Les aliments riches en glucides ont souvent une mauvaise réputation parce qu'ils entraînent une prise de poids ou sont liés à différents types de problèmes de santé. Mais il existe des aliments sains riches en glucides - généralement des aliments faibles en protéines et en matières grasses qui proviennent de sources complexes de glucides. Les glucides complexes comprennent des aliments comme les grains entiers et les légumes riches en amidon et fibreux. Manger des aliments riches en glucides, faibles en protéines et faibles en gras peut aider à améliorer votre santé métabolique ainsi que la fonction de votre système digestif.
Régimes faibles en gras, riches en glucides et faibles en protéines
Traditionnellement, une alimentation équilibrée est censée contenir 50 à 60% de glucides, 12 à 20% de protéines et 30% de matières grasses. Les données du Département américain de l'Agriculture ont montré que la plupart des Américains consomment des régimes proches de celui-ci, avec une moyenne de 48, 1% de glucides, 11, 3% de protéines et 40, 6% de matières grasses. En revanche, les régimes riches en glucides et en protéines peuvent aller de 64% de glucides, 18% de protéines et 18% de lipides à 85% de glucides, 9% de protéines et 6% de lipides.
Les régimes riches en glucides qui sont également faibles en protéines et en matières grasses sont populaires parmi certaines populations à longue durée de vie. Le rapport protéines / glucides associé à une durée de vie plus longue est généralement de 1 à 10, respectivement. Les habitants de l'île d'Okinawa au Japon qui ont des régimes alimentaires de proportions similaires ont une durée de vie plus longue et moins de maladies liées à l'âge que la moyenne. Ces régimes sont spécifiquement axés sur les aliments riches en glucides, faibles en protéines et faibles en gras.
Les régimes riches en glucides de ce type n'ont pas été étudiés de manière aussi approfondie que les autres régimes. Cela peut être dû à la large gamme de points positifs associés aux régimes faibles en glucides et riches en graisses et aux éléments négatifs associés aux aliments riches en glucides.
Cependant, les régimes riches en glucides se sont révélés cliniquement pertinents, aidant à inverser les maladies du foie et à améliorer la santé des diabétiques. Tout comme le régime d'Okinawa, des régimes comme ceux-ci favorisent généralement la consommation de glucides complexes sans matières grasses - créant spécifiquement un régime riche en matières grasses, faible en protéines et en matières grasses rempli de glucides complexes non raffinés qui sont plus positifs pour votre métabolisme et votre système digestif.
Manger des aliments riches en glucides
La plupart des gens qui consomment un régime occidental ingèrent 2 000 calories par jour. Cela signifie que la personne moyenne consomme la moitié de ses calories en glucides, ce qui équivaut à environ 250 grammes de glucides par jour.
En revanche, le régime d'Okinawa contient 85 pour cent de glucides, ce qui équivaut à 425 grammes de glucides si vous mangez le même nombre de calories. Quel que soit le type de régime que vous suivez, choisir les aliments riches en glucides les plus sains peut être source de confusion car il existe de nombreux types différents.
Les glucides peuvent être de deux types: simples ou complexes. Selon les directives alimentaires de l'USDA, les glucides simples sont des glucides comme le sucre (naturellement présents comme les fruits ou ajoutés), tandis que les glucides complexes sont des glucides comme les fibres présentes dans les grains entiers ou l'amidon dans les légumes. En général, consommer des glucides plus complexes et moins de glucides simples est meilleur pour vous.
Les aliments riches en glucides comprennent une grande variété d'aliments tels que:
- Bonbons, desserts et autres aliments riches en édulcorants
- Céréales
- Nouilles et pâtes
- Craquelins, pain et autres produits de boulangerie
- Chips, pop-corn et autres types de collations
- Fruits comme les bananes et les mangues
- Légumes comme la patate douce et l'aubergine
- Haricots, pois, lentilles et autres légumineuses
Vous pouvez utiliser des ressources comme la base de données sur la composition des aliments de l'USDA pour identifier les aliments riches en glucides qui sont faibles en matières grasses et en protéines. En général, les glucides provenant d'aliments non raffinés et non transformés seront toujours plus sains pour vous.
Négatifs alimentaires riches en glucides
Les glucides ont une mauvaise réputation car ils ont tendance à être transformés, raffinés et disponibles dans une variété de produits riches en matières grasses. Cette tendance signifie que les régimes riches en glucides ont souvent été liés à une augmentation des risques de problèmes de santé comme les maladies cardiovasculaires et le diabète. Cependant, le lien entre les régimes riches en glucides et les maladies est généralement lié à la consommation de produits céréaliers raffinés, de produits sucrés, d'aliments transformés et d'aliments frits.
Un régime riche en aliments raffinés riches en glucides serait considéré comme un régime malsain. Si vous recherchez des aliments riches en glucides, faibles en protéines et faibles en matières grasses, vous devriez manger des fruits, des légumes, des céréales et des légumineuses - essentiellement des glucides complexes de toutes formes et tailles. Consommer une alimentation équilibrée, même si elle est principalement à base de glucides, est important pour la santé de votre système digestif, car chaque aliment que vous mangez a le potentiel de changer votre microbiome et votre santé globale.
Selon une étude réalisée en 2014 dans Nature, les microbes qui vivent dans votre intestin sont influencés par les aliments que vous mangez tous les jours. Une alimentation déséquilibrée peut faire en sorte que certains types de microbes malsains s'installent dans votre système gastro-intestinal, tandis qu'une alimentation saine est plus susceptible d'encourager la croissance de microbes sains.
Puisque votre intestin et votre cerveau sont directement liés l'un à l'autre, cela peut avoir un impact sur tout, de la fonction de votre système digestif à votre santé mentale. Heureusement, même si vous mangez beaucoup d'aliments riches en glucides, tant que votre alimentation est équilibrée avec des glucides complexes, votre microbiome doit rester en bonne santé.
Choix sains de glucides complexes
Manger des aliments riches en glucides, faibles en protéines et faibles en gras signifie que vous devez inclure une variété de glucides sains dans votre alimentation quotidienne. Idéalement, vous devriez manger une variété de glucides complexes, tout en minimisant votre apport en protéines et en graisses animales. Heureusement, cela signifie qu'une grande variété d'aliments à base de plantes sont à votre disposition, car ces aliments sont généralement faibles en matières grasses et la plupart sont faibles en protéines. Cela signifie que les glucides complexes peuvent provenir de fruits comme:
- Pruneaux
- Bananes
- Des fraises
- Tomates
- Des oranges
- Pamplemousses
- Pommes
- Prunes
Les glucides complexes peuvent également provenir de légumes comme:
- Artichauts
- Concombres
- Des radis
- Aubergine
- brocoli
- Céleri
- Blé
- Cresson
- Asperges
- Salade
- Chou
- Manioc
- Gombo
- choux de Bruxelles
- Carottes
- Oignons
- choufleur
- Patate douce
- épinard
- Navet
Les glucides complexes peuvent également provenir de céréales et de produits céréaliers tels que:
- Céréales tout son et céréales de petit déjeuner riches en fibres
- Pita, multigrains, pumpernickel et autres types de pain de grains entiers
- Produits à base d'avoine comme la farine d'avoine et les gâteaux d'avoine
- Produits à base de farine de maïs comme la polenta et la bouillie
- Pâtes et nouilles, en particulier celles à base de sarrasin et autres grains entiers
- Riz brun et riz sauvage
Vous pouvez également obtenir des glucides complexes à partir de noix, de graines et de légumineuses, comme les pois chiches, les lentilles, les pois cassés et divers types de haricots, y compris le soja. Vous devez savoir que ces aliments contiennent plus de protéines que d'autres produits à base de plantes. Cependant, ces sources de protéines d'origine végétale sont un bon moyen d'enrichir votre alimentation avec des protéines et des glucides simultanément. Si vous ne savez pas comment planifier un régime riche en glucides, vous pouvez toujours utiliser le régime d'Okinawa comme exemple, car ce régime riche en glucides, faible en gras et en protéines a des bienfaits pour la santé bien étudiés.
Avantages et inconvénients du régime d'Okinawa
Le régime d'Okinawa est un bon exemple de régime faible en gras, riche en glucides et pauvre en protéines. Il est bien connu que les Okinawa ont une durée de vie plus longue que la moyenne et une incidence réduite de divers types de maladies. En particulier, les Okinawans:
- Prendre moins de poids
- Vivent plus longtemps que la moyenne
- Montrer moins de signes de vieillissement basés sur les biomarqueurs
- Sont moins susceptibles de mourir de maladies liées à l'âge comme les maladies cardiaques et le cancer
Le régime d'Okinawa est essentiellement basé sur la consommation de moins de calories que la moyenne tout en consommant principalement des glucides complexes. Les résidents d'Okinawa mangent généralement une quantité substantielle de patates douces et d'autres légumes comme aliment principal. Ils mangent également des céréales comme le riz, le blé et l'orge, des légumineuses comme le soja et de petites quantités de poisson. Très peu de fruits, de viande, d'œufs et de produits laitiers sont consommés.
Il est clair, cependant, que suivre un régime comme celui-ci peut entraîner la consommation d'une proportion de nutriments différente de celle recommandée par les directives alimentaires de l'USDA. Le régime d'Okinawa est extrêmement riche en certains nutriments:
- La vitamine B6 est consommée à 221% de l'apport quotidien recommandé.
- Le folate (vitamine B9) est consommé à 295% de l'apport quotidien recommandé.
- La vitamine C est consommée à 289% de l'apport quotidien recommandé.
- La vitamine E est consommée à 190 pour cent de l'apport quotidien recommandé.
En revanche, le régime d'Okinawa est pauvre en autres nutriments:
- La vitamine B2 est consommée à 45% de l'apport quotidien recommandé.
- La vitamine B12 est consommée à 27% de l'apport quotidien recommandé.
- La vitamine D est consommée à 2% de l'apport quotidien recommandé.
Gardez à l'esprit que si vous consommez un régime basé sur des aliments faibles en gras, riches en glucides et pauvres en protéines, vos choix alimentaires ne doivent pas nécessairement être exactement les mêmes que ceux typiques du régime d'Okinawa. Assurez-vous simplement de compléter votre alimentation riche en glucides avec certains nutriments, comme la vitamine B12, car certaines vitamines se trouvent principalement dans les produits d'origine animale. Vous ne devez pas non plus réduire votre apport en protéines à moins de 5%. Cela peut entraîner une perte de masse musculaire et est trop peu pour maintenir un bon état de santé général.
Manger des glucides sans gras
Manger un régime riche en glucides n'est pas trop difficile, compte tenu de la gamme d'aliments riches en glucides disponibles. Cependant, atteindre le bon équilibre entre des aliments riches en glucides et à faible teneur en protéines et en matières grasses peut être un défi.
Même lorsque vous utilisez des glucides complexes comme les grains entiers pour la préparation d'aliments riches en glucides, il peut être difficile de déterminer comment les consommer de manière saine. Des ingrédients comme les produits laitiers et la viande sont souvent intégrés dans les repas riches en glucides, et certaines méthodes de cuisson peuvent vous faire consommer facilement trop de matières grasses.
La façon la plus simple d'éliminer la plupart des graisses est de modifier votre méthode de cuisson. Les aliments bouillis, cuits à la vapeur et à cuisson lente peuvent tous aider à réduire la teneur en matières grasses pendant la cuisson, contrairement à la friture ou au saut. Il peut être facile de changer de technique de cuisson. Au lieu de faire frire des pommes de terre, faites-les rôtir; au lieu de faire frire vos boulettes, faites-les cuire à la vapeur.
L'utilisation de méthodes telles que l'ébullition, la cuisson à la vapeur et la cuisson au four est également bonne pour la santé, car ces méthodes empêchent le développement de produits finaux de glycation avancés. Ces produits finaux alimentaires peuvent augmenter l'inflammation, la résistance à l'insuline et le développement de maladies chroniques. Heureusement, les produits finaux de glycation avancés sont généralement plus faibles dans les aliments faibles en gras, ce qui signifie que vous les éviterez naturellement en consommant des aliments riches en glucides, faibles en protéines et faibles en gras.
