 15 livres, tandis que les hommes plus âgés ou hors de forme commencent avec une cloche de 26 livres. Pour ceux en forme moyenne à bonne qui ont une certaine expérience de l'haltérophilie, Riverside recommande aux femmes de choisir une cloche de 18 livres et aux hommes de choisir une cloche de 35 livres. Les hommes et les femmes en excellente forme qui ont de l'expérience en haltérophilie peuvent commencer avec des cloches pesant respectivement 44 et 26 livres, explique Riverside.
Crédit: Rich Walker / iStock / Getty ImagesLa taille du kettlebell avec laquelle vous commencez dépend de plusieurs facteurs, y compris votre sexe, votre niveau de forme physique actuel, les exercices que vous ferez et les blessures que vous pourriez avoir. Si vous commencez comme recommandé par une formation avec un instructeur certifié kettlebell, il sera en mesure de vous conseiller sur les tailles appropriées. Sur son site Web, l'instructeur russe certifié de kettlebell Mark Riverside suggère que les femmes plus âgées ou hors de forme commencent avec un kettlebell de 15 livres, tandis que les hommes plus âgés ou hors de forme commencent avec une cloche de 26 livres. Pour ceux en forme moyenne à bonne qui ont une certaine expérience de l'haltérophilie, Riverside recommande aux femmes de choisir une cloche de 18 livres et aux hommes de choisir une cloche de 35 livres. Les hommes et les femmes en excellente forme qui ont de l'expérience en haltérophilie peuvent commencer avec des cloches pesant respectivement 44 et 26 livres, explique Riverside.
Gérez vos attentes d'une classe Kettlebell typique
Comme pour toute modalité d'exercice, les cours dépendent de l'instructeur et de l'installation. Par exemple, l'instructeur de kettlebell Christopher Campbell dit que les cours dans son établissement - Rhino Fit, à Santa Fe, au Nouveau-Mexique - impliquent principalement des travaux de kettlebell, mais comprennent également des exercices de poids corporel et l'utilisation d'autres équipements comme des cordes à sauter et des médicaments. des balles. Chris CC Clark, un instructeur de kettlebell qui forme des individus à Atlanta, en Géorgie, dit qu'il n'utilise que des kettlebells et des haltères dans ses séances de coaching. Cependant, une sorte d'échauffement dynamique mettant l'accent sur les muscles à cibler pendant l'entraînement devrait être standard. L'échauffement doit être suivi d'une séance d'entraînement qui comprend plusieurs exercices différents effectués de manière intermittente, avec une période de travail suivie d'une période de repos. Cela accélère votre fréquence cardiaque et est plus efficace que l'exercice en régime permanent. Certains cours peuvent également offrir une période pédagogique expliquant les exercices que vous allez effectuer.
Crédits: CREATISTA / iStock / Getty ImagesComme pour toute modalité d'exercice, les cours dépendent de l'instructeur et de l'installation. Par exemple, l'instructeur de kettlebell Christopher Campbell dit que les cours dans son établissement - Rhino Fit, à Santa Fe, au Nouveau-Mexique - impliquent principalement des travaux de kettlebell, mais comprennent également des exercices de poids corporel et l'utilisation d'autres équipements comme des cordes à sauter et des médicaments. des balles. Chris CC Clark, un instructeur de kettlebell qui forme des individus à Atlanta, en Géorgie, dit qu'il n'utilise que des kettlebells et des haltères dans ses séances de coaching. Cependant, une sorte d'échauffement dynamique mettant l'accent sur les muscles à cibler pendant l'entraînement devrait être standard. L'échauffement doit être suivi d'une séance d'entraînement qui comprend plusieurs exercices différents effectués de manière intermittente, avec une période de travail suivie d'une période de repos. Cela accélère votre fréquence cardiaque et est plus efficace que l'exercice en régime permanent. Certains cours peuvent également offrir une période pédagogique expliquant les exercices que vous allez effectuer.
Commencez avec des exercices de base avec Kettlebell
La plupart des exercices de kettlebell impliquent de balancer la cloche, de la presser au-dessus ou de s'accroupir avec elle d'une manière ou d'une autre. «Le swing de kettlebell russe est l'un de nos mouvements balistiques fondamentaux», explique Chris CC Clark, instructeur de kettlebell. Pour effectuer le mouvement, vous tiendrez le kettlebell avec une ou deux mains et le balancerez entre vos jambes en utilisant un mouvement d'articulation de la hanche afin qu'il se termine au niveau des yeux avec vos bras étendus parallèlement au sol. Le squat gobelet est un autre mouvement fondamental dans lequel vous montez le kettlebell jusqu'à la hauteur de la poitrine, le berçant dans les deux mains, puis effectuez une série de squats. D'autres mouvements de base que vous pourriez rencontrer incluent le soulevé de terre de sumo, le nettoyage et la presse à un seul bras et le lever turc.
Crédit: AmmentorpDK / iStock / Getty ImagesLa plupart des exercices de kettlebell impliquent de balancer la cloche, de la presser au-dessus ou de s'accroupir avec elle d'une manière ou d'une autre. «Le swing de kettlebell russe est l'un de nos mouvements balistiques fondamentaux», explique Chris CC Clark, instructeur de kettlebell. Pour effectuer le mouvement, vous tiendrez le kettlebell avec une ou deux mains et le balancerez entre vos jambes en utilisant un mouvement d'articulation de la hanche afin qu'il se termine au niveau des yeux avec vos bras étendus parallèlement au sol. Le squat gobelet est un autre mouvement fondamental dans lequel vous montez le kettlebell jusqu'à la hauteur de la poitrine, le berçant dans les deux mains, puis effectuez une série de squats. D'autres mouvements de base que vous pourriez rencontrer incluent le soulevé de terre de sumo, le nettoyage et la presse à un seul bras et le lever turc.
Pratiquez le formulaire approprié de Kettlebell
«Dans le monde de kettlebell, la qualité du mouvement dépasse tout le reste», explique Christopher Campbell, instructeur de kettlebell. Selon Campbell, les aspects les plus importants d'une bonne position corporelle sont une colonne vertébrale neutre et une charnière de hanche appropriée. "Pensez à la bonne posture de Mlle Manners et vous aurez une colonne vertébrale neutre", dit Campbell. Pour obtenir une charnière appropriée, l'instructeur de kettlebell Chris CC Clark a demandé à ses élèves de mettre leurs index sur les hanches et de repousser comme s'ils étaient assis sur une chaise. "Je leur demande de répéter ce mouvement encore et encore pour qu'ils puissent vraiment faire descendre ce mouvement de hanche", dit Clark. "Avec une charnière et une colonne vertébrale neutre, vous êtes sur la bonne voie pour une technique et une sécurité appropriées", assure Campbell.
Crédits: CREATISTA / iStock / Getty Images«Dans le monde de kettlebell, la qualité du mouvement dépasse tout le reste», explique Christopher Campbell, instructeur de kettlebell. Selon Campbell, les aspects les plus importants d'une bonne position corporelle sont une colonne vertébrale neutre et une charnière de hanche appropriée. "Pensez à la bonne posture de Mlle Manners et vous aurez une colonne vertébrale neutre", dit Campbell. Pour obtenir une charnière appropriée, l'instructeur de kettlebell Chris CC Clark a demandé à ses élèves de mettre leurs index sur les hanches et de repousser comme s'ils étaient assis sur une chaise. "Je leur demande de répéter ce mouvement encore et encore pour qu'ils puissent vraiment faire descendre ce mouvement de hanche", dit Clark. "Avec une charnière et une colonne vertébrale neutre, vous êtes sur la bonne voie pour une technique et une sécurité appropriées", assure Campbell.
Attention aux blessures potentielles
Il est important de se familiariser lentement avec toute nouvelle routine, en particulier une formation comme le kettlebell qui implique du poids et de nombreuses répétitions. Un bon instructeur s'assurera que vous avez la bonne technique avant d'ajouter une charge, mais vous devez être conscient de votre propre corps et de ce que vous pouvez faire. «Il y a si peu de blessures dans mon gymnase parce que je prends mon temps, j'exhorte mes employés à prendre leur temps et j'exhorte mes employés à s'éloigner de quelque chose pour lequel ils ne sont pas prêts», explique Christopher Campbell, instructeur de kettlebell. Malgré tout, les blessures se produisent et les épaules et les coudes sont les plus à risque, prévient Campbell. "Absolument, prenez positivement votre temps. N'ayez pas peur d'aller lentement pendant les deux premiers mois. Force et forme physique - c'est un voyage de toute une vie, alors prenez-le lentement", dit-il.
Crédits: 4774344sean / iStock / Getty ImagesIl est important de se familiariser lentement avec toute nouvelle routine, en particulier une formation comme le kettlebell qui implique du poids et de nombreuses répétitions. Un bon instructeur s'assurera que vous avez la bonne technique avant d'ajouter une charge, mais vous devez être conscient de votre propre corps et de ce que vous pouvez faire. «Il y a si peu de blessures dans mon gymnase parce que je prends mon temps, j'exhorte mes employés à prendre leur temps et j'encourage mes employés à s'éloigner de quelque chose pour lequel ils ne sont pas prêts», explique Christopher Campbell, instructeur de kettlebell. Malgré tout, les blessures se produisent et les épaules et les coudes sont les plus à risque, prévient Campbell. "Absolument, prenez positivement votre temps. N'ayez pas peur d'aller lentement pendant les deux premiers mois. Force et forme physique - c'est un voyage de toute une vie, alors prenez-le lentement", dit-il.
Qu'est-ce que tu penses?
À l'heure actuelle, vous vous sentez probablement beaucoup moins intimidé et assez excité à l'idée d'essayer quelque chose de nouveau qui pourrait augmenter votre niveau de forme physique d'un cran ou trois. Comment comptez-vous commencer? Allez-vous chercher un instructeur certifié, ou prévoyez-vous de faire cavalier seul? Avez-vous déjà essayé un cours? Qu'as-tu pensé? Partagez vos expériences avec le reste de la communauté Livestrong dans la section commentaires ci-dessous.
Crédits: alexovicsattila / iStock / Getty ImagesÀ l'heure actuelle, vous vous sentez probablement beaucoup moins intimidé et assez excité à l'idée d'essayer quelque chose de nouveau qui pourrait augmenter votre niveau de forme physique d'un cran ou trois. Comment comptez-vous commencer? Allez-vous chercher un instructeur certifié, ou prévoyez-vous de faire cavalier seul? Avez-vous déjà essayé un cours? Qu'as-tu pensé? Partagez vos expériences avec le reste de la communauté Livestrong dans la section commentaires ci-dessous.
