Si vous avez déjà eu l'impression que votre épaule «a été déplacée», il est possible que vous ayez des ligaments lâches de l'épaule. Certaines personnes décrivent cela comme étant à double articulation. Vous pouvez peut-être atteindre votre tête et toucher le bas de votre dos avec vos mains jointes. Bien que ce soit une astuce amusante, les ligaments lâches peuvent augmenter le risque d'autres blessures à l'épaule.
Malheureusement, les ligaments lâches ne peuvent pas être renforcés. Une fois étendus, ils restent ainsi. Cependant, le renforcement des muscles autour de l'articulation de l'épaule aidera à compenser les ligaments lâches et à réduire le risque de blessures supplémentaires.
Les exercices de thérapie ligamentaire ciblent la coiffe des rotateurs - un groupe de muscles qui aident à maintenir la balle dans le creux de l'articulation de l'épaule et les muscles autour de vos omoplates. Effectuez ces exercices à la maison ou dans un centre de fitness avec une bande élastique.
Rangées debout
Les exercices d'aviron renforcent les muscles entre vos omoplates.
Étape 1
Fixez le milieu d'une bande d'exercice élastique à une poignée de porte ou dans une charnière de porte à hauteur de taille. Faites face à la porte et tenez une extrémité de la bande dans chaque main.
Étape 2
Avec vos bras à vos côtés, pliez vos coudes à 90 degrés. De cette position, tirez directement sur la bande, en serrant vos omoplates pendant que vous vous déplacez. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Étape 3
Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries consécutives.
Rotation externe
La rotation externe est la rotation du haut de votre bras loin de votre corps. Effectuez l'exercice suivant un bras à la fois.
Étape 1
Fixez une extrémité de la bande élastique à une poignée de porte ou dans une charnière de porte à hauteur de taille.
Étape 2
Tenez l'extrémité opposée de la bande dans votre main. Tenez-vous sur le côté, le bras d'exercice éloigné de la porte.
Étape 3
Gardez votre bras à vos côtés, pliez le coude à 90 degrés. Faites pivoter lentement votre avant-bras le plus loin possible de votre corps. Ne laissez pas le haut de votre bras s'éloigner de votre côté. Maintenez cette position pendant 3 secondes.
Étape 4
Revenez lentement à la position de départ et répétez 10 fois. Travaillez jusqu'à trois séries.
Rotation interne
La rotation interne est la rotation de votre bras vers votre corps. Effectuez également cet exercice avec un bras à la fois.
Étape 1
Fixez une extrémité de la bande élastique à une poignée de porte ou dans une charnière de porte autour de la taille.
Étape 2
Tenez-vous sur le côté avec le bras d'exercice vers la porte. Tenez l'extrémité opposée de la bande dans cette main.
Étape 3
Avec votre bras à vos côtés, pliez votre coude à 90 degrés. Tirez lentement votre avant-bras vers votre corps jusqu'à ce qu'il touche votre ventre. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Étape 4
Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries.
Lignes courbées
Les rangées recourbées ciblent les muscles autour de vos omoplates.
Étape 1
Tenez-vous au milieu de la bande d'exercice avec vos pieds à la largeur des hanches. Croisez la bande au bas de vos jambes, puis saisissez une extrémité de la bande dans chaque main.
Étape 2
Tenez vos bras droit sur les côtés à hauteur d'épaule. Charnière légèrement vers l'avant au niveau de vos hanches pour incliner votre poitrine vers le sol. Ne pliez pas le bas du dos.
Étape 3
Gardez vos coudes droits et vos épaules à vos côtés, serrez vos omoplates autant que possible. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Étape 4
Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à 3 séries d'affilée.
