Les personnes atteintes de diabète, en particulier le diabète de type 2, sont deux à quatre fois plus susceptibles de développer une maladie cardiovasculaire que les personnes non atteintes, selon Johns Hopkins Medicine. En fait, les maladies cardiovasculaires - qui comprennent les maladies cardiaques, l'insuffisance cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux - sont la principale cause de décès des personnes atteintes de diabète de type 2.
C'est pourquoi suivre un plan de repas sain pour le cœur est l'un des moyens les plus importants de gérer ces deux conditions. Des choix alimentaires sains aident non seulement à contrôler la glycémie, mais aussi à réduire le cholestérol et la pression artérielle, ce qui rend le cœur beaucoup plus sain.
Manger pour votre cœur avec le diabète
Vous allez vouloir incorporer des choix alimentaires intelligents pour le diabète et la santé cardiaque dans votre alimentation. Selon l'American Heart Association (AHA), cela comprend le contrôle de votre apport total en glucides et le choix de glucides complexes (tels que les pains à grains entiers) plutôt que des glucides raffinés (tels que le pain blanc, les sodas et les bonbons).
Vous devez également manger beaucoup de fruits et légumes; des protéines maigres comme la volaille, le tofu et le poisson; et les graisses saines pour le cœur que l'on trouve dans les noix, les graines, les avocats, les produits laitiers faibles en gras et l'huile d'olive. Évitez ou limitez les aliments riches en graisses saturées et / ou trans, comme les aliments frits, les viandes grasses et les aliments transformés.
"Il est vraiment important d'obtenir plus de fibres, en particulier à partir de légumes sans féculents", a déclaré à LIVESTRONG.com Heidi Karner, MS, RDN, LDN, au Joslin Diabetes Center. Optez pour des légumes comme le brocoli, les asperges et le chou-fleur, selon l'American Diabetes Association (ADA). Les fibres aident à contrôler la glycémie et réduisent le risque de maladie cardiaque, selon Harvard Health Publishing.
Bien que ce plan de repas implique de réduire l'apport global en graisses, Karner conseille aux patients de continuer à "inclure des graisses saines pour le cœur comme les acides gras oméga-3 dans le poisson", car les oméga-3 sont connus pour favoriser la santé cardiaque, selon la clinique Mayo. En plus du saumon, les poissons comme le maquereau, le hareng et les sardines sont particulièrement riches en oméga-3, tout comme les graines de chia et de lin et les noix.
Karner dit également de limiter l'apport en sodium car un excès de sel dans la circulation sanguine peut augmenter votre tension artérielle. Cela signifie réduire le sodium à moins de 2 300 mg par jour, selon l'AHA.
La perte de poids et / ou le maintien d'un poids santé jouent également un rôle important dans l'amélioration des résultats du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires. "Même perdre 5 à 10% de votre poids corporel peut faire une énorme différence", explique Karner.
Dans l'ensemble, ajoute-t-elle, le plus gros point à retenir est de manger des aliments entiers au lieu des aliments transformés. Les aliments entiers sont toujours le meilleur choix pour n'importe quel régime, mais ils sont particulièrement importants pour le diabète et la santé cardiaque.
Idées de petits déjeuners sains pour le cœur
Les grains entiers, les fruits et légumes et de petites quantités de graisses saines pour le cœur sont un excellent moyen de commencer la journée. Vous obtiendrez des fibres à partir de céréales et de produits, et les graisses saines pour le cœur donnent de l'énergie au corps sans augmenter la glycémie. De plus, les fibres et les graisses saines favorisent une sensation de satiété qui peut vous empêcher de manger trop de calories et vous aider à rester satisfait plus longtemps.
Voici quelques idées de petits déjeuners sains, selon Karner et Mallory Sin, RDN, LDN:
- 1/2 tasse de flocons d'avoine cuits coupés à l'acier garnis d'une petite banane et d'une poignée de noix
- 6 onces de yogourt faible en gras et faible en sucre (moins de 15 grammes) mélangé avec des baies fraîches et une petite poignée de noix
- 1 tranche de pain grillé aux grains germés garnie de beurre d'arachide et de tranches de pomme
Le garder sain pour le cœur au déjeuner
Si vous êtes au travail, il est préférable d'apporter votre propre nourriture au lieu d'acheter un déjeuner au coin de la charcuterie. La nourriture du restaurant comprend souvent plus de sel, de sucre et de graisses malsaines, selon l'ADA. Si vous mangez à l'extérieur, pensez à commander une salade ou un repas qui met l'accent sur les légumes et les protéines maigres.
Que vous prépariez un déjeuner ou en achetiez un, essayez:
- Saumon grillé au brocoli cuit à la vapeur et riz brun
- Pain pita de blé entier avec salade de boulgour et poulet à la viande blanche
- Feuilles vertes au poulet à la viande blanche, haricots noirs, maïs, concombres, poivrons et vinaigrette légère
- Chou-fleur aux lentilles ou quinoa et tofu
Que manger pour le dîner
Le dîner est souvent le plus gros repas de la journée, c'est pourquoi il est particulièrement important de gérer votre apport calorique en soirée et le contrôle des portions. Prendre des repas sans viande peut être un bon moyen d'y parvenir. Karner et Sin recommandent:
- Sauté de légumes au tofu au four, servi avec du riz à grains longs
- Soupe aux lentilles avec un morceau de pain de blé entier ou germé et une salade d'accompagnement avec une vinaigrette à base d'huile d'olive
- Poulet au four et légumes non féculents au quinoa
- Tortilla de blé entier aux haricots noirs, poulet à la viande blanche, laitue, tomate, fromage allégé et salsa
- Poisson avec pommes de terre rôties et légumes vapeur
Collations saines pour le cœur
Si vous avez faim entre les repas, prenez une petite collation faible en glucides et riche en protéines. Karner et Sin suggèrent:
- Une petite poignée de noix saupoudrées de yogourt grec à faible teneur en sucre
- Houmous et légumes non féculents tels que carottes, concombres, céleri et tomates
- Un morceau de fruit frais avec du beurre de noix (beurre d'arachide, beurre d'amande, beurre de graines de tournesol)
- Un morceau de pain grillé germé avec des tranches d'avocat et de tomate sur le dessus
