Vos vertèbres lombaires et sacrées font partie de votre région du bas du dos. Vous avez cinq vertèbres lombaires et cinq vertèbres sacrées, ces dernières étant fusionnées pour former le sacrum. Les deux zones se rencontrent aux vertèbres L5 et S1. Cette partie de votre colonne vertébrale peut devenir raide avec l'âge et le manque d'utilisation. Votre médecin peut recommander des étirements doux pour retrouver la mobilité dans ce domaine.
Poses de chat et de vache
Tiré du yoga, l'étirement chat-vache est utile pour fléchir et étendre votre colonne vertébrale lombaire en toute sécurité, favorisant une amplitude de mouvement saine. Commencez par vos mains et vos genoux, vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Votre dos doit être neutre et votre regard est au sol. Inspirez, rapprochez vos omoplates et laissez votre estomac couler vers le sol, cambrant le dos. Levez les yeux vers le plafond et maintenez la position pendant quelques secondes. Expirez et baissez la tête en arrondissant le dos au plafond en utilisant vos muscles abdominaux. Maintenez cette pose pendant quelques secondes et revenez à la colonne vertébrale neutre. Répétez l'exercice plusieurs fois
Genoux à la poitrine
Un exercice simple, cet étirement est bénéfique à la fois pour la colonne lombaire inférieure et le sacrum. Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou sur le sol, les jambes droites devant vous. Amenez votre genou droit dans votre poitrine et appuyez-le contre vous en utilisant vos mains. Relâchez lentement la jambe et ramenez-la sur le tapis. Pliez le genou gauche en le tirant contre votre poitrine. Relâchez et tirez les deux genoux dans votre poitrine.
Inclinaison pelvienne
Allongez-vous sur le dos au sol ou sur un tapis avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Serrez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. En gardant le bas du dos sur le tapis, soulevez vos hanches vers le haut. Maintenez cette position pendant cinq à 10 secondes et répétez 10 à 20 fois.
Pose de personnel révolutionnaire
La pose du personnel est normalement réservée pour corriger la posture et renforcer les muscles du quad. Mais lorsque vous injectez un mouvement de torsion, vous pouvez étirer doucement et en toute sécurité votre colonne vertébrale sacrée. Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis, les jambes tendues devant vous. Déplacez la chair de vos fesses sur les côtés pour mieux vous connecter avec le sol. Fléchissez vos pieds vers le haut. Asseyez-vous bien et placez votre main gauche sur votre genou externe droit. Placez le bout des doigts de votre main droite sur le sol derrière vous. Lorsque vous expirez, tournez votre torse supérieur vers la droite. Regardez par-dessus votre épaule droite et respirez normalement jusqu'à 30 secondes. Répétez de l'autre côté.
