Le soulevé de terre entraîne des muscles plus forts et une hypertrophie. Lorsqu'il est utilisé dans le cadre d'un programme d'entraînement cohérent, cet exercice peut renforcer votre tronc, réduisant ainsi le risque de blessure. À long terme, cela peut améliorer vos performances sportives et faire de vous un meilleur athlète.
Comment faire un soulevé de terre
Les soulevés de terre font travailler plusieurs muscles du corps, en particulier les muscles des jambes, du dos et du tronc. Commencez l'exercice en plaçant la barre sur le sol et en vous tenant derrière avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, conseille l'American Council on Exercise. Ensuite, suivez ces étapes:
- Accroupissez-vous et saisissez la barre légèrement en dehors de votre position de la cuisse. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale dans une position neutre.
- Préparez-vous à soulever la barre en ramenant vos épaules vers le bas et en arrière et votre tête levée et en alignement avec votre colonne vertébrale. Activez vos muscles du tronc pour protéger votre dos pendant le mouvement.
- Gardez vos épaules en arrière et votre cœur engagé, commencez à soulever la barre en poussant à travers vos talons pour vous lever en position debout. Lorsque vous vous tenez debout, vos hanches et votre barre devraient remonter en même temps.
- Au sommet du mouvement, vous devriez être debout avec vos fessiers contractés et la barre à vos hanches.
- Abaissez l'haltère au sol. Poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux en abaissant la barre au même rythme que vos hanches. Gardez votre cœur engagé et vos épaules tirées en arrière.
Une forme correcte est essentielle lors des soulevés de terre pour éviter de vous blesser au bas du dos.
Pointe
Pour pratiquer l'articulation de vos hanches tout en gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre, prenez un goujon ou un manche à balai et maintenez-le contre votre dos. La cheville doit toucher l'arrière de votre tête, le haut de votre dos et votre sacrum. En maintenant ces points de contact, entraînez-vous à articuler vos hanches dans le mouvement de soulevé de terre.
Deadlift Muscle Growth and Strength
Le soulevé de terre fait travailler plusieurs muscles du bas de votre corps et de votre tronc. Le muscle principal visé est le fessier maximus. De plus, plusieurs autres muscles agissent en synergie pour aider au mouvement. Ceux-ci incluent les quadriceps et les ischio-jambiers, le soléaire du mollet et l'adducteur magnus de la hanche. Une petite étude de 24 participants dans le numéro de juillet 2017 de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation a montré que la charge musculaire dans les quads est plus importante lors des soulevés de terre par rapport aux squats latéraux et aux bons matins.
Cet exercice composé active également plusieurs muscles stabilisateurs qui aident à soutenir les articulations et le corps tout au long du mouvement. Ceux-ci incluent la moitié inférieure des ischio-jambiers, le gastrocnémien du mollet et le rectus abdominis et les obliques de votre cœur. Le trapèze, les érecteurs vertébraux, les rhomboïdes et les omoplates releveurs fonctionnent également comme stabilisateurs dans votre dos pour vous maintenir en équilibre lorsque vous soulevez la barre.
Les soulevés de terre sont bénéfiques car ils aident non seulement à développer la masse maigre, mais également à augmenter votre force d'une manière fonctionnelle qui vous aide à éviter les blessures et facilite les tâches quotidiennes. Ils renforcent également votre cœur, conduisant à un meilleur équilibre.
Lorsqu'il est bien fait, ce mouvement améliorera votre capacité à soulever des poids, des boîtes et d'autres objets avec une forme appropriée. La force accrue que vous gagnerez grâce à cet exercice peut réduire les risques de douleurs et de blessures au bas du dos.
Formation de poids soulevé de terre
Pour obtenir les meilleurs résultats de soulevé de terre sans en faire trop et sans causer de blessures, assurez-vous de soulever la bonne quantité de poids. Si vous êtes nouveau dans cet exercice, utilisez les normes ExRx.net Deadlift pour voir le poids maximum standard à une répétition. Cela vous donnera une idée du poids avec lequel vous pouvez commencer.
Par exemple, un homme qui pèse 165 livres devrait viser le nombre maximum de répétitions suivant en fonction de sa condition physique générale et de son niveau d'expérience:
- 135 livres s'il n'est pas formé ou s'il commence tout juste
- 255 livres s'il est novice et fait des soulevés de terre depuis plusieurs mois
- 295 livres s'il est au niveau intermédiaire et s'entraîne depuis quelques années
- 410 livres s'il est au niveau avancé et s'entraîne depuis de nombreuses années
- 520 livres s'il est au niveau élite (comme un athlète de compétition dans des sports qui nécessitent beaucoup de force)
Pour une femme qui pèse 132 livres, le maximum d'une répétition basée sur la forme physique et le niveau d'expérience est:
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75 livres si elle n'est pas formée ou commence tout juste
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135 livres si elle est novice et fait des soulevés de terre depuis plusieurs mois
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160 livres si elle est au niveau intermédiaire et s'entraîne depuis quelques années
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220 livres
si elle est
au niveau avancé et s'entraîne depuis de nombreuses années
-
275 livres
si elle est
au niveau élite (comme un athlète de compétition dans les sports de force)
Ces chiffres sont basés sur les données de performance que ExRx.net a collectées sur 70 ans. Bien qu'ils puissent vous aider à vous faire une idée par où commencer, ce ne sont pas des recommandations fermes. Soyez sûr d'écouter votre corps. N'essayez pas de soulever plus que votre niveau de forme physique actuel ne le permet. Commencez avec un poids plus faible et augmentez-le au fil du temps.
Taille et force musculaire
Le soulevé de terre peut augmenter à la fois la taille et la force de vos muscles. La taille des muscles augmente avec le temps à mesure que les fibres musculaires s'adaptent et se développent en réponse au stress de l'entraînement en force. L'augmentation de la taille des muscles contribue à la force, mais le principal facteur est l'adaptation du système nerveux et sa capacité à mieux communiquer avec les cellules musculaires, déclare l' American Fitness Magazine .
Alors que les recommandations d'entraînement se chevauchent, l'American Fitness Magazine recommande séparément l'entraînement pour l'hypertrophie et la force.
Un entraînement recommandé avec des soulevés de terre pour l'hypertrophie ou la croissance musculaire, implique quatre séries de huit répétitions levant 80% de votre maximum d'une répétition. Reposez-vous pendant pas plus de 60 secondes entre les séries. Lorsque vous faites le soulevé de terre pour l'hypertrophie, vous devez viser à soulever le poids en deux secondes et à abaisser le poids en deux secondes.
Si vous vous entraînez pour la force musculaire, faites quatre séries de seulement deux répétitions, ce qui soulève 90 pour cent de votre maximum d'une répétition. Reposez-vous pendant quatre minutes entre les séries. Une plus grande force musculaire vous oblige à surmener les muscles plus et à une plus grande intensité que lors de l'entraînement pour la taille musculaire, ce qui vous oblige à travailler jusqu'à la fatigue.
Considérations et précautions concernant le soulevé de terre
Bien que le soulevé de terre renforce vos muscles, ce qui peut finalement vous aider à réduire votre risque de blessure, c'est un exercice difficile. Assurez-vous d'utiliser la bonne forme et de prendre des précautions pour éviter les effets secondaires de soulevé de terre, comme vous faire mal au dos pendant votre entraînement.
Bien que les soulevés de terre ne soient pas conçus pour travailler la force de votre adhérence, vous constaterez que votre adhérence deviendra plus forte. Au fur et à mesure que vous commencez à soulever des poids plus lourds, vous aurez besoin d'une prise solide pour tenir la barre. Envisagez d'utiliser de la craie de gymnastique sur vos mains pour les empêcher de glisser sur la barre. Une prise mixte, avec une main saisissant la barre par-dessus et l'autre saisissant la barre par-dessous, peut également aider.
Si nécessaire, portez des bretelles pour protéger votre corps pendant le levage. Une attelle de poignet peut aider votre prise et protéger vos articulations du poignet pendant le levage. Envisagez également de porter une ceinture d'haltérophilie pour soutenir le bas de votre dos et réduire le stress sur votre colonne vertébrale. N'utilisez pas de ceinture d'haltérophilie pour compenser une force insuffisante dans le bas du dos.
Pointe
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice. Si vous n'êtes pas sûr de la forme appropriée ou du poids que vous devriez soulever, demandez à un entraîneur personnel de vous aider à démarrer.
Variations et alternatives de soulevé de terre
Considérez quelques variations de soulevé de terre pour cibler différents muscles et mélanger votre routine. Par exemple, le soulevé de terre jambe droite avec haltères cible principalement les ischio-jambiers.
Pour effectuer cet exercice, commencez à vous tenir sur une petite plate-forme, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez la colonne vertébrale neutre et les épaules en arrière, pliez vos genoux et abaissez votre corps pour saisir la barre avec une prise en main ou mixte avec les mains à environ la largeur des épaules. Soulevez le poids en position debout pour commencer l'exercice.
- Gardez vos genoux droits, articulez les hanches et laissez la barre s'abaisser.
- Lorsque les hanches sont complètement fléchies, pliez-vous à la taille pour continuer à abaisser l'haltère vers le haut de vos pieds. Gardez la barre près de votre corps tout au long de l'exercice.
- Revenez à la position de départ en allongeant la taille et les hanches. Tirez vos épaules en arrière.
Vos bras et vos genoux doivent rester droits tout au long de l'exercice. Commencez avec un poids léger en raison de la pression que cet exercice exerce sur le bas du dos. Lorsque vous ressentez un léger étirement des ischio-jambiers et du dos lorsque vous réduisez le poids, c'est le bas de votre amplitude de mouvement. Arrêtez-vous et revenez à la position de départ.
Une autre variante est le soulevé de terre du sumo, qui cible les fessiers. Les muscles synergiques pour cet exercice sont les quadriceps, tandis que les ischio-jambiers agissent comme stabilisateurs.
Selon une petite étude de 47 hommes et femmes «naïfs de soulevé de terre» publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine en août 2019, les soulevés de terre de sumo conviennent mieux aux personnes ayant un torse plus long. Le soulevé de terre standard, en revanche, fonctionne mieux pour ceux qui ont un torse plus court.
Pour effectuer le soulevé de terre de sumo, commencez par une position large et suivez ces étapes:
- Accroupissez-vous et avec votre poitrine et vos hanches basses, utilisez une poignée mixte pour saisir la barre entre vos jambes.
- Gardez les bras tendus et le dos droit, tirez le poids vers le haut en poussant les frais vers l'extérieur et en tirant la poitrine vers le haut.
- Une fois que la barre dépasse vos genoux, étendez les genoux pour terminer le levage. Tirez vos épaules vers le haut de l'ascenseur.
- Réduisez le poids en renvoyant les hanches et en pliant les genoux et en les poussant vers l'extérieur. Gardez la poitrine levée.
Pointe
Assurez-vous que le poids repose entièrement sur le sol à la fin de chaque répétition. Cela garantit que vous obtenez une gamme complète de mouvements sur chaque soulevé de terre.
