Bien que les céréales puissent sembler riches en calories, elles sont en fait un ajout sain à un régime amaigrissant. Ils sont remplis de vitamines, minéraux, antioxydants et fibres, qui sont perdus lorsque le grain est transformé pour produire de la farine blanche et du riz blanc. Les grains entiers et leurs fibres sont en fait associés à un poids corporel inférieur plutôt qu'à une prise de poids. Cependant, ils entraîneront une prise de poids si vous dépassez votre objectif calorique quotidien, alors assurez-vous de mesurer vos portions pour éviter de trop manger.
Contrôle des calories pour la gestion du poids
Vous aurez besoin d'un objectif calorique quotidien afin de discerner si les grains entiers entraînent une prise de poids. La première étape consiste à déterminer le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel en utilisant la calculatrice en ligne fournie par le Baylor College of Medicine.
Si vous avez un poids santé, manger les calories indiquées par la calculatrice vous aidera à maintenir votre poids. Si vous voulez perdre ou prendre du poids, soustrayez ou ajoutez 500 calories à vos calories quotidiennes d'entretien. Ce montant entraîne une perte ou un gain de 1 livre par semaine. La quantité que vous pourrez manger dépend de la taille globale de votre alimentation, mais vous devriez pouvoir adapter les grains entiers à des régimes amaigrissants, même restrictifs.
Calories dans les grains entiers
Les grains entiers sont modérément riches en calories, mais si vous les incorporez à votre budget calorique quotidien, ils ne vous feront pas prendre de poids. Une portion de 1 tasse de teff cuit contient 255 calories, le riz brun en contient 218 et la même portion de pâtes de blé entier contient 174 calories. Deux tranches de pain de blé entier, une grande pita de blé entier et 1 tasse de flocons d'avoine cuits sont de l'ordre de 161 à 168 calories.
Faites attention à la taille des portions lorsque vous mangez des grains entiers pour éviter de trop manger. Si vous n'avez jamais mesuré de pâtes cuites, il est probable que votre assiette contienne plus d'une tasse. Et gardez à l'esprit que toutes les garnitures - qu'il s'agisse d'avocat sur votre pain grillé ou de sauce bolognaise sur vos pâtes - ajoutent également des calories.
Glucides dans les grains entiers et la glycémie
Les grains entiers ont moins d'effet sur votre glycémie que les grains raffinés, ce qui rend les premiers bénéfiques pour la perte de poids. Lorsque vous mangez des glucides à digestion rapide comme la farine blanche, vous ressentirez des pics de sucre dans le sang et des collisions, ce qui peut vous donner faim. L'index glycémique mesure l'impact d'un aliment sur votre glycémie. Les aliments avec un indice glycémique de 55 ont un IG bas - et un effet moins prononcé sur la glycémie - tandis qu'un score de 70 compte comme IG élevé et provoque des pics de glycémie.
La plupart des grains entiers ont un IG faible, mais il y a quelques exceptions. Le pain de grains entiers et les tortillas de blé sont des aliments à faible indice glycémique. Un bol de gruau ordinaire a un indice d'index glycémique de 55, mais si vous empilez du sucre, du miel ou du sirop d'érable, le sucre ajouté fera pencher la balance dans la plage glycémique modérée. L'avoine instantanée est un grain entier, mais sa transformation signifie qu'elle a un indice glycémique de 83, ce qui fait qu'elle augmente considérablement la glycémie.
Les grains entiers aident à prévenir la prise de poids
Quelques études ont lié les grains entiers à une meilleure gestion du poids. Une revue publiée en juillet 2012 dans le Journal of Nutrition a indiqué que les personnes qui mangeaient quotidiennement de trois à cinq portions de grains entiers prenaient moins de poids sur huit à 13 ans que celles qui n'en mangeaient jamais ou rarement. Les grains entiers empêchent la prise de poids en réduisant l'appétit - grâce à leur teneur élevée en fibres - et en vous aidant à consommer moins de calories, a rapporté Advances in Nutrition en septembre 2012.
Manger des grains entiers peut même combattre l'accumulation de graisse abdominale, surtout si vous commencez à remplacer les grains raffinés de votre alimentation par des grains entiers. Les personnes qui consomment trois portions de grains entiers par jour ont un tour de taille plus petit et 10 pour cent de graisse viscérale en moins stockées autour des organes de l'abdomen que celles qui en mangent moins d'une portion par jour, selon les études citées dans Advances in Nutrition. Les chercheurs ont également constaté que la consommation de quatre portions quotidiennes ou plus de grains raffinés neutralisait les avantages des grains entiers.
Recommandations et considérations d'admission
Les adultes devraient consommer 6 à 8 onces de céréales par jour, avec au moins la moitié du total composé de grains entiers, recommande le US Department of Agriculture. Des exemples d'une portion d'une once comprennent une tranche de pain, la moitié d'un muffin anglais, 1 tasse de céréales prêtes à manger et 1/2 tasse de riz cuit, de pâtes ou de céréales chaudes. Lorsque vous achetez des produits à grains entiers, assurez-vous que le premier élément de la liste des ingrédients est un grain entier. L'avoine et le riz brun sont toujours des grains entiers; dans les autres produits céréaliers, recherchez le mot «entier», comme dans «blé entier» ou «100 pour cent de grains entiers». Si l'étiquette indique simplement «blé» ou «grains multiples», ce n'est pas un produit à grains entiers.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, l'ajout de grains entiers à votre plan de repas peut entraîner une prise de poids en reconstituant les réserves de glucides de votre corps. Votre corps stocke du glycogène - le type de glucide utilisé pour l'énergie - ainsi que de l'eau, donc l'augmentation de vos niveaux de glycogène augmentera également vos réserves d'eau. Cependant, ce gain de poids ne signifie pas que vous avez ajouté de la graisse à votre cadre.
