Pour obtenir des muscles tendus et maigres, vous devez exercer votre corps. Les exercices de musculation sont les plus efficaces pour obtenir les gains musculaires que vous recherchez. Cependant, sans une bonne nutrition, vous ne verrez pas vos muscles tendus, maigres et forts.
Avec une combinaison d'exercices de renforcement musculaire et une alimentation nutritive pleine d'aliments riches en protéines, de graisses saines et de nombreux fruits et légumes riches en vitamines, vous pouvez construire ce corps maigre et fort que vous recherchez.
Formation de poids pour la victoire
Pour gagner de la masse musculaire maigre, vous devez faire des exercices de musculation une partie importante de votre programme d'entraînement total, dit ACE Fitness. Avec des exercices utilisant des appareils de musculation et des poids libres, vous pouvez obtenir un gain musculaire maximal. Commencez avec un seul ensemble de 12 répétitions pour chaque exercice - squats, fentes, extensions aériennes des triceps, step-ups et boucles du biceps pour n'en nommer que quelques-uns - et progressez progressivement jusqu'à trois séries de 12 répétitions.
Pour développer vos muscles et éviter les blessures, utilisez une quantité de poids gérable sans vous forcer, mais qui vous donne toujours de la résistance et vous met au défi les derniers représentants. N'augmentez le poids que lorsque vous ne vous sentez plus mis au défi, pour éviter un plateau.
Un programme d'entraînement qui fonctionne
Vous connaissez peut-être les bons types d'exercices à inclure dans votre plan d'entraînement total, mais sans calendrier à respecter, vous ne verrez pas beaucoup de progrès. Vous devriez faire votre entraînement de musculation au moins trois à quatre fois par semaine, en alternant vos entraînements du haut et du bas du corps si possible afin que vos muscles se reposent suffisamment. Cette période de repos est le moment où vos muscles se réparent, devenant ainsi plus gros et plus forts.
N'oubliez pas de vous étirer
Les étirements sont importants après votre entraînement de musculation. Il aide à donner à vos muscles le temps de se refroidir et favorise la flexibilité, réduisant la raideur et la douleur le lendemain. Respectez les étirements statiques après l'entraînement, en maintenant chaque étirement en place pendant 30 secondes pour obtenir des résultats sans risque de vous blesser. Vous ne devriez ressentir qu'un léger étirement musculaire, jamais de douleur. ACE Fitness propose que l'étirement statique puisse réduire les douleurs lombaires chroniques et la gravité des crampes musculaires.
Une bonne alimentation est excellente
Vous pouvez vous entraîner aussi dur que vous le souhaitez, mais si vous n'obtenez pas la nutrition dont vous avez besoin, vous n'aurez pas l'énergie à consacrer à vos séances d'entraînement et vous n'obtiendrez donc pas les gains musculaires que vous recherchez. Mangez cinq à six petits repas sains par jour au lieu de trois gros repas. Cela garde votre corps plus énergique tout au long de la journée et empêche les collations. Créez un régime équilibré qui comprend des protéines maigres et des glucides complexes, des graisses et des vitamines saines - et évitez l'excès de sucre et de sel pour entraver la rétention d'eau et le gain de graisse.
Muscles renflés après le cardio
Aucun entraînement n'est complet sans l'ajout d'une activité cardio. Vous pouvez travailler aussi dur que vous le souhaitez pour développer des muscles maigres et forts, mais si vous avez des couches épaisses de graisse par-dessus, vous ne pourrez pas voir vos progrès. L'exercice cardio élimine les calories et brûle la graisse corporelle, révélant les muscles tendus et toniques en dessous. Incluez quatre à cinq séances de 30 à 40 minutes par semaine, comme recommandé par les directives d'activité physique pour les Américains , avec des activités telles que la corde à sauter, les burpees, les sauts, les pompes et la course à pied - ce sont quelques-unes des graisses les plus efficaces - exercices cardio brûlants.
