Comprendre l'échelle RPE, c'est comme avoir votre propre mètre d'intensité fournissant une rétroaction constante sur votre routine d'exercice. L'échelle d'évaluation de l'effort perçu de Borg vous donne une idée de la façon dont vous vous entraînez et si vous devez accélérer ou ralentir un peu.
Avoir une bonne approximation de la vitesse à laquelle votre cœur bat pendant l'exercice est un moyen de vous assurer que vous vous entraînez pour atteindre vos objectifs. Si vous ne savez pas par où commencer, essayez de viser à respecter les directives en matière d'activité physique du ministère de la Santé et des Services sociaux. Ils recommandent de faire au moins 150 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse.
Définition de l'échelle RPE
La cote Borg d'effort perçu - RPE - est une échelle de notation allant de six à 20 qui donne une indication de votre niveau d'intensité d'entraînement. Une note de six signifie que vous ne vous exercez pas du tout, tandis qu'une note de 20 signifie que vous êtes à l'effort maximal. Cet effort perçu est basé sur la façon dont vous ressentez votre corps pendant l'exercice. Le test subjectif repose sur des sensations corporelles pendant l'exercice, telles que la fatigue musculaire, l'augmentation de la fréquence respiratoire et cardiaque, et la transpiration accrue.
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Choisissez votre intensité
L'utilisation régulière de l'échelle RPE vous aide à comprendre l'échelle, à reconnaître les signes d'effort de votre corps et à modifier l'intensité de votre entraînement normal.
Selon un article publié en janvier 2013 dans le European Journal of Applied Physiology, un niveau d'effort perçu de 11 à 13 est généralement considéré comme une intensité d'exercice «faible». Vous évaluer entre 13 et 15 pendant l'exercice suggère que vous vous entraînez à une intensité modérée - un peu difficile. L'École de santé publique de Harvard propose une évaluation similaire, notant un niveau d'EPR de 13 à 14 comme «quelque peu difficile», 15 signalant le début de «difficile».
Une fois que vous sentez que vous faites de l'exercice «un peu dur», vous pouvez augmenter ou diminuer vos efforts en fonction de ce que vous ressentez et de l'intensité dont vous avez besoin. Pendant votre entraînement, si l'effort perçu de votre entraînement est extrêmement difficile et un 19 sur l'échelle RPE, envisagez de ralentir à une gamme d'intensité modérée.
RPE et fréquence cardiaque
L'échelle RPE sert d'indicateur de votre fréquence cardiaque. La multiplication de votre taux d'effort perçu par 10 est fortement corrélée à votre fréquence cardiaque réelle pendant l'exercice. Si votre RPE est de 13, multipliez 13 par 10 pour obtenir 130, donc votre fréquence cardiaque est d'environ 130 battements par minute. Bien que l'EPR soit un outil utile pour estimer la fréquence cardiaque, ce n'est qu'une approximation car le conditionnement physique et l'âge varient entre les amateurs d'exercice.
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Faites en vôtre
Utilisez l'échelle RPE pour ajuster votre niveau d'intensité et améliorer vos propres entraînements. Au lieu de vous concentrer sur une seule partie de votre corps, comme vos quadriceps brûlantes ou vos mollets ou vos bras fatigués, l'échelle RPE vous oblige à vous concentrer sur tous les aspects et sensations de l'exercice que vous faites.
C'est pourquoi l'EPR est si personnel - alors ne basez pas votre niveau d'effort sur ce qu'une autre personne fait ou son niveau d'intensité. Le jogging à 5 mph peut être assez difficile pour vous, ce qui entraîne un RPE de 16 ou 17 tandis que la personne sur le tapis roulant suivant court facilement - estimant un RPE de 10 ou 11 - à 8 mph. Et un développé couché de 225 livres pour vous peut entraîner le même RPE que 135 livres pour quelqu'un d'autre.
Au fur et à mesure que votre corps s'adapte aux défis de l'exercice auxquels il est confronté, vous pourriez également constater qu'un exercice qui provoquait autrefois un RPE de 15 ou 16 est maintenant réduit à 11 ou 12 - ou si vous arrêtez de vous entraîner pendant un certain temps, votre note pour une activité donnée peut grimper au lieu de sombrer. Le suivi de cette variation est un excellent moyen de juger des progrès que vous faites pendant votre parcours de fitness.
