Le gain musculaire est l'un des principaux objectifs de l'haltérophilie. La construction de la masse musculaire est un processus nécessitant un investissement dans plusieurs domaines différents, y compris l'entraînement en force, le repos approprié et la nutrition.
Une alimentation normale et équilibrée est suffisante pour maintenir un corps sain, mais si vous souhaitez ajouter de la masse musculaire à un rythme rapide, l'ajout de certains suppléments améliore la musculation ciblée. Sachez quels suppléments valent l'investissement lorsque votre objectif est de gagner de la masse musculaire et de devenir plus maigre.
1. Créatine
La créatine est l'un des types les plus populaires de supplément pour la construction musculaire. Ce composé se trouve naturellement dans le corps et peut vous aider à faire passer vos séances d'entraînement au niveau supérieur. Il n'augmente pas directement la taille de vos muscles, mais il soutient votre capacité à vous entraîner à une intensité plus élevée.
La créatine se transforme en ATP - l'adénosine triphosphate, qui est le principal carburant utilisé par vos muscles pour soulever de gros haltères. Avec la créatine, vous avez plus d'ATP disponible pour vous sentir plus fort et plus énergique et ainsi être en mesure de supporter des poids plus lourds.
En vous permettant de travailler plus dur, vous obtenez des résultats de renforcement musculaire plus rapides et plus efficaces. La créatine est plus efficace lorsque vous la prenez régulièrement pendant quatre semaines, puis vous en abstenez pendant une à quatre semaines.
2. Protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum est un dérivé du lait et l'un des suppléments de renforcement musculaire les plus efficaces disponibles. Une étude publiée dans le Journal de l'American College of Nutrition en 2013 a montré que la protéine de lactosérum est supérieure aux suppléments de soja ou de glucides lorsqu'il s'agit d'augmenter la croissance musculaire.
La protéine de lactosérum digère rapidement, de sorte que les acides aminés qui aident à la construction musculaire atteignent rapidement les muscles qui travaillent pour aider à la croissance et à la réparation. Mélangez-le dans du lait, du jus ou de l'eau, ou mélangez-le en un mélange avec des fruits frais, du beurre de noix et des légumes verts.
3. Glutamine
La glutamine est un acide aminé qui alimente les cellules lorsqu'elles se divisent rapidement, ce qui améliore la croissance musculaire et stimule le système immunitaire. Votre corps produit naturellement cet acide aminé et il est directement lié à votre capacité à absorber et à utiliser des protéines, essentielles au processus de construction musculaire.
La glutamine améliore également votre temps de récupération, vous pouvez donc vous entraîner plus souvent plus souvent. Il est prouvé qu'il réduit l'inflammation et augmente la puissance, selon une étude publiée dans l'International Journal of Sport Nutrition and Metabolism en 2015.
Vous pouvez prendre de la L-Glutamine en toute sécurité toute l'année sans risques potentiels. Cependant, vous ne devez pas prendre de L-Glutamine en association avec de la créatine. Ces deux suppléments rivalisent pour que les mêmes récepteurs de votre corps soient absorbés et se neutralisent ainsi mutuellement.
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4. BCAA
Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, représentent 35% de votre masse musculaire. Ils comprennent la leucine, l'isoleucine et la valine.
Ces trois acides aminés sont spéciaux en ce qu'ils transportent de l'azote dans tout votre corps pour favoriser le développement musculaire et vous aider à produire de l'insuline, ce qui aide à transférer l'énergie dans vos muscles pour une croissance améliorée. Ils sont essentiels, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les produire seul et que vous devez les consommer sous forme de nourriture, de boisson ou de suppléments.
La prise de BCAA pendant ou immédiatement après une séance d'entraînement aide à contrer l'épuisement du glycogène et du glucose par votre corps afin que vous continuiez à synthétiser les muscles, plutôt que de les brûler comme carburant. La synthèse des protéines est cruciale pour le développement d'une masse musculaire accrue.
Recherchez un mélange qui a un rapport de 4: 1 de leucine à isoleucine et valine. Cette composition est idéale pour la croissance musculaire car lorsque vos niveaux de leucine sont déséquilibrés avec les autres muscles, cela interfère en fait avec l'anabolisme ou la croissance musculaire.
