Vous avez probablement entendu parler du lactosérum pour la première fois lorsque vous avez appris la comptine Little Miss Muffet. Elle mangeait peut-être du fromage cottage, mais le lactosérum dans son repas est une protéine puissante qui peut vous aider avec le développement musculaire et la performance physique. C'est aussi un excellent moyen d'obtenir des protéines sans obtenir une grande partie des graisses saturées et du cholestérol que vous obtiendriez si vous mangiez de la viande. Lorsque vous prenez du lactosérum et entraînez vos muscles, la combinaison donne à votre corps des acides aminés importants qui aident vos muscles à se renforcer et à croître avec le temps.
Qu'est-ce que le lactosérum?
Le lactosérum est une forme courante de poudre de protéines que l'on trouve dans les magasins d'aliments naturels. La poudre est un sous-produit de la fabrication du fromage. Une fois séparé des ingrédients du fromage, le lactosérum restant passe par un processus de purification et est séché sous forme de poudre. MayoClinic.com dit que le lactosérum est une excellente source de protéines, et le Whey Protein Institute l'appelle «l'étalon-or» des protéines car il aide les athlètes à développer un physique maigre et bien défini. Il est rapidement digéré et généralement bien toléré.
Construction de lactosérum et de muscle
MayoClinic.com dit, il existe de bonnes preuves que la protéine de lactosérum augmente la masse musculaire et la force musculaire. La poudre de protéine de lactosérum est une protéine complète, ce qui signifie que tous les acides aminés - les éléments constitutifs des protéines - dont vous avez besoin pour faire son travail sont présents. Un des acides aminés clés est la leucine, qui joue un rôle essentiel dans la promotion de la construction et de la croissance musculaire. Les athlètes, y compris les culturistes, favorisent la poudre de protéine de lactosérum pour cette raison, mais la recherche a montré que le lactosérum est pour tout le monde. Par exemple, la leucine dans le lactosérum a été désignée comme le facteur le plus important qui a aidé un groupe de personnes âgées à arrêter de perdre de la masse musculaire dans une étude australienne de 2008. Lorsqu'ils ont ajouté un entraînement de résistance simple, leurs muscles ont suivi les mêmes processus que les athlètes éprouvent en termes de renforcement musculaire.
Avant ou après l'entraînement
Dans "Le guide Abs Diet Eat Right Every Time", explique l'auteur David Zinczenko, la poudre de protéine de lactosérum contient la plus grande quantité de protéines que vous pouvez obtenir avec le moins de calories. Les personnes qui l'utilisent pour la performance physique le prennent souvent comme un shake pré-entraînement. Cela aide à augmenter la synthèse des protéines en ayant des protéines disponibles lorsque le flux sanguin vers le muscle commence à augmenter grâce à l'entraînement. Ce sang obtient alors plus de protéines à délivrer au besoin dans tout votre corps, et vous développez plus de masse musculaire et augmentez votre force. Certaines recherches soutiennent la prise de poudre de lactosérum après votre entraînement. Une étude canadienne menée en 2007 auprès de jeunes hommes faisant des exercices sur une jambe et reposant l'autre l'a prouvé. Les participants ont pris soit du lactosérum, soit une boisson post-entraînement à base de glucides. La protéine de lactosérum, avec une petite dose de glucides, a stimulé une augmentation de la synthèse des protéines musculaires dans la jambe qui a fonctionné. Les chercheurs ont conclu qu'environ 10 grammes de protéines de lactosérum prises dans une boisson avec environ 21 grammes de glucides entraîneraient une hypertrophie ou une augmentation de la taille des cellules musculaires.
Combien en faut-il?
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les adultes ont besoin de 46 à 56 grammes de protéines par jour. Les hommes ont besoin d'un peu plus que les femmes. L'Institut de médecine recommande qu'entre 10 et 35 pour cent de vos calories totales proviennent des protéines. Cependant, peu d'Américains sont déficients en protéines. La plupart en ont assez dans leur alimentation. Après avoir examiné des études qui ont examiné les effets du lactosérum sur l'amélioration de la masse musculaire et de la force, MayoClinic.com indique que 45 grammes de poudre de protéine de lactosérum mélangée à Gatorade, trois fois par semaine pendant 14 semaines, se sont révélés efficaces dans une étude. Cependant, d'autres études ont utilisé des doses significativement plus petites et ont trouvé un certain avantage lorsqu'il était utilisé en conjonction avec un entraînement en résistance. De nombreuses études ont fourni environ 1, 2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous songez à prendre plus de protéines par le lactosérum, parlez avec votre médecin ou un nutritionniste de la quantité totale de protéines que vous devriez obtenir en une journée.
