Gagner 15 livres de masse musculaire est un défi de taille, surtout si vous voulez rester assez maigre pour afficher vos abdominaux à six. En règle générale, gagner de la masse nécessite de manger plus de calories, qui à leur tour peuvent être stockées sous forme de graisse corporelle.
Votre métabolisme individuel est le meilleur guide pour savoir combien vous devez augmenter vos calories pour obtenir des gains musculaires, tout en gardant vos muscles abdominaux visibles.
Minimiser le stockage des graisses
Utilisez la synchronisation des nutriments pour maximiser la construction musculaire en vrac propre, tout en minimisant le stockage des graisses. Par exemple, consommez la plupart de vos glucides «propres» à faible indice glycémique dans la première partie de la journée, plus précisément, empilés autour de votre séance d'entraînement de musculation.
Un régime alimentaire pour les abdominaux et le gain musculaire comprend la consommation d'un shake post-entraînement contenant 50 g de protéines de lactosérum, 100 g de glucides à indice glycémique élevé et 30 g de graisses saines (huile de lin ou graisses à chaîne moyenne). L'Académie de nutrition et de diététique recommande que les personnes qui font de la musculation consomment chaque jour la moitié de leurs calories provenant des glucides.
Plus de protéines la nuit
Limitez votre apport en glucides le soir, en particulier les amidons et les sucres à indice glycémique élevé. Étant donné que les glucides sont la principale source de carburant de notre corps, nous ne devrions pas en avoir besoin avant d'aller au lit.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation de protéines maigres comme le poisson, le poulet, le porc ou la dinde et les graisses saines comme l'avocat, l'huile d'olive ou les noix. Prenez une boisson protéinée avec 1 ou 2 cuillères à soupe. l'huile de lin immédiatement avant d'aller au lit pour améliorer la récupération musculaire.
Entraînements complets du corps
Effectuez trois séances d'entraînement complet du corps par semaine. Utilisez des mouvements composés qui engagent une grande quantité de fibres musculaires, comme des squats pour les jambes ou un développé couché pour les muscles de la poitrine. ACE Fitness recommande de travailler à la fatigue pour créer une masse musculaire maigre.
Une façon de le faire est d'utiliser les machines du gymnase. Une technique appelée "drop sets" est utilisée par les haltérophiles par laquelle vous effectuez autant de répétitions que possible, "lâchez" le poids et faites autant de répétitions que possible jusqu'à ce que vous ne puissiez plus bouger.
Une autre technique recommandée consiste à faire vos exercices composés suivis immédiatement d'un exercice sur une seule articulation - par exemple, un squat suivi d'une extension des jambes pour isoler et taxer les quads.
Cardio après levage
Faites 10 à 30 minutes de cardio de faible intensité immédiatement après votre musculation pour vous assurer que les acides gras libérés pour l'énergie sont brûlés plutôt que restaurés. Puisque vous avez brûlé la plupart de votre glycogène (glucides stockés dans les muscles) pendant votre entraînement, votre corps utilisera principalement de la graisse pour l'énergie.
Des exemples de cardio de faible intensité sont la marche en régime permanent sur le tapis roulant, le vélo d'exercice ou l'utilisation de la machine elliptique. Cela vous aidera à garder vos abdos tout en gagnant de la masse musculaire.
Sommeil pour la récupération
Obtenez toujours sept à huit heures de sommeil réparateur par nuit. Nos corps ne développent pas de muscle dans le gymnase. Le muscle est construit pendant que nous nous reposons et dormons. De plus, selon ACE Fitness, des hormones importantes pour la croissance musculaire et la combustion des graisses sont également produites pendant que nous dormons. Des habitudes de sommeil irrégulières entraîneront rapidement un surentraînement et l'échec à atteindre vos objectifs.
