Vous pouvez gagner rapidement de la masse musculaire en mangeant des aliments entiers et en utilisant les ascenseurs composés. Les ascenseurs composés sont ceux qui utilisent plusieurs groupes musculaires tels que le squat, le soulevé de terre, le menton levé, le rang, le développé couché et la presse militaire. En vous entraînant dur et en mangeant intelligemment, vous pouvez réaliser des gains notables en peu de temps. Vous devez planifier votre entraînement afin que vous soyez complètement rétabli pour la prochaine séance d'entraînement, créer vos repas pour vous aider à récupérer et à grandir et utiliser vos périodes de repos pour assurer une performance optimale. Consultez votre médecin avant de commencer un programme de régime ou d'exercice.
S'entraîner dans le bon sens
Étape 1
Squat lourd avec une bonne technique. Tenez fermement une barre sur le haut du dos et les épaules, pas sur votre cou. Descendez en pliant les hanches, les genoux et les chevilles sans arrondir le dos, puis relevez-vous. Utilisez toujours un support de sécurité ou des spotters.
Étape 2
Dead lift lourd avec une bonne technique. Pour ce faire, montez jusqu'à la barre, placez vos tibias contre elle, descendez et saisissez fermement la barre, puis levez-vous sans arrondir le dos ni plier les coudes. Posez la barre le long du même chemin.
Étape 3
Banc lourd utilisant une gamme complète de mouvements. Ne faites pas rebondir la barre de votre poitrine, mais redescendez complètement en fléchissant les épaules et les coudes. Poussez la barre à sa pleine extension après qu'elle touche votre poitrine.
Étape 4
Presse militaire lourde avec une bonne technique. Commencez avec la barre fermement sur le devant de vos épaules et vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Gardez vos poignets droits, poussez la barre au-dessus de votre tête, en écartant votre tête si nécessaire. Descendez le long du même chemin.
Étape 5
Rangée lourde. Pour ce faire, penchez-vous en avant et saisissez une barre avec vos mains plus larges que votre poitrine, puis tirez la barre dans votre poitrine. N'arrondissez pas le dos et ne faites pas rebondir la barre sur le sol.
Étape 6
Exécutez une gamme complète de mouvements avec des tractions en saisissant une barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Relevez-vous jusqu'à ce que votre menton soit complètement au-dessus de la barre, puis abaissez-vous le long du même chemin. Ne rebondissez pas du bas de la répétition, car cela vous expose au risque de blessure.
Mangez le bon régime
Étape 1
Mangez beaucoup de protéines d'aliments entiers. Ces aliments comprennent le bœuf, le poulet, les œufs, le poisson, le lait et le porc. Consommez des protéines à chaque repas et des collations contenant des protéines entre les repas. Boire du lait supplémentaire entre les repas est un moyen simple d'obtenir plus de protéines.
Étape 2
Mangez beaucoup de glucides. Obtenez vos sources de fruits, légumes et grains entiers. Consommez des glucides avec des protéines immédiatement après votre entraînement pour restaurer les niveaux de sucre épuisés.
Étape 3
Mangez suffisamment de graisses alimentaires pour maintenir votre taux de testostérone élevé. Obtenez les acides gras oméga-3 et oméga-6 du poisson, du lin, des noix et des graines. Si vous essayez de prendre du volume, ne vous inquiétez pas de couper chaque dernier morceau de graisse de vos protéines - profitez de la saveur.
Étape 4
Boire beaucoup d'eau. Visez au moins 64 onces par jour, plus si possible. Vos muscles contiennent environ 70 à 75% d'eau, et si vous vous entraînez dur, vous en transpirez beaucoup. Remplacez ce que vous avez perdu.
Étape 5
Préparez des shakes entre les repas tels que le lait et les fruits pour plus de calories. Si vous essayez sérieusement de faire du volume, une boisson fouettée à base de lait, de crème glacée, de chocolat et de beurre d'arachide est un moyen solide d'obtenir des protéines, des lipides, des glucides et des calories supplémentaires.
Choses dont vous aurez besoin
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Haltères
Plaques pour haltères
Rack à squat ou cage de sécurité
Banc réglable
Pointe
avertissement
Ne vous entraînez pas trop si vous essayez de vous encombrer. Gardez vos séances courtes. Passer trop de temps dans le gymnase vous fera brûler des calories, et votre objectif est de grandir, pas de diminuer.
