Lorsque vous êtes pressé par le temps mais que vous souhaitez toujours obtenir un bon entraînement, l'entraînement au sprint peut être juste le ticket. Ce type d'entraînement est de haute intensité et est non seulement physiquement exigeant, mais aussi mentalement difficile. Plus vous vous entraînez vigoureusement, généralement plus vous brûlerez de calories. La meilleure routine de sprint de vent comprend plusieurs variables.
Étirement dynamique
Lorsque vous faites des sprints, vous activez de nombreux muscles, articulations, ligaments et tendons. Entrer dans vos séances d'entraînement sans vous étirer peut augmenter vos chances de vous blesser. Empêchez cela de se produire en effectuant de six à huit étirements dynamiques avant vos séances d'entraînement. Ceux-ci sont effectués en déplaçant votre corps à travers une gamme complète de mouvements. Effectuez des étirements comme des croisements de bras, des cercles de bras, des flexions profondes des genoux, des rotations de camions, des alternances de toucher des orteils, des rebonds de la cheville et des oscillations des jambes.
Réchauffer
Une fois que vous avez terminé vos étirements, la prochaine chose que vous devez faire est un échauffement léger. Commencez par une marche rapide, puis faites du jogging légèrement et continuez à augmenter votre vitesse jusqu'à ce que vous brisiez une légère transpiration et que votre fréquence cardiaque soit élevée. Cela augmente lentement la température de votre corps et détend davantage votre tissu conjonctif. Consacrez 5 à 10 minutes à votre échauffement.
traits
La routine de sprint réelle est intense, mais de nature basique. L'essentiel n'est pas la vitesse à laquelle vous vous déplacez, mais la quantité d'effort que vous ressentez. Après avoir fait votre échauffement, exécutez environ 85% d'effort maximum pendant 20 secondes. Utilisez le test de conversation pour évaluer cela. Vous ne devriez pas être en mesure de poursuivre une conversation à ce stade. Une fois votre sprint terminé, réduisez votre intensité à environ 50% d'effort maximum pendant 40 secondes. Alternez d'avant en arrière pour le reste de votre entraînement et terminez par un léger jogging de récupération de la même manière que votre échauffement. Vous n'avez pas non plus besoin de commencer à faire des sprints de 20 secondes. Si c'est plus confortable, faites vos sprints de 10 secondes chacun et augmentez progressivement votre temps à mesure que votre condition physique s'améliore. Faites vos combats de faible intensité deux fois plus longtemps que vos sprints. Vous avez également la possibilité de vous reposer complètement entre vos sprints.
Plage de temps
Contrairement aux séances de cardio longues et stables, les sprints de vent ne doivent pas être effectués sur des jours consécutifs en raison de leur intensité. Visez trois séances de 20 à 30 minutes par semaine les jours alternés. Cela n'inclut pas votre échauffement et votre récupération. Pendant vos jours de congé, respectez le cardio à l'état d'équilibre ou effectuez un entraînement de musculation.
Considérations
Bien que la course soit généralement associée aux sprints, vous n'avez pas à utiliser cette forme d'exercice. N'importe quel type de cardio convient tant que vous l'appréciez. Selon le site Web Spine-Health, le cardio à faible impact comme le vélo de groupe en salle, l'entraînement elliptique et les escaliers sont en fait plus doux pour le dos. Un vélo couché qui a un siège baquet et un dossier est également une bonne option.
Avantages
L'entraînement au sprint vous fait non seulement brûler une grande quantité de calories lorsque vous le faites, mais vous ressentez également une dépense calorique élevée lorsque vous avez terminé. Ceci est communément appelé EPOC - consommation d'oxygène après l'exercice. Autrement dit, plus vous travaillez dur, plus votre corps brûle de calories lorsque vous avez terminé. Des facteurs tels que votre fréquence cardiaque et votre rythme respiratoire revenant à la normale contribuent à ce métabolisme élevé. Lorsque vous faites des sprints, vous devez également contracter avec force vos abdos. Cela peut aider à tonifier votre abdomen sans même faire des exercices spécifiques aux abdos.
avertissement
Les routines de sprint de vent sont très intenses. Si vous débutez ou n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, assurez-vous d'en parler à votre médecin avant de les essayer.
