Perdre 2 livres par semaine nécessitera une alimentation saine et un régime d'exercice, ainsi qu'une tonne de volonté. Ne vous inquiétez pas, vous l'avez! Voici tout ce que vous devez savoir.
Pointe
Vous devez réduire de 1 000 calories par jour pendant une semaine pour perdre 2 livres.
Vos besoins en calories
La nourriture que vous mangez fournit des calories ou de l'énergie que votre corps brûle comme carburant pour survivre. Le nombre de calories dont vous avez besoin par jour varie en fonction de nombreux facteurs, notamment le sexe, l'âge, le niveau d'activité physique, la taille et le poids.
Les directives alimentaires de l'USDA pour les Américains estiment que les femmes adultes ont besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour tandis que les hommes adultes en ont besoin de 2 000 à 3 000 calories par jour. L'extrémité inférieure de la plage est réservée aux personnes qui vivent une vie sédentaire, tandis que l'extrémité supérieure de la plage est réservée aux personnes actives.
L'USDA prescrit également différents comptes de calories pour les personnes d'âges différents. En effet, vous avez besoin de beaucoup de calories pendant votre croissance, mais en vieillissant, vous avez besoin de moins de calories car votre taux métabolique basal (BMR) diminue. Selon l'American Council on Exercise, après l'âge de 20 ans, votre BMR chute de 2 à 3% chaque décennie.
L'USDA note que de nombreux Américains dépassent la quantité de calories recommandée. Le corps humain stocke ces calories excédentaires qu'il est incapable de convertir en énergie physique sous forme de graisse.
Couper les calories pour perdre du poids
La gestion du poids signifie essentiellement trouver un équilibre entre les calories que vous consommez et les calories que vous brûlez. Afin de perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique où vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez.
Alors, combien de calories devez-vous réduire pour perdre du poids? Selon la clinique Mayo, 1 livre de gras équivaut à 3 500 calories. Pour perdre 2 livres de poids par semaine, vous devez créer un déficit calorique de 7 000 calories par semaine, ce qui se traduit par 1 000 calories par jour. Par conséquent, vous devez créer un déficit calorique de 1 000 calories par jour pendant une semaine, afin de perdre 2 livres par semaine.
Vous pouvez atteindre ce déficit calorique en augmentant la quantité d'exercice que vous faites et en réduisant le nombre de calories que vous consommez par jour, bien qu'il soit important que votre apport calorique ne soit pas inférieur à l'exigence minimale de survie de votre corps, qui est 1 200 calories par jour pour les femmes adultes et 1 500 calories par jour pour les hommes adultes.
Les régimes d'accident promettent une perte de poids rapide, mais les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) notent que les résultats sont souvent de courte durée. Au lieu de cela, si vous voulez perdre du poids et ne pas le reprendre, il est recommandé d'adopter une approche à plus long terme qui nécessite un mode de vie sain et continu, avec des changements permanents dans vos habitudes alimentaires et vos exercices quotidiens.
Établir un modèle de saine alimentation
L'USDA recommande de suivre une alimentation saine qui non seulement vous aide à atteindre et à maintenir un poids santé, mais fournit également à votre corps toute la nutrition dont il a besoin et prévient les maladies chroniques.
L'USDA définit un régime alimentaire sain comme celui qui implique de manger beaucoup de fruits entiers et une variété de légumes de tous les sous-groupes, tels que le vert foncé, l'orange et le rouge, les légumineuses (pois et haricots) et les féculents. Il comprend également des céréales, dont au moins la moitié devraient être des grains entiers, et une variété d'aliments contenant des protéines, comme les fruits de mer, les viandes maigres, la volaille, les œufs, les légumineuses, les noix, les graines et les produits à base de soja comme le tofu et le lait de soja.
L'USDA recommande de limiter votre consommation de graisses saturées, de graisses trans, de sucre et de sodium ajoutés et de boire de l'alcool avec modération, ce qui est défini comme un maximum de deux verres par jour pour les hommes et un verre par jour pour les femmes.
Un exemple simple de la façon dont cela fonctionnerait en action serait de remplacer la crème glacée aux fraises que vous mangez au dessert par de vraies fraises à la place. Une tasse de crème glacée aux fraises a 254 calories tandis qu'une tasse de fraises a seulement 46, 1 calories.
Construire une routine d'exercice
Il est recommandé aux adultes de faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice vigoureux par semaine. Pour des avantages supplémentaires pour la santé, y compris la perte de poids, vous devriez augmenter votre activité physique aérobie à 300 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 150 minutes d'exercice vigoureux par semaine.
La marche rapide, la natation, la danse et le vélo sont quelques exemples d'exercices d'intensité modérée, tandis que le jogging, le tennis en simple et le vélo en montée sont quelques exemples d'exercices vigoureux.
De plus, il est recommandé de faire des exercices de musculation qui renforcent tous vos groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Une routine d'exercice qui combine cardio et musculation peut vous aider à atteindre une perte de poids significative, a conclu une étude publiée en janvier 2014 dans la revue Progress in Cardiovascular Diseases .
Le nombre de calories que vous brûlez lorsque vous faites de l'exercice varie en fonction de facteurs comme le type d'exercice, l'intensité et votre poids.
Voici quelques estimations des calories brûlées qui peuvent vous donner une idée approximative: un homme de 160 livres brûlerait 314 calories par heure en marchant à une vitesse de 3, 5 miles par heure, 606 calories par heure en courant à une vitesse de 5 miles par heure et 292 calories par heure tout en faisant du vélo à une vitesse inférieure à 10 miles par heure.
La cohérence est la clé pour construire une routine d'exercice et perdre du poids. Une étude publiée dans le Journal of Behavioral Medicine en avril 2015 a conclu que vous devez faire de l'exercice quatre fois par semaine pendant au moins six semaines afin de développer une habitude d'exercice. Les auteurs de l'étude recommandent de garder les exercices simples et amusants pour les personnes débutantes, afin de maintenir l'habitude.
Construire une routine d'exercice régulière peut signifier se réveiller tôt le matin ou refuser les engagements sociaux le soir pour s'entraîner. Les National Institutes of Health (NIH) suggèrent de planifier vos activités physiques avec un ami afin que vous soyez tous deux plus susceptibles de suivre la routine une fois que vous vous y êtes engagé - et les uns les autres.
Conseils pour réussir
Le NIH recommande également quelques autres conseils pour vous aider à réussir votre perte de poids. Tenir un journal où vous notez tout ce que vous mangez et la quantité que vous avez exercée peut vous aider, vous et votre professionnel de la santé, à suivre vos progrès et à analyser vos habitudes.
Vous pouvez glisser occasionnellement, mais il est important d'apprendre de ces erreurs et d'être mieux préparé la prochaine fois. Le journal peut vous aider à identifier des facteurs comme le travail ou les conditions météorologiques qui peuvent entraver votre routine. Il peut également vous aider à identifier les sources de tentations, comme les réunions sociales ou regarder la télévision.
Fixer des objectifs réalisables qui s'accumulent lentement peut vous aider à atteindre un point éloigné. Le NIH met en garde contre tout changement trop rapide, car les méthodes rapides de perte de poids ne donnent pas de résultats durables. Au lieu de cela, il est conseillé d'être réaliste au sujet de vos capacités et du temps dont vous disposez et de progresser petit à petit. Un exemple d'un objectif spécifique est de marcher 30 minutes par jour, cinq fois par semaine.
