Lorsque vous soulevez des poids, vos muscles se développent. Cependant, si vous souhaitez vous concentrer davantage sur la force musculaire par rapport à la masse, vous pouvez soulever des poids plus lourds pour moins de répétitions. Vous deviendrez plus fort en moins de temps que si vous développiez des muscles en utilisant des poids plus faibles et des répétitions plus élevées.
Gammes de représentants pour différents objectifs
Certaines organisations de fitness utilisent des gammes de répétitions pour se concentrer sur différents objectifs, tels que la force et la masse. Une recommandation générale pour la croissance musculaire est de faire six à 12 répétitions par série. Pour la force, vous feriez moins de six répétitions, et pour l'endurance - plus de 12.
Ces recommandations générales plutôt en noir et blanc donnent l'impression qu'une gamme de répétitions vous rend fort, tandis qu'une autre vous fait développer des muscles. Au contraire, une étude de 2018 publiée dans Frontiers in Physiology montre que vous pouvez construire la même quantité de muscle en utilisant des poids plus légers et plus de répétitions que vous pouvez avec des poids lourds et moins de répétitions.
Les poids lourds vous rendent plus fort
La grande différence est que les poids lourds sont plus efficaces. Si vous vous entraînez avec des poids légers, vous devez faire beaucoup de répétitions pour atteindre le point d'insuffisance musculaire, mais pas avec des poids lourds.
L'autre avantage de l'entraînement avec des poids lourds est que vous pouvez devenir plus fort que si vous n'utilisiez que des poids plus légers, selon une étude de 2018 publiée dans le European Journal of Sport Science. Bien que les deux rendent vos muscles plus gros, des poids lourds semblent donner un léger avantage à vos gains de force.
Le muscle vous rend plus fort
Il y a un peu de différence entre la construction musculaire et la force, mais une chose est claire: il y a une corrélation entre la masse musculaire et la force. Une étude de 2016 publiée dans Osteoporosis International montre qu'en vieillissant, vous perdez de la masse musculaire et de la force.
Force vs taille
Les athlètes qui participent à des sports de catégorie de poids comme la boxe ou la lutte peuvent utiliser la différence de taille et de force à leur avantage. Une étude de 2017 publiée dans Frontiers in Physiology montre que si votre objectif est de devenir plus fort tout en gagnant le moins de masse musculaire possible, vous devriez vous concentrer sur le levage de poids lourds avec moins de répétitions au lieu de poids plus légers avec plus de répétitions.
Même si vous voulez simplement devenir plus fort tout en évitant d'être volumineux, vous pouvez vous concentrer sur les poids lourds avec moins de répétitions. Encore une fois, vous construirez des muscles, mais votre force augmentera plus rapidement que si vous souleviez simplement des poids plus légers.
Qu'est-ce qui rend les muscles différents?
Cela n'a aucun sens qu'il puisse y avoir une différence entre la taille et la force musculaire jusqu'à ce que vous examiniez le fonctionnement des muscles. Une fois que vous comprenez ce qui rend un muscle plus fort qu'un autre, il est plus facile de voir pourquoi l'entraînement avec des poids lourds améliore la force plus que l'entraînement avec des poids légers.
Les muscles sont plus complexes qu'ils ne le paraissent. Ils sont constitués de nombreuses bandes de tissu fibreux, semblables à une corde. Les cordes sont faites de petits fils enroulés ensemble pour former des fils plus gros.
Les muscles sont construits de la même manière. Les faisceaux de fibres forment de plus gros faisceaux. Chaque faisceau de fibres a une terminaison nerveuse qui transporte un signal électrique de votre cerveau ou de votre moelle épinière vers le muscle, ce qui le fait se contracter.
Différents types de fibres musculaires
Il existe différents types de fibres musculaires réparties dans chaque muscle et trois grandes catégories de types de fibres musculaires. La quantité de chaque type de fibre que vous avez dans vos muscles est principalement le résultat de la génétique. L'entraînement peut le modifier légèrement.
Selon une étude de 2018 publiée dans Frontiers in Physiology, il n'y a pas suffisamment de preuves pour déterminer dans quelle mesure l'entraînement peut réellement changer le type de fibres musculaires que vous avez dans vos muscles.
Fibres musculaires à contraction lente
Le premier type de fibre musculaire, considéré comme le plus faible, est appelé fibre de type 1. Si vous n'utilisez pas plus de puissance que nécessaire, c'est le premier à être activé lorsque vous faites quelque chose comme soulever des poids ou serrer la main de quelqu'un.
Les fibres de type 1 étant lentes, elles n'utilisent pas beaucoup d'énergie, ce qui les rend parfaites pour les épreuves d'endurance comme la course ou la natation. Si votre muscle a une concentration élevée de ces fibres, vous excellerez probablement dans les épreuves d'endurance.
Fibres musculaires à contraction rapide
Les fibres à contraction rapide sont extrêmement résistantes mais se fatiguent rapidement. Ils sont connus sous le nom de fibres de type 2 X et ne s'activent complètement que lorsque vous faites quelque chose comme le sprint ou le levage de poids lourds. Si vous avez beaucoup de ces fibres musculaires à contraction rapide, vous serez probablement fort mais fatiguerez rapidement.
Fibres musculaires intermédiaires
Entre les fibres lentes et rapides, les fibres sont intermédiaires, également appelées Type 2 A. Il s'agit d'une sorte de fibre hybride qui n'est ni trop rapide ni trop lente. Ils ne brûlent pas trop vite mais ne dureront pas éternellement. Fait intéressant, de nombreuses fibres de type 2 X se convertissent en cette fibre de type 2 A plus efficace lorsque vous commencez à vous entraîner.
Le pourcentage de chaque type de fibre que vous avez dans votre muscle aide à déterminer la force du muscle. Si vous avez plus de fibres de type 2 X, vous serez plus fort que quelqu'un avec plus de fibres de type 1.
Les nerfs font travailler les muscles
Le muscle lui-même n'est que la moitié de l'équation. Le nerf qui contracte le muscle est tout aussi important. De nombreux nerfs pénètrent dans vos muscles qui contrôlent de petites zones de fibres musculaires, ce qui vous permet d'avoir plus de contrôle sur vos muscles.
Imaginez si vous n'aviez qu'un seul nerf dans votre muscle. Vous ne seriez pas en mesure de serrer la main de quelqu'un sans l'écraser ou de dîner sans tout renverser. Vous devez être capable de contrôler vos muscles et de ne l'utiliser que peu à la fois.
Cette capacité à recruter des sections individuelles de vos muscles à la fois pour conserver l'énergie et éviter de blesser les autres avec des mouvements sauvages est appelée recrutement d'unité motrice . En haltérophilie, plus le poids que vous devez soulever est important, plus vous devez utiliser d'unités motrices.
Maximiser le potentiel de votre muscle
L'entraînement en force vous aide à utiliser votre muscle plus efficacement, vous rendant plus fort. Lorsque vous utilisez des poids lourds, vous recrutez des unités motrices plus rapidement, ce qui vous permet d'utiliser toute votre force pour effectuer l'ascenseur.
Ainsi, la quantité de muscle que vous avez ne détermine pas nécessairement votre force. Vos nerfs doivent apprendre à se coordonner pour tirer le meilleur parti du muscle que vous construisez, ce qui est une autre raison pour laquelle l'entraînement est si important.
Psyching vous-même
La différence entre soulever des poids lourds et des poids légers peut également être psychologique. Soulever un poids lourd peut être intimidant, et les poids légers ne vous prépareront pas à la sensation de manipuler quelque chose de lourd. Pour cette raison, il peut simplement y avoir une différence de mentalité entre les personnes qui soulèvent des poids légers pour de nombreuses répétitions et les personnes qui soulèvent des poids lourds pour seulement quelques répétitions.
